韋愛(ài)常

一、前言

隨著科學(xué)的進(jìn)步，健美操這一新興的體育項(xiàng)目也逐漸深入到人們的生活當(dāng)中，人們對(duì)健美操的興趣愈來(lái)愈濃厚，健美操在人們?nèi)粘５男蓍e娛樂(lè)中占有一定的地位，在國(guó)際競(jìng)技體育賽事中也極具影響力。因此，選擇一項(xiàng)合適的體育運(yùn)動(dòng)，樹(shù)立正確的健身意識(shí)，是每一位女性不容忽視的問(wèn)題。

二、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

選取廣西南寧市三所健身俱樂(lè)部中進(jìn)行健美操鍛煉的54名成名女性為受試者，受試者的平均年齡為35歲，其中12人有一年的健身鍛煉史，42人為新會(huì)員，無(wú)健身史。

（二）研究方法

1. ?實(shí)驗(yàn)方法。

對(duì)54名受試者進(jìn)行為期13周的健美操訓(xùn)練，每周至少3次課，每次課60分鐘。鍛煉內(nèi)容包括：準(zhǔn)備部分5分鐘，韻律操40分鐘（強(qiáng)度為24拍/10秒），墊上操或拉伸操15分鐘。整個(gè)過(guò)程不間斷地進(jìn)行。

2012年7月與10月，分別對(duì)受試者（54名女性）進(jìn)行身體形態(tài)指標(biāo)（體重、胸圍、臀圍、大腿圍、體脂百分比等）的測(cè)量。

2. ?受試者體重變化情況。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)如表1所示：

表1 ?受試者體重、體脂指標(biāo)變化情況

形態(tài)指標(biāo) 實(shí)驗(yàn)前 實(shí)驗(yàn)后 T檢驗(yàn)

體重（kg） 59.58±6.72 56.58±9.78** P<0.01

體脂F(xiàn)（%） 29.49±7.68 26.03±6.96** P<0.01

注：**表示P<0.01高度顯著性差異。

由表1可知，實(shí)驗(yàn)前受試者的平均體重為59.58 kg，通過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后，平均體重降為56.58 kg，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈高度顯著性差異（P<0.01）。實(shí)踐證明，健美操運(yùn)動(dòng)能夠有效地減輕體重。通過(guò)54名受試者實(shí)驗(yàn)后體重?cái)?shù)據(jù)可知，她們的體重降低程度存在差異，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)如表2所示：

表2 ?實(shí)驗(yàn)后體重降低情況

體重降低（kg） 人數(shù)（人） 百分比（%）

<1

1～2

2～4

4～5

>5

總計(jì) 4

7

31

9

3

54 7

13

57

17

6

100

由表2可知，有4人體重降低了1kg以下，占總?cè)藬?shù)的7%;有7人體重降低了1～2 kg，占總?cè)藬?shù)的13%;有31人體重降低了2～4 kg;占總?cè)藬?shù)的57%;有9人體重降低了4～5kg，占總?cè)藬?shù)的47%;有3人降低了5kg以上，占總?cè)藬?shù)的6%。由此可見(jiàn)，雖然這54名受試者都經(jīng)歷了13周系統(tǒng)的健美操鍛煉過(guò)程，但是有的受試者體重明顯下降，而有的受試者體重下降差不明顯。原因分析如下。

（1）不同體質(zhì)的人對(duì)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)不同。在這54名受試者中有42人是俱樂(lè)部的新成員，無(wú)健身史。她們的身體對(duì)中，等強(qiáng)度刺激比較敏感，在健身時(shí)脂肪燃燒得更劇烈一些，體重下降得更明顯一些：而其余12名老成員在實(shí)驗(yàn)前有一年的健身史，身體體能較以前而言相對(duì)提高，并且已經(jīng)逐漸適應(yīng)了中等強(qiáng)度的練習(xí)，因此體重降低效果不太明顯。

（2）注意飲食的科學(xué)性。通過(guò)個(gè)人訪談法分別對(duì)部分受試者進(jìn)行訪談，發(fā)現(xiàn)有些受試者經(jīng)過(guò)1個(gè)小時(shí)的有氧健身操鍛煉，消耗了大量的身體能量，經(jīng)常會(huì)感到饑餓感加強(qiáng)，導(dǎo)致飲食量比平時(shí)多。受試者從食物中攝取的能量超過(guò)了運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量，這就導(dǎo)致脂肪重新堆積。由此可見(jiàn)，既堅(jiān)持健美操鍛煉，又適當(dāng)控制飲食，才能有效降低體重。

（3）受試者體脂百分比變化情況。

所謂體脂百分比，就是身體重量中脂肪所占的比例，能較客觀地反映人體的脂肪含量，即能較客觀地反映人體的健康水平、營(yíng)養(yǎng)狀況、體質(zhì)水平。本實(shí)驗(yàn)中，體脂百分比是通過(guò)以下步驟得出的：①測(cè)量腰圍;②計(jì)算腹部的皮褶厚度（腹部的皮褶厚度=0.91×腰圍-52.62）;③計(jì)算身體密度：身體密度（女）=1.0709-0.00105×腹部皮褶厚度;4計(jì)算脂百分比[體脂百分比=（4.570/身體密度-4.142）×100%]。

由表1可知，實(shí)驗(yàn)前的體脂百分比為29.49%，通過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后的體脂百分比為26.03%，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈高度顯著性差異（P<0.01）。原因分析如下。

在健美操中常用最高心率公式為：220-年齡=最高心率。受試者進(jìn)行的健美操鍛煉是一項(xiàng)能夠使練習(xí)者平均心率達(dá)到其最高心率的60%～80%，即110次/分心率～150次/分心率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的全身性有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能明顯增強(qiáng)脂蛋白酶（LPL）的活性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脂肪分解，增強(qiáng)和提高脂肪作為能量代謝的作用。

受試者進(jìn)行的健美操鍛煉是一項(xiàng)持續(xù)1個(gè)小時(shí)，保持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。實(shí)踐證明，人體在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪參與代謝，其中脂肪酸是長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的基本燃料，脂肪酸經(jīng)過(guò)三羧酸循環(huán)和呼吸鏈氧化磷化，生成二氧化碳和水，并釋放能量合成ATP供人體運(yùn)動(dòng)。因此，經(jīng)常參加長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的女性可以使體內(nèi)利用脂肪的能力增強(qiáng)，有效地消耗體內(nèi)脂肪，使女性的體形更加健美。

表3 ?受試者胸圍、腰圍、臀圍指標(biāo)變化情況

形態(tài)指標(biāo) 實(shí)驗(yàn)前 實(shí)驗(yàn)后 T檢驗(yàn)

胸圍（cm）

腰圍（cm）

臀圍（cm） 87.56±3.78

76.81±4.18

94.96±4.05 87.24±3.79

74.05±3.72

92.28±3.94* P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有顯著性差異。

4. ?受試者胸圍變化情況。

由表3可知，實(shí)驗(yàn)前受試者的平均胸圍是87.56 cm，經(jīng)過(guò)13周系統(tǒng)的健美操練習(xí)后平均胸圍為87.24 cm，減少0.32 cm，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，無(wú)顯著性差異（P>0.05）。原因分析如下。

從健美操動(dòng)作設(shè)計(jì)角度分析：①在健美操鍛煉中，針對(duì)胸部的專門性動(dòng)作練習(xí)設(shè)計(jì)較少，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不足;②在進(jìn)行如蹲撐俯臥撐和負(fù)重啞鈴等胸部力量練習(xí)時(shí)，受試者意志力薄弱，不能夠按照教練要求的動(dòng)作規(guī)格來(lái)完成動(dòng)作，以致不能很好地達(dá)到預(yù)期練習(xí)效果。

從生理學(xué)角度分析：由于胸總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不足，肌纖維增粗不明顯，沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。因此，在今后的健美操中，教練員應(yīng)該在編排動(dòng)作中多加入一些如兩臂上舉、雙手合十胸前平推、擴(kuò)胸之類的動(dòng)作（從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，用擴(kuò)胸器械進(jìn)行練習(xí)，例如臥推器或啞鈴并不會(huì)讓胸圍有實(shí)質(zhì)性的增大，但是這些器械可以鍛煉支撐胸部組織的肌肉群，這些肌肉群變得發(fā)達(dá)，會(huì)讓你的胸部顯得更結(jié)實(shí)有彈性）。鍛煉者應(yīng)該嚴(yán)格要求自己，盡力按照教練的要求的動(dòng)作規(guī)格來(lái)要求自己，從而達(dá)到美胸的目的。

5. ?受試者腰圍、臀圍變化情況。

腰圍在一定程度上反映腹部皮下脂肪厚度和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，是間接反映人體脂肪狀態(tài)的簡(jiǎn)易指標(biāo)。臀圍在一定程度上反映出人體臂部的皮下脂肪厚度。腰圍和臀圍的大小，可以反映出成年人的體形特點(diǎn)。而且保持腰圍和臀圍的適當(dāng)比例，對(duì)成年人的體質(zhì)和健康及壽命有著重要意義。

由表3可知，實(shí)驗(yàn)前受試者平均腰圍是76.81 cm，通過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后平均腰圍是74.05 cm，腰圍平均減少了2.76 cm。經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈顯著性差異（P<0.05）。實(shí)驗(yàn)前受試者平均臀圍94.96 cm，實(shí)驗(yàn)后平均臀圍為92.28 cm，減少了2.68 cm。經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈顯著性差異（P<0.05）。原因分析如下。

從健美操動(dòng)作設(shè)計(jì)角度分析：在健美操鍛煉中，針對(duì)腰部和髖部設(shè)計(jì)的動(dòng)作較多，特別是髖部分方位活動(dòng)較多，練習(xí)密度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、重要次數(shù)多，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜，使練習(xí)者的腰腹肌和臀大肌得以鍛煉。

健美操是一項(xiàng)有音樂(lè)伴奏的有氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作充滿青春活力，音樂(lè)鮮明強(qiáng)勁，風(fēng)格熱烈奔放，練習(xí)者在這種強(qiáng)節(jié)奏、快頻率的歡樂(lè)氣氛中進(jìn)行練習(xí)，往往使其心情愉快，忘切疲勞，在不知不覺(jué)中消耗了脂肪，逆造了體形。

眾所周知，成年女性的脂肪最易堆積在腰腹部和臀部。本實(shí)驗(yàn)通過(guò)各種形式的腰部和髖部擺動(dòng)的有氧健身操練習(xí)，可以有效地消除脂肪，降低腰腹部和臀部的皮褶厚度。實(shí)驗(yàn)證明，健美操鍛煉可以降低腰圍和臀圍，發(fā)展腰腹肌力，塑造健美的體形和良好的體態(tài)。

6. ?受試者上臂圍變化情況。

由表4可知，實(shí)驗(yàn)前受試者平均上臂圍是30.74 cm，經(jīng)過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后平均上臂圍是30.36 cm，前后變化了0.38 cm，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，無(wú)顯著性差異（P>0.05）。上臂圍變化不大的原因分析如下：雖然隨著體重的下降，上臂皮褶厚度減小，但是針對(duì)上臂的專項(xiàng)練習(xí)使肌纖維增粗，肌肉的體積變大。所以盡管受試者的上臂圍沒(méi)有太大的變化，但是受試者上臂的肌肉線條較實(shí)驗(yàn)前更加清晰。實(shí)驗(yàn)證明，健美操運(yùn)動(dòng)可以減少體重比例，使練習(xí)者的上臂肌肉線條更加健美。

表4 ?受試者上臂圍、大腿圍、小腿圍指標(biāo)變化情況

形態(tài)指標(biāo) 實(shí)驗(yàn)前 實(shí)驗(yàn)后 T檢驗(yàn)

小臂圍（cm）

大腿圍（cm）

小腿圍（cm） 30.74±1.72

55.76±3.64 36.69±2.35 30.36±1.48

53.28±3.36*

35.01±2.31* ? P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有顯著性差異。

（1）受試者大腿圍、小腿圍變化情況。

由表4可知，實(shí)驗(yàn)前平均大腿圍是55.76 cm ，經(jīng)過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后平均大腿圍是53.28 cm，前后變化了2.48 cm，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈顯著性差異（P<0.05） ;實(shí)驗(yàn)前平均小腿圍是36.69 cm，經(jīng)過(guò)13周系統(tǒng)的健美操鍛煉后平均小腿圍是35.01 cm，前后變化了1.68 cm，經(jīng)配對(duì)T檢驗(yàn)，呈顯著性差異（P<0.05）。原因分析如下：在健美操練習(xí)中，各種各樣的吸踢腿練習(xí)、跑跳練習(xí)多為高沖擊的練習(xí)。這些練習(xí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)、重復(fù)次數(shù)多，都能很好地鍛煉大腿和小腿肌肉，促進(jìn)大腿和小腿皮下脂肪的燒燒，使大腿和小腿圍度減少。

大腿圍和小腿圍在實(shí)驗(yàn)前后變化均明顯，但是大腿圍的變化（2.48 cm）遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于小腿圍的變化（1.68 cm）。分析其原因是：①在進(jìn)行腰腹及弱跳類練習(xí)時(shí)，大腿運(yùn)動(dòng)負(fù)荷高于小腿運(yùn)動(dòng)負(fù)荷②從生理學(xué)角度來(lái)分析，大腿的皮褶厚度比小腿厚，脂肪易于減除。實(shí)驗(yàn)證明，健美操運(yùn)動(dòng)可以消耗練習(xí)者體內(nèi)大量的能量和脂肪，對(duì)塑造健美腿形有積極作用。

三、結(jié)論

本論文以三所健身俱樂(lè)部中的54名受試者為研究對(duì)象，采用實(shí)驗(yàn)對(duì)比方法，對(duì)受試者實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)變化進(jìn)行研究。研究發(fā)現(xiàn)受試者的體重、體脂百分比、腰圍、臂圍、大腿圍和小腿圍明顯降低。胸圍、上臂圍變化不明顯。結(jié)果表明，經(jīng)常參加長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的女性可以使體內(nèi)利用脂肪的能力增強(qiáng)，有效消耗體內(nèi)多余脂肪，從而塑造健美的體形和良好的體態(tài)。