康健

“走”是中老年人喜歡的運動方式，也是最簡單的鍛陳方式。人們常說“飯后百步走，活到九十九”，將各種“走”統(tǒng)稱為“散步”，可是由于走步鍛煉的目標、性質、方式、方法不同，其效能也有一定差異?！白摺贝篌w上劃分為散步、健步走、競走三類，了解三者之間的差異，對提高鍛煉效果大有裨益。

散步——放松鎮(zhèn)靜的休閑活動

散步是一種休閑活動，以閑適的心情，去輕松地漫步。它不要求運動強度和速度，有較強的隨意性。美國科學家做過這樣的實驗：將30位60歲老年人分成三組，一組服用鎮(zhèn)靜藥，第二組服用健腦營養(yǎng)品，第三組每天散步30分鐘。結果證明，散步組在緩解疲勞、鎮(zhèn)靜安神方面，效果最好。如今流行“郊游散步”、“雨中散步”，更能增添悠閑自得的情趣。

散步要先用2-3分鐘時間做深呼吸和伸展運動熱身，然后再開始散步，把注意力集中在消除心理緊張上，聽一聽輕松音樂，也可以同家人、朋友們一起談笑風生。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線，應在整個散步過程中保持這種“脊柱不偏不倚”的姿勢，并看前方10米處。散步要選擇清靜、清潔的地方進行。

健步走——簡單有效的有氧運動

盡管我們充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健步走。健步走是一種有氧運動，它有益于心血管健康，是在肌肉不存在氧債的情況下進行的長時間身體活動，這種活動可以提高氧的利用率，降低心率，降低血壓，還可發(fā)展側支循環(huán)和增大冠狀動脈面積，防止冠心病發(fā)生。

作為有氧運動的健步走，必須要有一定運動強度、運動時間和運動速度。當前有眾多的中老年人酷愛步行鍛煉，有許多人天天走，但卻沒能有效地提高心血管機能。這是因為有些老年人，雖然年邁，但身體狀況尚好，并非體弱多病，他們進行體育鍛煉的目標主要是保持、提高健康素質。然而他們卻自以為年老體衰，只做閑適的散步，不講究運動量，一味地強調不搞“激烈”運動，自然也就沒有效果了。

過量運動有害身體，運動量過小不起作用，適度運動有益健康。運動負荷并非越小越好，運動是對身體的一種能量消耗，只有消耗一定量的能量，也才能逐步提高體能，增強心血管功能。所以，健步走，必須要逐漸增加運動負荷。為了達到有氧鍛煉效果，健步走必須使心率達到一定鍛煉水平，至少要走15-20分鐘，每周至少鍛煉3次。一般應使心率保持在最大心率的65%-75%（最大心率是220減年齡數）。為了確定鍛煉者是否達到鍛煉水平，應在健身走數分鐘后測一下脈搏數，算出每分鐘心跳次數，然后在健步走后立即測得心跳數。如果一位健康中老年人，鍛煉后不超過90次，則說明未能達到鍛煉水平，應適當增加運動量;如果健步走后心跳數超過下列范圍：30-40歲，140次/分鐘;40-50歲，120-130次/分鐘;50-60歲，110-120次/分鐘;60-70歲，105-110次/分鐘。這就提醒鍛煉者適當減少運動量。健步走的距離需根據年齡和健康狀況來定，要緩慢增加，切不可急于求成。

因人而異是提高鍛煉效果的關鍵

同樣是走步鍛煉，重要的是要根據自己的實際情況，即年齡、性別和健康狀況，因人而異地選擇散步或者健步走，既符合自己的實際能力，又達到鍛煉身體的目的。

生命在于科學運動;要科學就要因人而異，使我們的鍛煉內容和方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯，運動基礎好，不但可以進行散步、健身走，甚至可以進行競走，它是競技運動項目，有較高的技術要求，更有明確的規(guī)則要求。在中老年人群中提倡“輕運動”，但并不是否定激烈運動和競技運動的健身作用，關鍵是要因人而異。