安妮

明星們都已經(jīng)愛上健身彈力帶，你還在健身房的一方天地中練器械嗎？只要一條帶子，每一次伸展，都是其他塑形法的N倍魔力。方便攜帶，就仿佛把健身房裝在口袋里，隨時(shí)隨地體驗(yàn)又潮又chic的輕運(yùn)動(dòng)。

破解有關(guān)

“彈力帶”的迷思

彈力帶的小故事

彈力帶起源于上世紀(jì)60至70年代，當(dāng)時(shí)的康復(fù)治療師們發(fā)現(xiàn)許多慢性病患者肌肉力量很低，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不適合病人。而一些“橡皮帶”具有彈力，可以很好地自我控制負(fù)荷，而且簡(jiǎn)單、安全、有效，因此彈力帶最初應(yīng)用在康復(fù)訓(xùn)練中。此后彈力帶的各種練習(xí)方法逐漸發(fā)展，到了最近十幾年，彈力帶練習(xí)已經(jīng)被廣泛應(yīng)用在慢性疾病康復(fù)、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和普通大眾健身這三方面領(lǐng)域。

如何選擇彈力帶？

彈力帶按長(zhǎng)、短、厚、薄分為很多種，有一些制造商會(huì)根據(jù)彈力帶的厚度做成不同的顏色，如黃、紅、綠、藍(lán)、黑、銀、金，彈力阻力依次遞增;甚至精確地制定出阻力參照表，彈力帶拉到多長(zhǎng)，阻力有多大，都可以參照表格，這樣可以方便實(shí)現(xiàn)難度遞增。通常彈力帶越厚，阻力越大，選擇彈力帶之前一定要拉一拉，根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)選擇。一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)度2米的訓(xùn)練帶就足夠完成上下肢的普通練習(xí)，如果要固定在身體外其他地方進(jìn)行其他方位訓(xùn)練，可以選擇更長(zhǎng)的訓(xùn)練帶。建議剛開始的時(shí)候，選擇阻力小的，然后慢慢增加，例如當(dāng)你想做肩部鍛煉的時(shí)候，可以選擇薄一些的彈力帶。而在練習(xí)腿部的時(shí)候，可以選用厚一點(diǎn)的彈力帶來(lái)增加阻力。

什么樣的人

適合彈力帶練習(xí)？

彈力帶練習(xí)幾乎適用于所有需要鍛煉的人群，即便是身體健壯的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也常通過(guò)彈力帶訓(xùn)練來(lái)提高速度和力量。我們可以看到費(fèi)德勒在網(wǎng)球場(chǎng)使用彈力帶進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練;男神李建也是彈力帶的擁躉，在《我是歌手》的比賽間隙他用彈力帶加強(qiáng)力量;上班族Lady可以在辦公室進(jìn)行彈力帶瘦身纖體練習(xí);老年人也可以居家練習(xí)預(yù)防骨質(zhì)疏松及其他退行性病變。

TIPS：

彈力帶，也叫阻力帶，不同顏色分別具備不一樣的彈性，茶、黃、紅、綠輕型和藍(lán)、黑、銀、金重型兩大類八級(jí)，可選擇自己適合的強(qiáng)度

贊：天然乳膠質(zhì)地，幾乎只有手帕那么重，攜帶非常方便;以改變阻力方向，豐富訓(xùn)練動(dòng)作，從而鍛煉全身。當(dāng)然，也適用于復(fù)健活動(dòng)。

“彈力帶健身”chic體驗(yàn)

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，肩頸疲勞引發(fā)的健康問(wèn)題不容忽視，肩背肌肉群是支撐和保護(hù)身體骨骼的重要部分，下面一系列動(dòng)作能最大程度地拉伸肩背肌肉群，塑造完美肩背曲線。把彈力帶裝在口袋，開啟隨時(shí)隨地的健身chic體驗(yàn)。

Style1 四肢拉伸 伸展訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶套于雙腳，雙手伸直向上舉過(guò)頭頂，手臂伸展開來(lái)。呼氣，雙手緩慢伸展;吸氣，緩慢還原。

作用：收緊手臂肌肉及背部肌肉。

Style2 平衡控制 緊實(shí)全身

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶一邊套于左腳，另一邊套于右手。彈力帶繞過(guò)頸部，雙臂水平伸展;左腳上下提升。呼氣，左腿有控制地上提;吸氣，緩慢還原。

作用：收緊肩背肌肉群，增加平衡控制能力。

Style3 塑造美肩 衣架子完美肩形

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶套于雙手拇指，單腳踩住并交叉彈力帶;雙手水平伸展向上拉伸彈力帶。呼氣，手臂用力向上水平拉伸;吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)。

作用：收緊手臂肩頸及背部肌肉。

Style4 肩前平舉 Bye-bye ，蝴蝶袖

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，彈力帶對(duì)折后，將兩端套于雙手大拇指，雙手水平伸展握緊彈力帶。呼氣，雙手用力，手臂向上平舉伸直;吸氣，緩慢還原。

作用：增強(qiáng)肩部三角肌前中束力量，改善肩部線條，收緊手臂肌肉。

Style5 繞臂 生出隱形翅膀

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，將彈力帶兩端套于雙手大拇指，并纏繞手臂數(shù)圈以維持強(qiáng)度;吸氣，雙手向上水平伸展舉高至頭頂;呼氣，緩慢從頭頂方向回到開始姿勢(shì)。

作用：增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性，改善肩頸部的僵硬。

Style6 手臂提拉 塑造緊實(shí)線條

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶兩端套于雙手大拇指，雙腳與肩同寬，踩住彈力帶中央。以肘關(guān)節(jié)為中心屈伸練習(xí);吸氣，手臂彎曲;呼氣，上臂伸直。

作用：收緊手臂肩背肌肉，增加核心控制能力和身體平衡能力。

TIPS：

找到適合你的阻力肘屈動(dòng)作能完成10—15次，即阻力合適;阻力過(guò)低，慣性使然，受力部位會(huì)轉(zhuǎn)移到手臂與肩膀，致韌帶拉傷;阻力過(guò)強(qiáng)，影響動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)度，也會(huì)影響練習(xí)效果;參考：長(zhǎng)度0.6—2.5m，1—2 個(gè)月更新一次。

總結(jié)：阻力大小需鍛煉一段時(shí)間慢慢熟悉、掌握。

用對(duì)方式 讓健身無(wú)處不在

雖說(shuō)彈力帶是適合各種人群的健身方式，但不同人群的鍛煉目的和方法不同，在訓(xùn)練重點(diǎn)上還是有差別的，專業(yè)的健身私教給你最貼心的彈力帶運(yùn)動(dòng)小貼士。

上班族：上班族缺少比較完整的時(shí)間到健身房鍛煉，帶上一條彈力帶，在有空閑的時(shí)候就可以用彈力帶進(jìn)行各部位的力量訓(xùn)練。彈力帶確實(shí)可以稱為是“口袋里的健身房”。

運(yùn)動(dòng)愛好者：專項(xiàng)性訓(xùn)練，目的是提高專門能力。對(duì)于業(yè)余“運(yùn)動(dòng)健將”來(lái)說(shuō)，在練好大肌肉的同時(shí)，彈力帶可以針對(duì)一些器械難以練到的小肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，提高力量的協(xié)調(diào)性，還可以預(yù)防損傷。

宅一族：強(qiáng)健力量訓(xùn)練，目的是提高肌肉力量和增肌。宅一族即使在辦公室或臥室，也可以選擇負(fù)荷較高、強(qiáng)度較大的彈力帶練習(xí)，增加肌肉，塑造健美的肌肉和身材。

主婦：力量耐力訓(xùn)練，目的是減肥塑身。女性對(duì)肌肉和力量的需求可能不如男性，也害怕練得粗壯;由于女性缺乏使肌肉強(qiáng)壯的雄性激素，合理的力量練習(xí)不僅不會(huì)導(dǎo)致“五大三粗”，相反能減少脂肪，使身體線條更優(yōu)美。宅女和主婦們適合選擇負(fù)荷較低、組數(shù)和次數(shù)多、維持時(shí)間長(zhǎng)的彈力帶練習(xí)。

關(guān)節(jié)傷病人員：專門性康復(fù)訓(xùn)練，目的是恢復(fù)骨關(guān)節(jié)功能。骨關(guān)節(jié)肌肉傷病人員存在肌力不足，彈力帶安全性好，應(yīng)該由專業(yè)人員指導(dǎo)進(jìn)行練習(xí)。

TIPS：

私教告訴你“彈力帶”健身要注意：

彈力帶一般拉伸不應(yīng)超過(guò)原長(zhǎng)的3倍;

建議鍛煉者在鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，有利于預(yù)防肌肉拉傷;

鍛煉后放松拉伸，有利于肌肉的恢復(fù);

鍛煉過(guò)程如有疼痛則停止，或者降低強(qiáng)度到無(wú)痛為止;

任何力量訓(xùn)練中如果肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，說(shuō)明存在潛在損害，訓(xùn)練后一定的肌肉酸脹則是正常反應(yīng);

鍛煉中腹肌要收緊，除爆發(fā)力訓(xùn)練外，所有動(dòng)作速度要緩慢控制。

彈力帶兩端應(yīng)固定好，以免因松動(dòng)、脫離而對(duì)使用者產(chǎn)生傷害。手握時(shí)應(yīng)至少環(huán)繞一圈來(lái)保證抓握的牢度。