范志紅

冬天來了，我的師生朋友圈中除了曬初雪美景、吃喝玩樂圖片之外，更多的是學生們（特別是女生）的各種提問。冷、餓、想吃肉又要減肥，想迎接期末刻苦學習又不能苦了自己的身體，上午下午都有課，匆匆吃過午飯又去上課，營養(yǎng)怎么辦？這里我就搜羅大家的提問，集中解決一下這些冬天里更突出的營養(yǎng)健康問題。

餓了就饑不擇食？

每次感覺特別餓的時候，就特別想吃油的、甜的，完全管不住嘴，尤其是在冬天，這是怎么回事？

有一次某電視臺請我做節(jié)目，到了午餐時間，餐桌上只有一盤炒白菜和一碗米飯。我很是驚訝，因為即便條件樸素，這么單調(diào)的午餐也極為罕見。電視臺人員解釋說，這是為我特別制作的。他們不知從哪兒聽說，我是個素食主義者，魚肉蛋奶都不吃！還聽說，我不吃反季節(jié)蔬菜，深秋季節(jié)應季的只有大白菜！此外，聽說我不吃辣椒花椒，所以炒白菜只放了姜絲、鹽和醋！

我聽了都有點頭昏的感覺。這謠言未免和事實差距太大了吧？雖說對各種食物的喜好度會有所差異，但除了肥肉，我簡直沒有什么絕對不吃的東西。別說雞蛋牛奶雞肉牛肉，就是腸子肚子，肝臟腎臟，蠶蛹螞蚱，也都不是禁忌。在調(diào)味方面，花椒辣椒孜然芥末小茴香大茴香鼠尾草甜紫蘇迷迭香百里香……各種香辛料我都能欣賞。至于蔬菜，對我來說，不管是否應季菜，每天半斤深綠色葉菜都是必須的。我默默地把那盤白菜吃完，米飯也吃了大半碗，然后就繼續(xù)錄節(jié)目了。但是，胃里實在是極不滿足。簡單算了一下，這餐午飯的蛋白質(zhì)攝入量只有7克，和20克的基本要求還差得很遠，也難怪我的胃很不滿意。于是我要求再供應一瓶酸奶，總算是保持了正常的體能。

錄完之后，趕到火車站，時間是下午4點，但我已經(jīng)饑腸轆轆，有一種馬上進餐的沖動。看看周圍的快餐店，日常不屑一顧的漢堡包，沒有興趣的炸雞腿，此時都顯得誘惑無窮。

我克制著立刻吃掉一個大漢堡的欲望，買了一杯牛奶、一杯豆?jié){，加上一根烤雞翅，沒有碰油炸食品。

在火車上，我把它們?nèi)砍酝旰韧曛?，胃腸的情緒才逐漸恢復到平和狀態(tài)。算了一下，這些食物當中，大概含蛋白質(zhì)17克。加上午餐那7克，大概和我日常正餐中攝入二十幾克蛋白質(zhì)的狀態(tài)相當。看來，補充了蛋白質(zhì)和熱量之后，身體暫時感覺滿意了。

實際上，日常我的飲食注重營養(yǎng)平衡，數(shù)量合理，不到第二餐的時間就不會感覺到饑餓。所以三餐之外，對零食點心快餐等食物幾乎沒有什么欲望。由于日常蛋白質(zhì)和脂肪數(shù)量都已經(jīng)足夠，對油大味濃的食物根本沒有向往。

回想這次經(jīng)歷，我再一次體會到：如果你對很多高熱量食物趨之若鶩，那么最大的可能是，日常三餐的質(zhì)量太低，沒有滿足身體的營養(yǎng)需求。

靠餓著能減肥嗎？

選擇節(jié)食減肥，一到冬天更慘了，總是又冷又餓的感覺，在生理本能的驅(qū)使下，有多少人能保持理性呢？

很多女生都有這樣的體會，在節(jié)食減肥之后，原來那些并不覺得好吃的東西，突然變得特別有誘惑力，比如甜點、餅干、月餅、黃油之類，這是因為身體得不到足夠的營養(yǎng)素，就容易對高熱量食物產(chǎn)生異常熱切的向往。

人們所急迫想吃的食物，往往都是一些馬上能夠入口的東西，油大糖多淀粉多的東西，而不一定像我那樣，選擇先喝一大杯牛奶和豆?jié){來壓制食欲。其實，如果當時只有一角蛋糕或一只大漢堡的選擇，我肯定也會用最快的速度把它們吃完……但營養(yǎng)質(zhì)量就遠不如我現(xiàn)在的選擇，而且熱量要高得多。

不合理的節(jié)食減肥，看似是自我克制，其實難免帶來克制之后的爆發(fā)?？酥剖秤嚹c轆轆，令人產(chǎn)生不滿足感和被剝奪感；營養(yǎng)不良的狀態(tài)，造成精神不振頭腦遲鈍工作效率降低。同時還會帶來食欲的異常，食量的爆發(fā)。由于暴食時選擇的都是低營養(yǎng)價值食物，只會讓人長胖，不能改善營養(yǎng)，此后又帶來深深的悔恨和自我厭棄，進一步讓人走向不幸福的深淵，甚至發(fā)展為暴食癥、貪食癥等進食紊亂相關(guān)的心理行為疾病。

解決這些問題，其實并不難，只需要從遠離饑餓減肥，補足身體所需營養(yǎng)開始。如果已經(jīng)因為饑餓減肥而食欲爆發(fā)，要趕緊注意，不要因為暴食一次，下一餐就不敢進食。相反，要三餐定時定量。每一餐要比以前吃更多的蛋白質(zhì)食物，包括魚、肉、蛋、奶和豆制品。同時吃足夠多的主食和蔬菜。這樣，飽腹感足夠充足，餐后就不再想吃其他東西，而且下一餐的食欲也會自然下降。忘記體重，專注于學習、工作、健身鍛煉等正面的事情。一段時間之后，你就會發(fā)現(xiàn)，雖然體重可能有所上升，體型卻沒有明顯變差，甚至還有所改善。最重要的是，心情和臉色都變好了，活力也增強了，人的自信心和幸福感也慢慢回歸了。

每個女生都不要忘記，吃好三餐、平衡營養(yǎng)，照顧好你的身體，它才會回報給你美麗、活力和幸福的感覺！

隨時隨地餓怎么辦？

有位同學說，她從小養(yǎng)成邊吃零食邊自習的毛病，課間最大的樂趣就是吃零食，一點兒不吃的話就完全安不下心來學習，很想知道哪些零食好吃又健康？

這個同學的問題可能代表了一部分學生，關(guān)于零食，如果必須要吃，建議放棄油炸、膨化食品，選擇酸奶、水果、水果干和堅果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質(zhì)也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。比如課間的時候吃幾枚干棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩(wěn)一些，這樣繼續(xù)上課就會比較踏實。

吃高熱量的食物就不怕冷了？

冬天總是怕冷，聽說多吃點就能暖和，想問問食物中的哪些成分最能幫助產(chǎn)熱呢？

與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質(zhì)的“食物熱效應”最大，占總熱量的30%之多。所以，吃足蛋白質(zhì)之后，餐后身體發(fā)熱比較明顯。除了鐵、鋅之外，動物實驗表明，鈣攝入不足時，動物散熱減少，體溫也會下降。所以體弱者適當攝入富含鈣的食物對溫暖身體也有幫助。碘缺乏會影響甲狀腺功能而妨礙產(chǎn)熱。幸好有碘鹽。

很多女生都會發(fā)現(xiàn)，餓肚子的時候特別冷，吃飽了就會溫暖不少。人體進食后身體散熱量上升，這叫做“食物的熱效應”。長期節(jié)食減肥的女性，食量太小，食物的熱效應也就減少。同時，饑餓減肥會造成身體肌肉組織丟失，基礎(chǔ)代謝率下降，消化吸收能力減弱，都會造成身體的產(chǎn)熱能力下降。

此外，節(jié)食期間不吃肉類魚類，還非常容易造成貧血情況，這也會影響到組織的血氧供應，從而減少身體的熱量釋放。

建議怕冷又怕胖的女生日常多吃些紅色肉類，特別是牛羊肉，增加鐵和鋅。主食可以吃些小米、大黃米、紅小豆等全谷雜糧，它們的含鐵量比白米高幾倍。此外，不要吃垃圾零食，可以少量多次吃棗、桂圓、葡萄干等水果干以及堅果，也能增加微量元素供應。當然，改善消化吸收功能也是非常重要的。

吃點油膩的能抑制食欲減少食量？

想想日常生活的例子就知道了，那些最讓我們食指大動的食物，除了甜味的水果，幾乎全部都是高脂肪食物：香濃多汁的高脂肪肉類，大量脂肪的蛋撻和蛋糕，還有飛餅和蔥油餅，更不要說各種香酥的煎炸食品了。食物中的脂肪，并不會讓人少吃，而是讓人多吃。高脂肪的食物，也正是最激起食欲的食物。

這些有“油水”的食物最后令我們感覺非常飽，似乎能夠抑制食欲，但是千萬不要忘記，這時候我們早就已經(jīng)攝入了超多的能量。如果吃低脂肪的食物，同樣吃到不想吃為止，攝入的能量卻少得多。無數(shù)有關(guān)飽腹感的研究證明了這一點：按單位能量來計算，脂肪是最不容易讓人感覺到飽的，也是最容易造成能量超標的食物成分。想靠多吃脂肪來控制食量，豈不是犯了方向性的錯誤？

如果每一餐多吃1湯匙油（約10克），我們的胃幾乎沒有任何感覺。但是，這一湯匙油本身會給我們帶來90千卡的能量，相當于三分之一小碗米飯；它還會讓饑餓素增加，胃口變得更好，不自覺地多吃一些食物進去；同時，它還會讓我們不容易感覺到飽……這些效果加在一起，就不只是三分之一碗米飯的效果啦。如果成年累月都這么吃呢？

所以，餐飲營養(yǎng)、烹調(diào)營養(yǎng)的第一要務(wù)，就是減少飯菜當中的脂肪。避免過多脂肪，并不意味著遠離魚肉蛋奶、堅果和豆制品，只需限制在一個合適的數(shù)量就好了。蛋白質(zhì)是提升飽感和滿足感的重要因素，天然存在的脂肪則是維生素E和必需脂肪酸的來源。所以，選擇少油烹調(diào)的魚肉蛋類和豆制品是避免食欲爆發(fā)的重要方案。

即便在減肥期間，清燉的肉、燉煮的雞、清蒸和烤箱烤制的魚、燉煮的豆制品、原味的小把堅果等，都是提升飽腹感和保證膳食營養(yǎng)質(zhì)量的好選擇。真正要遠離的，是那些添加大量脂肪，還有大量淀粉和糖烹制的食物，比如各種高脂肪的零食甜點、煎炸食品，還有汪著油的炒菜和油酥點心。

責任編輯：樸添勤