蔣菲

4組抗阻運動需這么做

屈腕舉啞鈴 可練習(xí)肱二頭肌?；颊呖墒殖?千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進行練習(xí)?？勺?，也可直立；可單臂做，也可雙臂同時做。手腕始終保持屈狀，以免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂成90°，肱二頭肌感覺繃緊即可。

頸后臂屈伸 兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動作針對肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進行練習(xí)。注意上舉時雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵。老人要量力而行。

深蹲動作 針對臀部肌群。老年人尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子保護，讓大腿與小腿成90°，保持至疲勞后再站直，膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟著地。

雙腿并舉上抬鍛煉下肢肌群。坐于硬質(zhì)椅子上直腿抬高，還可在腿上綁沙袋進行。

餐后90分鐘做抗阻運動最好

最宜人群：早期II型糖友。“抗阻運動已運用到糖尿病治療中，它能提高肌肉對葡萄糖的消耗，達到降糖的效果。”浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅介紹，抗阻運動最適用于早期的II型糖友。

浙江醫(yī)院中美糖尿病中心主管護師章芳芳說：“目前很多糖耐量異常的病人，通過我們的指導(dǎo)進行抗阻運動，已將踏人‘糖尿病人圈子的這只腳收了回來。”

最佳時間：餐后90分鐘，早晨空腹最不宜。章芳芳介紹，這4組動作可以組合成一套做，也可以單獨做。一般情況下，當(dāng)運動到感覺疲勞時就可以停止，一次不超過10個連續(xù)動作。且建議在餐后90分鐘左右進行，這時血糖進入相對高峰期，可通過抗阻運動降低。早晨空腹時則最不適合進行該訓(xùn)練。

出于保護的目的，建議注意以下事項：

①保護好肢體，老人一定要戴好護具。動作要嚴格按正確姿勢，把握不了可尋求醫(yī)生指導(dǎo)。

②做抗阻運動前和結(jié)束后，都要做些準(zhǔn)備、放松動作，以避免動作一開始就拉傷。建議可在進行抗阻運動前后走幾步，或是散會兒步。

③動作中不要勉強，做不動時立刻停止。同時，所有糖友，尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變者，運動時盡量避免眼壓升高的動作，避開低頭、憋氣和無氧運動。屈肘用力時、舉重物時學(xué)會吐氣，而不是憋氣。

④運動本身引發(fā)低血糖十分少見，但為預(yù)防低血糖，患者還應(yīng)攜帶糖塊，并保持對低血糖反應(yīng)的警惕性。