李潔玲

眾所周知，體育鍛煉可以促進(jìn)心身健康。然而，相當(dāng)多的人對體育鍛煉所帶來的益處停留在“知而不行”階段；還有人下了很大的決心，結(jié)果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，根本不能堅(jiān)持，最終形成了“久坐少動”的生活方式。

“久坐少動”人群是危險(xiǎn)的，比經(jīng)常鍛煉的人患心血管、糖尿病等慢性疾病的概率高很多。

鍛煉身體，你為什么不能堅(jiān)持？從心理學(xué)角度分析，行為背后的原因是由動機(jī)決定的。也就是說，不同人群是否參加鍛煉以及能堅(jiān)持多長時(shí)間，是由鍛煉動機(jī)決定的。鍛煉動機(jī)是指能引起并維持人的鍛煉活動，將鍛煉活動導(dǎo)向一定目標(biāo)，以滿足個(gè)體的念頭、愿望或理想等。動機(jī)是一個(gè)內(nèi)在過程，身體鍛煉（行為）是結(jié)果。

缺乏鍛煉樂趣

動機(jī)有內(nèi)部動機(jī)和外部動機(jī)之分。鍛煉樂趣是以運(yùn)動的內(nèi)部動機(jī)為基礎(chǔ)的，比如甲乙兩個(gè)人都去打臺球，甲是為了實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值，從中體驗(yàn)到自信和滿足感，屬于鍛煉的內(nèi)部動機(jī)；而乙卻以外部動機(jī)為基礎(chǔ)，他鍛煉的目的是為了滿足自己社會性的需要，獲取他人的贊美及公眾的認(rèn)可。

源于內(nèi)部動機(jī)的人能體驗(yàn)到運(yùn)動的真正樂趣，并堅(jiān)持更長的時(shí)間。因此，內(nèi)部動機(jī)在運(yùn)動的堅(jiān)持上具有重要意義，缺乏鍛煉樂趣是大多數(shù)人退出鍛煉的最根本原因。

未實(shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)

很多人放棄身體鍛煉，是因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)總有2-4個(gè)基本目標(biāo)，他們希望通過鍛煉達(dá)到某種預(yù)期的結(jié)果?？上攵切┪磳?shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)的人比達(dá)到目標(biāo)的人更易退出鍛煉。

有研究表明，6個(gè)月之內(nèi)，92%的未達(dá)到目標(biāo)者退出了鍛煉，而60%實(shí)現(xiàn)了既定目標(biāo)的人繼續(xù)鍛煉。未實(shí)現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)會降低鍛煉動機(jī)，從而退出鍛煉。所以，開始計(jì)劃鍛煉時(shí)，切記不要期待過多、過高。

沒有時(shí)間和精力

“沒時(shí)間”是不參加鍛煉最常見的理由。加拿大學(xué)者的研究表明，有69%的被調(diào)查者將它作為身體鍛煉的主要障礙。其實(shí)，“沒時(shí)間”是不鍛煉者為自己找的借口，他們中的大部分人往往有更多的時(shí)間玩網(wǎng)絡(luò)游戲或者吃大餐。問題在于人們沒有把鍛煉提到足夠的高度，沒有意識到它的重要性，也就是鍛煉動機(jī)不足。

還有很大一部分人，不堅(jiān)持鍛煉的障礙是精力不足。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們的日程安排越來越緊湊，忙完一天的工作已經(jīng)筋疲力盡。經(jīng)常聽到上班族講：“下班后累得倒頭就睡，還做什么鍛煉呢？”殊不知，身體鍛煉也是緩解疲勞的好方式之一。長期的身體鍛煉可以改善心境狀態(tài)，提升幸福感，使人感到精力充沛，從而提高工作效率，形成良性循環(huán)。

不適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?/p>

如果鍛煉者選擇的運(yùn)動項(xiàng)目不適合自己的身體狀況，就容易放棄。強(qiáng)度過大，容易產(chǎn)生身體疲勞和損傷；強(qiáng)度過小，堅(jiān)持一段時(shí)間后未發(fā)現(xiàn)任何的良性變化，看不到身體鍛煉帶來的益處，這兩種情況都容易造成鍛煉動機(jī)減弱，最終退出。

1選擇令自己愉快、有趣的鍛煉活動

參加鍛煉時(shí)的樂趣和享受是鍛煉活動取得最佳效果的前提。如果一個(gè)人參加鍛煉時(shí)伴隨著痛苦與煎熬等負(fù)性情緒，是無法取得心身健康效果的。同時(shí)，鍛煉時(shí)的樂趣直接關(guān)系到鍛煉的持久性，是獲得長期幸福感的前提。

2有氧練習(xí)或者有節(jié)奏的腹式呼吸

慢跑和游泳在形式上都是有氧的，并且都是個(gè)體的、周期性的、動作有節(jié)奏的身體活動；腹式呼吸包括瑜伽、步行、低運(yùn)動負(fù)荷功率自行車。研究表明，以上運(yùn)動項(xiàng)目都與積極的身體和心理效益有密切關(guān)系。

3每次鍛煉至少30分鐘

運(yùn)動時(shí)間太短，還沒等相應(yīng)的效益出現(xiàn)，身體活動就結(jié)束了；運(yùn)動時(shí)間過長，易產(chǎn)生疲勞和厭倦。值得提醒的是，心肺功能較差者在運(yùn)動的時(shí)候可分解為幾段，每段4-6分鐘，然后休息幾分鐘。當(dāng)達(dá)到目標(biāo)以后，每次的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間可以增加。增加運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該在練習(xí)者能適應(yīng)訓(xùn)練，沒有出現(xiàn)過度疲勞和外傷的前提下進(jìn)行。

4選擇中等強(qiáng)度的鍛煉項(xiàng)目

有研究表明，中等強(qiáng)度相對于高強(qiáng)度運(yùn)動更能產(chǎn)生積極的心境變化。如何確定自己的鍛煉項(xiàng)目是中等強(qiáng)度呢？對于患有疾病或者身體素質(zhì)差的人，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)在55%-64%的最大心率（最大心率=220減去年齡）；對于身體素質(zhì)較好的人來說，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)在70%-85%的最大心率。這種運(yùn)動強(qiáng)度一直用來作為提高心肺功能、預(yù)防疾病發(fā)生的運(yùn)動強(qiáng)度。

5不作競爭性的鍛煉

競爭性鍛煉活動會有勝負(fù)之分。失敗會給人帶來負(fù)面情緒，使自信心水平、成就感、勝任感降低。另外，競爭性項(xiàng)目容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練，為了取得勝利加班加點(diǎn)。還有，比賽前焦慮水平上升，會使健康幸福感下降。所以，一般人的鍛煉不要選擇競爭性的。

6結(jié)伴同行

以鍛煉小組的形式或者和朋友一起，可以互相監(jiān)督、交流，使鍛煉不至于枯燥乏味。同時(shí)，鍛煉后可以進(jìn)行小組討論，交流鍛煉過程中的感受和困難，大家互相幫助，分析和解決問題，能使鍛煉活動更加豐富多彩。