黃霞

在堅持運動，或者是保持身形這件事情上，是不是都容易逐漸失去動力？不是意念不夠強大，而是‘‘敵人太過可怕！誘人的美食強行拉高了你的飲食熱量，快節(jié)奏的工作狀態(tài)讓你疲憊不堪，甚至是在你鉚足勁開始健身的時候，依然發(fā)現(xiàn)你的堅持和努力也換不來減重半分。歸根結底，如果有—種方法可以兼具甩肉、緊致、塑形的三大需求，但又不會花費你太多精力，想必投入運動的心也是上天入地了吧！

“三連擊”干凈利落幫你甩掉脂肪

想要贅肉橫飛，不再回來？還想要前凸后翹，曲致線條？沒有什么不可能！最近在歐美時尚圈開始流行—種結合有氧、無氧運動的連環(huán)式健身方法，包含三種不同的運動項目，科學地根據(jù)運動效果來做結合，苗條的身材、健康的氣色從重新組合的健身方法中輕松得來！

第一擊：有氧運動從開都是甩肉絕招

很多人會因為健身收效甚微而頭疼，在健身房揮汗如雨，卻遲遲不見成效。這是因為在一開始的運動階段，身體處在氧氣未充分供應的狀態(tài)，脂肪被分解燃燒的比非常小。在吸入充足氧氣的狀態(tài)下持續(xù)運動，當你的率不停上升，身體開始燃燒脂肪來作為能量。跑步是非常好的有氧運動，《品位Maxi》為你推薦最有效的跑步方式：

長慢距離跑

長是指距離長，以10千米為標準，甚至更長；慢是指速度慢，一般控制時間在45-60分鐘內，以均勻緩慢的速度跑步。長慢距離跑能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反復、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪洪能，你便能在長時間運動時輕松獲得能量。

節(jié)奏跑

介于有氧跑和速度訓練之間，大體上是用你能維持最多1小時的速度跑20到4：o分鐘，目的是{J『陳速度耐力。一般先進行10分鐘的慢跑熱身，然后提高速度維持20到30分鐘，再慢跑放松10分鐘。比如分兩組進行10分鐘的速度跑，再跑兩組速度較慢的5分鐘。在強度變大的20-30分鐘運動中，身體開始進入無氧狀態(tài)，最大的變化是從有氧狀態(tài)下燃燒更多的脂肪到燃燒更多的碳水化合物，身體熱量燃燒達到最大值。第二擊：力量訓練秀出玲瓏曲線

好身段除了要甩掉多余的脂肪外，還得有玲瓏有致的曲線。亞洲人身材偏向扁平，臀部和腿部線條完全不及歐美人，但凡要達到身材前凸后翹都要進行力量訓練。撿起啞鈴，跳上腿壓機，上肢和下肢同時運動，那么，你的力量訓練就此開始了。經(jīng)過幾個回合的適應，肌肉開始被拉伸撕裂，身體的自動修復功能不斷修復和加強這部分肌肉，強調了這樣的身體記憶之后，肌肉纖維開始增長。同時，在這種修復過程中需要不停地燃燒熱量來提供能量，這就是為什么力量訓練在塑身過程中如此重要了c。5個動作讓你告別拜拜袖，擁有完美臀線，趕緊來試試！

1.深蹲：

兩腳打開與肩同寬，腳尖、膝蓋、髖關節(jié)在一條直線上，臀部先往后頂保持膝蓋微屈，在保證膝蓋不超過腳尖的情況下大腿與地面平行，上身保持與小腿平行。

2.后踢腿：

身體自然站立，將小腿放松踢向自己的臀部，保持呼吸和節(jié)奏。

3.登山跑：

四肢支撐于地面，手放在肩關節(jié)下方，腹部收緊。將一邊膝蓋抬到垂直地面，然后交換腿，其間身體不要起伏。

4.撐地開合跳：

四肢支撐于地面，手放在肩關節(jié)下方，腹部收緊，兩腳張開再并攏，保持好呼吸，并且身體起伏不要太大。

5.高抬腿：

身體自然站立，將一邊膝蓋抬高與地面平行，然后放下交換另外一條腿。此過程中雙手可以交替擺動，保持好呼吸。

第三擊：柔韌性復原 讓身體徹底放松

如果你可以繃直腿，雙手觸摸到腳趾或者輕松劈叉，說明你身體的柔韌性足夠好，但這不是“三連擊”中強調的柔韌性。這里說的柔韌性是相對強度訓練而言的身體放松，是要給你的身體—個大大的感謝。

拉伸放松

千萬不要把拉伸等同于拉筋，并非是什么痛苦嚇人的方式想一想，在疲勞過后伸懶腰的一瞬間，是不是渾身舒服？這是因為在活動四肢的同時，拉伸了肌肉以及各個身體組織，得以增加血液的供氧，解除了疲勞。任何時間都要多活動四肢，每一次做拉伸運動都好似在給身體放松。任何一個拉伸動作堅持10到30秒之后，肌肉至少需要10秒來進行放松休息甚至更長時間。

按摩放松

這是身體最好的放松方法，用一個按摩滾輪就可以輕松實現(xiàn)。使用滾輪在背部、手臂、大腿按摩10分鐘，可以消除肌肉緊張，減緩疲勞感。在承受壓力的肌肉部位以揉捏為主，也要從輕推摩開始，再做揉捏，加上重推摩、按壓，最后以輕推摩、抖動結束。

“完美計劃”動出好身材

誰都想到80歲的時候身材還能塞進20歲時的牛仔褲吧。為了實現(xiàn)這樣的愿望，恐怕只能堅持運動了，既然有了高效的運動方法，要如何搭配精準的運動量呢？《品位Maxi》邀請明星私教為你奉上完美設計的一周運動計劃！

循序漸進效果顯著

—周運動計劃是按常規(guī)值來進行搭配，如果想要特別針對“三連擊”中的某一部允也可以著重加強，但不超出以下標準：

第一擊150分鐘

有氧運動是保持身形最有效的方法，每周150分鐘是一般健康的最低標準?；旌祥L慢距離跑、節(jié)奏跑和高強度間歇訓練。通過反復、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，達到甩脂的目的。第二擊2-3套訓練組合

選擇5-8個力量訓練的方式作為一套訓練組合，動作包括推、拉、踢、舉和旋轉這幾個要贏—套動作持續(xù)30分鐘，每周階段性訓練2_3套組合。每套動作至少要訓練到3個身體不同部位，這樣才能保證身體線條的勻稱。

第三擊每天10分鐘

無論在力辦公室還是在家，任何可利用的時間內都可以進行拉伸運動，可以是在飯后、工作休息間隙完成10分鐘拉伸和按摩，來滿足身體放松的需求。由于運動后肌肉纖維結構被破壞，注意不要在運動后立刻進行按摩。