范志紅

最近媒體報(bào)道了國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)與體格發(fā)育狀況”。其中說到，中國(guó)人全國(guó)平均成年男性身高1.671米，成年女性平均身高1.558米。孕婦貧血率高達(dá)17.2%，兒童貧血為5.0%。同時(shí)，鈣、鐵、維生素A、維生素D和多種B族維生素的缺乏情況依然存在。

個(gè)子不高，身體挺胖

很多人聽了之后都說：這哪兒像第二大經(jīng)濟(jì)體的數(shù)據(jù)，連鄰居日本韓國(guó)都比不上嘛。城市女性尤其驚詫莫名，因?yàn)樗齻兦笈嫉淖畹蜕砀邩?biāo)準(zhǔn)通常都在1.70米，這要求明顯高于全國(guó)男性平均水平，怪不得很難找到理想中的老公??！但是就憑這樣不太給力的數(shù)據(jù)，信息發(fā)布者還濃墨重彩地強(qiáng)調(diào)，說最近十年來，身高有了明顯的提高，貧血率也有很大的下降……

不過，若說是貧困國(guó)家的數(shù)據(jù)，倒也非常不像。因?yàn)榕渲懿惶釟獾纳砀邤?shù)值，體重?cái)?shù)據(jù)卻相當(dāng)可觀。男性平均體重為66.2千克，計(jì)算出BMI值為23.7；女性平均體重為57.3千克，BMI值為23.6。因?yàn)锽MI值達(dá)到24.0就算是超重（這還是按較大骨架來評(píng)價(jià)的，小骨架人士應(yīng)當(dāng)按日本和東南亞國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)即23.0來評(píng)價(jià)），那么，我國(guó)男女成年人的平均體重已經(jīng)接近超重水平了。

當(dāng)然，這個(gè)結(jié)論完全靠譜。因?yàn)榘l(fā)布的數(shù)據(jù)中已經(jīng)說到，成年中國(guó)人當(dāng)中，30.1%超重，11.9%已經(jīng)達(dá)到肥胖水平。兩者加在一起就能明白，中國(guó)的成年人當(dāng)中，四成多的人都突破了正常的體重，需要減肥。兒童的超重率和肥胖率也分別達(dá)到9.6%和6.4%，意思是說，8個(gè)孩子當(dāng)中就有1個(gè)胖兒童，這倒是已經(jīng)追上不少發(fā)達(dá)國(guó)家的水平了。若沒有貧困地區(qū)的孩子把平均值往下拉一拉，僅僅看北京上海的兒童，情況更加可怕——五年級(jí)小學(xué)生當(dāng)中，4個(gè)孩子里就有1個(gè)超重肥胖的。

慢病橫行，奪人性命

有這么胖的人，自然就有胖人容易患的病。成年人高血壓患病率是25.2%，每4個(gè)成年人中就有一個(gè)高血壓；糖尿病患病率為9.7%，每10個(gè)人里就有一個(gè)糖尿病。心腦血管疾病死亡占國(guó)民總死亡原因的一半。按發(fā)布中所說的271.8人/10萬人比例計(jì)算，全國(guó)每年光是心臟病、中風(fēng)這一類心腦血管病就奪去了350多萬人的生命。其余是各種癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病，以及各種意外事故。

很多人都問：中國(guó)人是哪里吃錯(cuò)了？為什么肥胖增加這么快？為什么心腦血管病能讓這么多人喪命？為什么高血壓糖尿病癌癥這么多？到底什么地方出了問題？是環(huán)境污染嗎？是食品安全嗎？

熱量不多，活動(dòng)太少

看看發(fā)布中的飲食數(shù)據(jù)，或許這些問題并不那么難以回答。

按發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國(guó)人每日攝入能量（熱量）2 172千卡，脂肪80克，蛋白質(zhì)65克，碳水化合物301克。從這三個(gè)數(shù)據(jù)能看出什么門道來呢？

我國(guó)2014年公布了最新的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，輕體力男性和輕體力女性的每日能量需要分別為2 150和1 800千卡（體重為平均值的標(biāo)準(zhǔn)人）。假如按男女各半、體力活動(dòng)均為輕體力活動(dòng)來計(jì)算，那么平均的能量攝入應(yīng)當(dāng)是1 975千卡。當(dāng)然，考慮到國(guó)民當(dāng)中還有一部分體力活動(dòng)量比較大的農(nóng)民、工人，平均2 172千卡似乎并不過分。

但是，事實(shí)是無可辯駁的，肥胖程度的飛速上升，說明我國(guó)有很大一部分國(guó)民處于能量過剩的狀態(tài)。雖然他們攝入的膳食熱量也許并不太多，但由于體力活動(dòng)實(shí)在太少，基礎(chǔ)代謝實(shí)在太低，即便吃得不算過分，也會(huì)逐漸積累體脂肪而造成肥胖。數(shù)據(jù)當(dāng)中也說了，經(jīng)常鍛煉的成年國(guó)民只占18.7%。我估計(jì)這個(gè)數(shù)據(jù)是把廣場(chǎng)舞之類也都算上了……

如果自己不注意增加體力活動(dòng)量，出門開車，上樓電梯，購(gòu)物上網(wǎng)，離開電腦就是手機(jī)，離開手機(jī)就是電視，這種生活不要說達(dá)到日本人推薦的每天1萬步，中國(guó)膳食指南推薦的6千步，就連3千步也到不了。即便吃得不多，又怎么能不惹來肥肉上身呢？

脂肪太多，營(yíng)養(yǎng)太少

再看看三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，每日80克脂肪，意味著脂肪在總能量供應(yīng)中所占比例高達(dá)33%。這個(gè)數(shù)值已經(jīng)超過了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和亞洲各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界所推薦的30%上限。

膳食中那么多脂肪是哪兒來的？按來源不同可以分為兩類：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹調(diào)油脂或加工油脂。

很多天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻醬、各種堅(jiān)果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。烹調(diào)植物油幾乎都是純度高達(dá)99%以上的脂肪，無論大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄欖油等。肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調(diào)油脂，它們的脂肪含量多在85%～95%之間。很多加工食品中添加了大量油脂，如餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴、薩琪瑪、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂來幫忙，如各種酥點(diǎn)、油酥餅、千層餅、油條、炸糕、湯圓之類，更不要說各種煎炸菜肴和汪著油的菜肴。稍不小心，從三餐中吃到七八十克烹調(diào)油一點(diǎn)都不費(fèi)勁，要控制在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議的25克之內(nèi)非常難，很多人感覺幾乎不可能做到，因?yàn)槎鄶?shù)家庭炒一個(gè)菜就要30克油。

由于富含脂肪的食物口味好、體積小、熱量高，這樣的食物稍不小心就會(huì)吃過量，很難控制體重。而且，我國(guó)的國(guó)情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越來越多，甚至主食里也要放油。和花生堅(jiān)果之類的天然油脂來源相比，烹調(diào)油不含纖維，飽腹感低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也低，更不利預(yù)防肥胖?？梢赃@么說，多吃烹調(diào)油之后，能量是夠了，但烹調(diào)油只有讓人長(zhǎng)胖的力量，既沒有維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素D，也沒有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅。所以，多吃炒菜油會(huì)讓人在發(fā)胖的同時(shí)仍然缺乏多種營(yíng)養(yǎng)素，身體缺乏活力。

在改革開放后的30多年當(dāng)中，我國(guó)居民收入節(jié)節(jié)提高，但是國(guó)民膳食中各種維生素和多種礦物質(zhì)的攝入量不增反降，只有脂肪攝入量、烹調(diào)油攝入量隨著收入的增加而同步上升。這種上升的同時(shí)，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖狀態(tài)會(huì)大大增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于那些大腹便便的人來說，腰腹脂肪減不下來，糖尿病心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就降不下去。

每日把總脂肪量控制在60～70克為好，其中烹調(diào)油不超過30克。對(duì)于需要節(jié)食減肥的高血壓高血脂糖尿病患者來說，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調(diào)油不超過25克，對(duì)控制病情會(huì)更為理想。

精白太多，全谷太少

每日攝入301克的碳水化合物，占總能量攝入的55.1%。這個(gè)比例看似落在合理范圍當(dāng)中，但細(xì)看卻問題多多。所謂碳水化合物，包括了各種糖和淀粉。它們的來源是什么，在很大程度上決定了它們對(duì)人體健康的效果是什么。其中精制糖（綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常識(shí)。但是，精白淀粉過多食用也不利于預(yù)防多種慢性病，卻很少有人知道。

隨著生活水平的提高，市售大米白面越來越白，越來越細(xì)，其中維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不斷降低，血糖反應(yīng)越來越高。研究發(fā)現(xiàn)白米飯攝入過多顯著增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，白饅頭、白面包的血糖指數(shù)和綿白糖一般無二，都是88，然而很多居民以為只要不吃甜食就能血糖無憂。同時(shí)，由于體力活動(dòng)嚴(yán)重不足，腰腹肥胖嚴(yán)重，致使胰島素敏感性下降，血糖控制能力低下，這就能解釋為何我國(guó)居民糖尿病發(fā)病率在最近20年來呈現(xiàn)飛速上升的狀況。

另一個(gè)誤解，是大眾以為白米飯白面條白饅頭自古有之，不了解古人沒有現(xiàn)代化糧食加工設(shè)備，主食精制程度很低，以雜糧、糙米、粗磨面粉為主的事實(shí)。古人所說“五谷為養(yǎng)”，絕非如今的白米飯白饅頭為養(yǎng)。所謂谷物，包括了全小麥、各種顏色的糙米、小米、大黃米、高粱米、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等很多品種，而廣義的五谷雜糧還包括了紅小豆、綠豆、蕓豆、干蠶豆、干豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆類食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、紅薯和紫薯）、山藥、芋頭等薯類食物。多數(shù)雜糧食材烹調(diào)后的餐后血糖反應(yīng)都明顯低于白米飯白饅頭，而且維生素、礦物質(zhì)含量是精白大米的幾倍到十幾倍。

即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只棄去少量的米糠麥麩；而現(xiàn)在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外層營(yíng)養(yǎng)素含量最高的30%都作為糠麩棄除，維生素?fù)p失率高達(dá)70%以上。這些精白糧食做出來的食物質(zhì)地細(xì)軟，非?！绊樋凇?，但是膳食纖維不足1%，有些產(chǎn)品甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。

吃鹽太多，果蔬、奶豆太少

調(diào)查數(shù)據(jù)表明，我國(guó)居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，雖然比2002年下降1.5克，但仍然比世界衛(wèi)生組織推薦的5克鹽高出一倍還多。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，十年來蔬菜水果攝入量略有下降，豆類和奶類消費(fèi)量持續(xù)偏低。

大量的鹽，加上很少的果蔬，很少的奶類和豆制品，這種膳食模式與我國(guó)高血壓患病率居高不下的狀態(tài)有密切關(guān)系，還與心腦血管疾病高發(fā)、骨質(zhì)疏松高發(fā)等情況密切相關(guān)。果蔬是膳食中鉀元素的最主要來源，而奶類、大豆制品（黃豆、黑豆制作的豆?jié){、豆腐等）和綠葉蔬菜是膳食中鈣鎂元素的重要來源。鈣元素不足的狀況，不利于國(guó)民身高的增長(zhǎng)，也不利于控制肥胖；高鈉低鉀的狀況，則會(huì)使敏感人群的血壓容易升高，長(zhǎng)期高血壓又使中風(fēng)的危險(xiǎn)上升。

在癌癥當(dāng)中，大部分也與不合理的飲食生活方式相關(guān)，比如占癌癥發(fā)病3～6位的胃癌、食道癌、結(jié)直腸癌，都與不健康的飲食習(xí)慣直接相關(guān)。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而多吃鹽則會(huì)增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；吃新鮮果蔬和雜糧豆類能減少患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，而攝入過多的肉類、燒烤、高脂肪食物，會(huì)增加患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)。

我國(guó)居民男性發(fā)病第一位的癌癥是肺癌，女性則是乳腺癌。有研究表明，較多的深綠色和橙黃色蔬菜有利于降低肺癌的風(fēng)險(xiǎn)；還有研究發(fā)現(xiàn)，大豆制品如豆腐、豆?jié){等也與較低的肺癌危險(xiǎn)相關(guān)。攝入充足的蔬菜水果和雜糧豆類有利預(yù)防肥胖的作用，而肥胖與乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)系。

合理的飲食方式

健康的飲食方式，并不是妖魔化任何一類天然食物，也不是把某些食物說成治療疾病的靈丹妙藥，而是要盡量攝取多樣化的新鮮天然食物，而且各類食物之間的數(shù)量比例合理。吃不吃某些傳說中的神奇保健食物并不重要，數(shù)量和比例的合理才是最重要的。

衛(wèi)計(jì)委專家和我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提示，健康成年人每天的食物當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)保證500克蔬菜，250克水果。每天的主食中，若能有1/2到1/3的全谷、雜豆和薯類，對(duì)預(yù)防糖尿病和腸癌都非常有益。我國(guó)2007版膳食指南也忠告國(guó)民，每天的烹調(diào)油最好能限制在25克以內(nèi)，鹽6克以內(nèi)，肉類50～75克，水產(chǎn)品75～100克。也就是說，一份魚肉應(yīng)當(dāng)配合三份蔬菜，而烹調(diào)最好是少油少鹽。當(dāng)然，鍛煉健身對(duì)防肥防病也很重要，每天要有半小時(shí)以上的體力活動(dòng)。

只要真心重視身體健康，做到這幾項(xiàng)忠告并不那么困難。只要切實(shí)做到這些改變，就能讓千千萬萬的人遠(yuǎn)離肥胖和慢性病困擾，讓我們的民族提升健康活力。