范志紅

最近有媒體問(wèn)我，對(duì)Meal Prep怎么看？這種吃法是一周時(shí)間只采購(gòu)烹調(diào)制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。估計(jì)很多朋友也有同樣的問(wèn)題，這樣吃真的好嗎？

什么是“meal prep”？“meal prep”（提前備餐）是指在一周的時(shí)間里，只采購(gòu)烹調(diào)制作一兩次，按照食譜安排好，然后每天從冰箱里取出一份食用。對(duì)這種按固定食譜來(lái)采購(gòu)和制作食物的方式，我比較理解，也能夠接受。這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎。因?yàn)槟贻p人大部分烹調(diào)能力不強(qiáng)，住處的烹調(diào)器具也不太全，容易接受這些西式餐單中的簡(jiǎn)單便捷的食物制作方式，而不是熘炒煎炸燉煮的方式。這種提前按食譜準(zhǔn)備幾份套餐食物的方式，既可以解決剩菜問(wèn)題，又不至于在一天中吃得太過(guò)單調(diào)。而且年輕人不愿意在日常買菜做飯上花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間，提前準(zhǔn)備好食物的方式能夠讓人們更高效省時(shí)地解決一日三餐，還可以讓人們對(duì)飲食更有計(jì)劃性，更容易實(shí)施提前安排好的營(yíng)養(yǎng)食譜，避免每一餐都不知道吃什么的決策糾結(jié)，也避免臨時(shí)對(duì)某些不健康食物產(chǎn)生興趣，所以更容易被關(guān)注健康者所采納。

儲(chǔ)存有風(fēng)險(xiǎn)？對(duì)于提前準(zhǔn)備好的食材，只要烹調(diào)和儲(chǔ)藏得當(dāng)，每周進(jìn)行1～2次烹調(diào)的方式并不至于帶來(lái)安全風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，烹調(diào)好的食物要趁熱取出不翻動(dòng)，分幾份放在干凈的保鮮盒中，及時(shí)冷藏或冷凍。在從冰箱取出來(lái)之后要注意徹底加熱，加熱溫度要超過(guò)85攝氏度，保證殺滅可能存在的致病微生物。冷藏或冷凍后二次加熱，的確可能造成維生素?fù)p失增大，但蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不會(huì)受到影響，維生素也不至于全軍覆沒(méi)，還可以從維生素補(bǔ)充品中彌補(bǔ)這個(gè)損失。

所謂隔夜菜不能吃的說(shuō)法，主要是說(shuō)室溫儲(chǔ)藏的菜。剛烹調(diào)好就及時(shí)分份裝盒冷藏，是不必?fù)?dān)心亞硝酸鹽過(guò)多問(wèn)題的。雖然冷藏后其含量的確略有上升，但仍然在安全范圍內(nèi)（10mg/kg以下）。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風(fēng)險(xiǎn)，這意味著吃20kg的剩菜，顯而易見(jiàn)這是不可能吃得下的。日常一頓飯一般是200～400g的菜，只得到兩三毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食里的亞硝酸鹽數(shù)量大呢。所以，雖然不及新鮮制作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果，提前備餐的方式仍然比經(jīng)常吃“方便面+火腿腸”、“面條+辣醬”、“米飯+咸菜+熟食”、“涼皮涼面+辣椒油+黃瓜絲”等常見(jiàn)的飲食方式有益于健康。

怎樣合理設(shè)計(jì)備餐單？首先是考慮食物的營(yíng)養(yǎng)平衡。主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅(jiān)果等食物比例要協(xié)調(diào)，不能因?yàn)槟愁愂澄锔菀變?chǔ)藏，就更多地吃某類食物。比如肉類比較容易儲(chǔ)藏，蔬菜處理和儲(chǔ)藏相對(duì)麻煩，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且總是配生菜、番茄、黃瓜那么少數(shù)幾種。還要考慮食物的多樣化。要盡量豐富一日的總食材數(shù)目，每周的備餐要不斷調(diào)換食材品種。如果一個(gè)月當(dāng)中天天都是面包或米飯當(dāng)主食，很難做到主食多樣化。一般來(lái)說(shuō)，這種備餐方式配合肉類、魚類、水果比較方便，配合綠葉蔬菜則相對(duì)麻煩一些。其實(shí)綠葉菜攝入量過(guò)少，也正是歐美國(guó)家膳食中難以解決的主要問(wèn)題之一。不妨考慮將綠葉菜蒸熟（3～5分鐘）或焯熟（1～2分鐘），分成2～3份，頭天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，用微波爐熱一下，添加生抽、醋、香油等調(diào)味品拌食。兩天做一次，也不算很麻煩。