德德

開始之前要提醒新媽媽，練習(xí)時要注意檢查自己的身體姿態(tài)。新媽媽們可以自行選擇和組合動作，但應(yīng)選擇簡單重復(fù)性的家務(wù)來加上運動練習(xí)比才較安全、有效。

并腿蹲姿

雙腿并攏夾緊（腳尖和腳后跟都要緊挨在一起），屈膝下蹲，腹部收緊，收縮骨盆底肌，身體略前傾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家務(wù)。

小貼士：夾緊雙腿時的要領(lǐng)是想象膝關(guān)節(jié)在用力夾緊一張紙，始終不讓它掉下來。下蹲時小腿的延長線應(yīng)與略前傾的軀干、頭部保持平行。新媽媽可以利用蹲的高度來調(diào)節(jié)身體位置，盡量避免含胸、聳肩、弓背、身體前傾等錯誤姿勢。

鍛煉時刻：新媽媽在洗衣物和換尿布時可采用該動作，尤其是換尿布時。新媽媽先將需要的物品準備好，然后再開始。這個姿勢能最大限度地減少新媽媽腰背疼痛。只是雙腿并攏加大了難度，新媽媽換尿布還不熟練時，可以先雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬，但一定要確保屈膝蹲的時候，雙膝要指向腳尖方向。

踮腳尖廚房行走

雙腿分立與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌支撐身體，行走時臀部夾緊、收縮骨盆底肌，收緊腹部，挺胸直背。步子要小，堅持1分鐘，然后放下腳后跟休息。

完成3～5個1分鐘后，一定記得花30秒鐘拉伸小腿：將一只腳向前邁進、勾腳尖抵住墻，腳底盡量貼近墻面，身體挺拔，臀部靠向墻面、重心前移。保持拉伸15秒后，交換另一條腿完成相同動作。

單腿擺動

單腿站立，可略屈膝，另一條腿可以向側(cè)或前后方向緩慢擺動，擺動幅度以身體能保持穩(wěn)定為前提。

小貼士：手上動作越復(fù)雜，方向改變越多、負重越大，動作挑戰(zhàn)越大。

鍛煉時刻：在洗碗或折衣服時可以選用該動作。完成動作時應(yīng)首先保持身體平衡，當(dāng)失去平衡后，應(yīng)重新獲得平衡再繼續(xù)。

拉重物展肩

中正站立或坐著的時候，屈肘，雙手分開至與肩同寬，握住推車把手。呼氣，將肩胛骨向內(nèi)夾緊，感覺由于肩胛骨的移動帶動肩膀后展、手臂移動。吸氣時放松。

小貼士：夾緊肩胛骨時，想象兩側(cè)肩胛骨向中間靠攏，動作幅度很小，重要的是感受肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，而不是手臂移動的幅度，注意整個動作過程始終保持沉肩挺胸，避免聳肩。

鍛煉時刻：雙手拉有一定重量的物體時，如推拉寶寶車、雙手搖動寶寶搖籃時可以進行15～30次該動作。

側(cè)臥分腿

側(cè)臥，屈膝，腳后跟擺在軀干延長線上，髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)與地面垂直；收縮腹部，讓下側(cè)側(cè)腰輕貼床面，雙腿屈膝，兩腳內(nèi)側(cè)緊貼在一起。將上側(cè)膝關(guān)節(jié)向上抬起約30°后保持。在感覺即將失去平衡或髖關(guān)節(jié)、下側(cè)腰部增加了對向下的壓力時，需要減小雙膝距離，或放下腿休息調(diào)整。

鍛煉時刻：在哄寶寶睡覺時做這個練習(xí)最適宜。練習(xí)時，兩腳從腳尖到腳后跟始終不能分開。保持髖關(guān)節(jié)垂直于床面，不能前傾或后倒，雙膝分開不用太大，以能保持身體平衡和髖關(guān)節(jié)、下側(cè)側(cè)腰不擠壓床面為限。