□ 韓翠娥

舌尖上的健康智慧
——夏季篇

□ 韓翠娥

韓翠娥主任現(xiàn)任《癌癥康復(fù)》雜志顧問(wèn)專家，北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院原運(yùn)營(yíng)辦公室主任，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部管理委員會(huì)專家，EMBA，資深經(jīng)濟(jì)師。為科普雜志撰寫(xiě)文章30余篇，主持并參與主講《健康大講堂》活動(dòng)90余場(chǎng)。

美食歷來(lái)深受人們喜愛(ài)，2014年，以美食為主題的紀(jì)錄片《舌尖上的中國(guó)》迅速紅遍大地，廣泛激起了人們對(duì)美食的追逐及對(duì)各地民間美食文化內(nèi)涵的探究熱情。本文試著從健康的視角，與您分享舌尖上的健康智慧。希望通過(guò)這扇小窗口，讓我們更多地了解一些關(guān)于飲食營(yíng)養(yǎng)平衡對(duì)健康重要性的相關(guān)知識(shí)，了解飲食與四季、飲食與不同體質(zhì)之間的關(guān)系以及怎樣合理匹配等知識(shí)，同時(shí)也與您分享一些居家制作健康美食的操作方法，為您的健康提供有益幫助。

本篇以夏季養(yǎng)生飲食為主題，與您分享舌尖上的健康智慧。

中醫(yī)認(rèn)為，人的先天之本為腎，后天之本為脾胃。大自然賜予了我們成長(zhǎng)與健康所需的豐富營(yíng)養(yǎng)食材，飲食與我們相伴一生，飲食對(duì)我們健康成長(zhǎng)的重要性無(wú)可替代。

藥食同源是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的一大貢獻(xiàn)，認(rèn)知食材的諸多秉性（寒、熱、溫、涼、平）及功效，在一日三餐中合理搭配，即可在正常飲食過(guò)程中糾正臟腑陰陽(yáng)之偏，調(diào)理身體，防治疾病，延年益壽。人們更喜歡在獲取飲食營(yíng)養(yǎng)功效的同時(shí)，還要享受美味，更要注意平衡，與四季平衡，與自身的體質(zhì)秉性平衡。

飲食與四季相宜，與當(dāng)?shù)氐臍夂蜃兓卣飨嘁?，與自身不同的體質(zhì)相配，做到合理飲食，保持平衡，方可達(dá)到調(diào)理健康之功效。

我國(guó)地域遼闊，各地氣候差異巨大，物產(chǎn)品種各有特色，因此造就了中華美食豐富的地域文化特色。中醫(yī)關(guān)于藥食同源的健康理念在不同地區(qū)會(huì)有豐富多變的應(yīng)用，很多極其普通的食材，融入智慧的烹調(diào)方法，做出美食就能幫助人們調(diào)理健康。

每年的五月、六月、七月正當(dāng)夏季，在四季中，春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏，夏季正處于夏長(zhǎng)階段，是萬(wàn)物生長(zhǎng)的繁茂期，夏季給人的總體印象就是火熱。根據(jù)中醫(yī)醫(yī)理，“陰之所生，本在五味，陰之五官，傷在五味”。五味入五臟，酸入肝、苦入心、甜入脾、咸入腎、辛入肺。五色補(bǔ)五臟，綠色補(bǔ)肝、紅色補(bǔ)心、黃色補(bǔ)脾、黑色補(bǔ)腎、白色補(bǔ)肺。夏季養(yǎng)生，應(yīng)以養(yǎng)心為先，“春夏養(yǎng)陽(yáng)”是夏季飲食的總原則。

夏季天熱易出汗，大量排汗使體內(nèi)鉀離子丟失過(guò)多，容易造成低血鉀問(wèn)題。飲食與季節(jié)相宜，就要選擇適合夏季特點(diǎn)的食物，通過(guò)選擇合適的食材，用飲食調(diào)理的簡(jiǎn)便方法預(yù)防夏季容易引起的倦怠無(wú)力、頭昏頭痛、食欲不佳、精神不振等人們常說(shuō)的苦夏癥候。清熱利濕、含鉀高的食物可以多食，夏季以清補(bǔ)為主，多食蔬菜和水果。冬瓜、苦瓜、絲瓜、西紅柿、山藥、馬鈴薯、大蔥、芹菜、毛豆等是夏季宜多食的品種，菠菜等綠葉類蔬菜更是夏季上好的選擇，草莓、西瓜、桃子、菠蘿、荔枝、芒果是夏季相宜的水果，具有清熱解毒的綠豆、利濕健脾功效的薏仁米、赤小豆最適合夏季食用，含鉀量較高的綠茶，最適宜熱天多飲，既可消暑，又能補(bǔ)鉀，可一舉兩得。

夏季應(yīng)忌肥甘味厚之物，少食辛辣、動(dòng)物脂肪、海腥類食物。

宜晚睡早起，勞逸結(jié)合，保護(hù)陽(yáng)氣。注意室內(nèi)通風(fēng)，物理降溫，保證充足睡眠，多飲水，特別注意飲食衛(wèi)生。注意預(yù)防季節(jié)病，如中暑、腸道疾病、腮腺炎、水痘、日光性皮炎等。

夏季出汗多，失水多，補(bǔ)水最為重要，尤其要補(bǔ)白開(kāi)水。夏季出汗多也最易傷津，酸味食物可生津止渴，健胃消食，又能斂汗止瀉祛濕，預(yù)防流汗過(guò)多而耗氣傷陰。夏季可多食的酸味食物很多，如番茄、檸檬、草莓、烏梅、葡萄、山楂、菠蘿、芒果、獼猴桃等。烹制菜肴特別是涼拌菜時(shí)，適量加點(diǎn)醋和蒜末，既符合夏季多吃酸味食品的應(yīng)季需求，又能起到殺菌消毒、防止胃腸道疾病發(fā)生的作用。

民間素有“天熱食‘苦’勝似進(jìn)補(bǔ)”的說(shuō)法。夏季正是心經(jīng)活躍期，苦味入心，苦味食物中含有氨基酸、維生素、生物堿、微量元素等，還有一定的抗菌消炎、解熱去暑、提神醒腦、消除疲勞等保健功能。夏季的“苦”味食物很多，如苦瓜、蒲公英、苦菜、啤酒、茶葉、苦丁茶、咖啡、可可、巧克力等，既常見(jiàn)又易得。但苦味食物大多性質(zhì)寒涼，不宜過(guò)量食用，尤其是體質(zhì)寒涼者更需注意，以免引起反胃等不適。

夏季氣候炎熱,人們多喜吃冷食冷飲,但春夏養(yǎng)陽(yáng)的原則卻要求夏季少食冷飲。因?yàn)橄募救梭w皮膚毛孔疏松，散熱較多，本身就消耗了體內(nèi)陽(yáng)氣,如果貪食冷飲，就會(huì)使陽(yáng)氣更加受損，容易引發(fā)腹痛、腹瀉、咳嗽氣喘等疾病。因此，要適當(dāng)控制冷飲冷食的量，進(jìn)食冷飲速度也不宜過(guò)快，脾胃虛弱者或小兒尤其應(yīng)節(jié)制。如果身體健康，火力較旺者，夏季適當(dāng)吃些冷食，可起到清熱解暑的作用。

在炎熱的夏季很多人胃口不好，消化功能降低，易出現(xiàn)乏力倦怠、胃脘不適等癥狀，有的人還易發(fā)生胃腸道疾患。這是由于機(jī)體為了調(diào)節(jié)體溫，自動(dòng)將較多血液流向體表，內(nèi)臟器官供應(yīng)相對(duì)減少，以致影響胃酸分泌，導(dǎo)致消化功能減低；加之天氣悶熱睡眠常常不足，易引發(fā)中樞神經(jīng)失調(diào)，干擾體內(nèi)正常分泌功能；夏天出汗多，還易導(dǎo)致水鹽代謝紊亂；同時(shí)白晝長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間久，體力消耗大。因此，保證夏季健康，就必須針對(duì)夏天的特點(diǎn)安排好飲食營(yíng)養(yǎng)。夏季胃腸功能偏弱，宜吃清淡易消化、少油膩的食物，最好以素食為主。

下面和大家分享夏季一周家常菜譜以及其中的幾種家常菜的制作方法：

早餐類：

1.豆腐腦，全麥面包片，煮熟的海參1只，時(shí)令水果1份。

2.鮮牛奶，面包片、煎雞蛋，西紅柿1份。

3.綠豆、薏米仁豆?jié){，油條，醬肉，時(shí)令水果1份。

4.銀耳蓮子羹，花卷、煮雞蛋，時(shí)令水果1份。

5.綠豆湯，饅頭、火腿腸，黃瓜1根。

6.果味酸奶，面包、午餐肉，香蕉1份。

7.果味椰奶西米露，全麥面包片、醬肉，西紅柿1個(gè)。

正餐類：

1.大米飯；清蒸魚(yú) ，香菇油菜，海米冬瓜，菠菜拌粉絲；蘿卜絲湯。

2.綠豆米飯（綠豆泡好與大米同煮）；白灼蝦，香菇芥藍(lán)，芹菜炒百合，清炒絲瓜；海帶粉絲湯。

3.玉米飯（鮮玉米切段與大米同煮）；醬肉，蒜蓉西蘭花， 涼拌黃瓜；青豆豆腐湯。

4.山藥米飯；苦瓜蝦仁桶，黃瓜炒雞蛋，小蔥拌豆腐 ；蝦皮紫菜湯。

5.雜糧米飯（大米3份，雜糧1份）；紅燒兔肉，蒸茄子 ，涼拌三絲（海帶絲、胡蘿卜絲、芹菜絲）；黃瓜蛋花湯。

6.紅薯米飯；紅燒魚(yú)，涼拌三絲（黃瓜絲、胡蘿卜絲、粉絲）、清炒苦瓜；蝦皮青菜豆腐湯。

7.二米飯（大米3份，小米1份）；醬香雞翅，茭白炒香菇，涼拌青筍絲；鯽魚(yú)豆腐湯。

8.紫米飯（大米、紫米各半）；蝦仁黃瓜，香菇青筍，菠菜拌木耳；蘿卜絲湯。

9.涼拌面：將煮熟的面條撈入涼開(kāi)水或純凈水中過(guò)水，瀝干水分后立即用芝麻油拌勻，再按個(gè)人喜好調(diào)味（各種調(diào)味料、蒜醋汁、芝麻醬等），菜碼用黃瓜絲、胡蘿卜絲、萵筍絲等；醬肉、彩椒、西紅柿蘸作料食用；以面湯代湯。

10.麻醬涼面：面條煮熟，放入涼開(kāi)水或純凈水中過(guò)水，瀝干水分后立即用芝麻油拌勻，將芝麻醬加適量溫開(kāi)水調(diào)成糊狀，加入蒜泥、醋、適量鹽，菜碼可以用黃瓜絲、胡蘿卜絲、萵筍絲等；醬肉；以面湯代湯。

11.炸醬面：面條煮熟，再加入適量綠葉菜煮熟；將甜面醬或豆瓣醬用肉末炒香，或蔥花熗鍋與面醬或豆瓣醬炒香，菜碼可以用黃瓜絲、胡蘿卜絲、木耳絲、香菜等；午餐肉；以面湯代湯。

12.青椒、西紅柿、洋蔥頭、雞蛋炒面：面條或面片下鍋煮八成熟時(shí)加適量綠葉菜同煮，之后撈入炒菜鍋，與炒好的青椒雞蛋菜等均勻攪拌，略炒至面條入味、水分將干即可；黃瓜條、炒青菜、醬肉；以面湯代湯。

13.肉絲燜餅（芹菜、白菜或豆角切絲與肉絲炒熟，與餅絲同燜）；涼拌苦瓜、生鮮彩椒；西紅柿蛋花湯。

14.水餃（肉餡適量，選配芹菜、豆角、茴香、胡蘿卜、薺菜等夏季適宜的一兩種蔬菜制成菜肉餡，根據(jù)自己喜愛(ài)調(diào)味），自己搟皮或購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的餃子皮包餃子。餃子煮熟蘸作料食用（蒜泥、醋、醬油、辣椒油）；以餃子湯代湯。

15.水煎素餃（備餡：雞蛋、蝦皮、芹菜、發(fā)菜、豆角、西葫蘆、蘑菇、木耳、粉絲、土豆等，任選其中兩三樣搭配制成餡料），包好的餃子用水煎法做熟，蘸作料食用（蒜泥、醋、醬油、少量鹽、油辣子）；蓮藕排骨湯。

16.皮蛋瘦肉粥，粉蒸蔬菜；具體做法附后，根據(jù)需要再配適量炒青菜、涼菜、饅頭等。

以上菜品可根據(jù)個(gè)人需要和喜好自由組合搭配成新的食譜，讓健康與美味完美結(jié)合。其中有些食物的制作方法，在此與大家分享：

1.巧做豆腐腦：嫩豆腐一盒（超市的白玉豆腐即可），小香蔥末、香菜末、蝦皮、紫菜、醬油、芝麻油、鹽適量。打開(kāi)豆腐盒，用小勺將嫩豆腐每次半勺依次挖出，放入裝有半碗熱開(kāi)水的碗中，可以起到加熱軟化豆腐的作用，將水倒掉，備好的各種調(diào)味料加入豆腐碗中，用剛煮開(kāi)的水澆入碗中適量，自制的豆腐腦就做好了。食用的人多可放入鍋內(nèi)制作。

想讓口感更好，可以用上述調(diào)味料做成粉芡汁澆在豆腐碗中，或自制喜愛(ài)的鹵汁澆于豆腐碗中即可。

2.巧做綠豆湯：取適量綠豆洗凈，鍋內(nèi)水開(kāi)后放入綠豆煮5分鐘左右，將其灌入保溫、密封效果好的暖水壺中，最好是不銹鋼暖壺。將壺蓋密封好，平躺著放置4小時(shí)～6小時(shí)，一般臨睡前灌入暖壺，次日晨,開(kāi)了花的綠豆湯就自然成功了。喜歡甜味者可加入白糖或蜂蜜。

3.果味椰奶西米露：西米適量，椰汁1罐，自己喜愛(ài)的水果適量切丁，先將適量西米加入開(kāi)水鍋中，水量以煮好后像稀飯一樣即可，煮至西米成透明狀，放入椰汁、鮮牛奶、水果丁，攪拌均勻即可。喜歡甜味者，加入適量白糖或蜂蜜。喜歡冷食者，可加入適量冰塊，或待西米露涼透放入冰箱冷藏后食用。

4.粉蒸蔬菜：選取自己喜愛(ài)的蔬菜，如蒿子稈、土豆、胡蘿卜、茄子皮等，如果可以取到槐花、榆錢(qián)更好。將以上菜品中的一種洗凈切絲，以土豆為例，將土豆絲用水沖洗至水清，控干水分，撒少許鹽，將足量干面粉與每根土豆絲均勻拌好，看上去像冬季雪后的樹(shù)掛一樣，蒸鍋鋪上屜布，待水開(kāi)鍋時(shí)，將拌好面粉的土豆絲均勻松散輕放，保持之間的空隙，蓋好鍋蓋大火蒸制15分鐘～20分鐘即可。蒸好的土豆絲用筷子抖散，加糖可以當(dāng)甜品，加上辣椒油、芝麻油、蒜泥、鹽等調(diào)味料，可以替代主食。

5.醬香雞翅：將雞翅洗干凈，用水焯2分鐘撈出，放少量蔥、姜、料酒腌制10分鐘備用。炒鍋上火，蔥花熗鍋，加入豆瓣醬或面醬炒香，將雞翅放入翻炒至水分收干，再加入適量開(kāi)水或?qū)㈧踢^(guò)雞翅的水瀝去雜質(zhì)加入鍋內(nèi)，需淹沒(méi)雞翅，待鍋燒開(kāi)后，改小火慢燉，直至湯汁收干，出鍋裝盤(pán)，撒上香菜或小香蔥末即可。

6.苦瓜蝦仁桶：苦瓜1～2根，蝦仁餡適量，先將苦瓜切成若干個(gè)一寸多的段，用小勺將瓜瓤挖去，做成圓桶，將拌好調(diào)味料的蝦仁餡料填入苦瓜的空腔內(nèi)，碼放在盤(pán)子上，上籠蒸熟即可食用。

7.皮蛋瘦肉粥：先煮大米粥，同時(shí)添加姜末適量同煮，將肉餡或切碎的肉丁適量，加鹽、姜末、料酒、蔥末、胡椒粉攪拌均勻，腌制10分鐘左右，胡蘿卜切成碎丁，枸杞適量洗凈泡水，皮蛋切成小丁備用。待大米粥煮好后，將備好的肉末打散與胡蘿卜丁一起放入，煮3分鐘左右肉末煮熟，再將皮蛋丁、香蔥末、香菜末放入，攪拌均勻即可。