雅琴

你是不是有這樣的感受：稍微走走路就氣喘吁吁？爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止？這些都表明你該加強(qiáng)心肺功能訓(xùn)練了。普拉提，堪稱炎熱夏季里最適宜的運(yùn)動(dòng)方式，讓你可以在開著空調(diào)房的室內(nèi)，專心而悠然地練出自己的身體曲線，增強(qiáng)心肺功能。

普拉提關(guān)鍵詞是“控制”，是指所有動(dòng)作都在絕對(duì)控制之下緩慢地完成。動(dòng)作完成得越快，利用慣性和重力等等的因素就會(huì)越多，使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)失去控制或慢不下來，這說明你還不具備完成這個(gè)動(dòng)作的能力，需要增加練習(xí)、放慢速度或降低難度。隨著練習(xí)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的動(dòng)作控制能力越來越強(qiáng)，靜止動(dòng)作的控制相對(duì)容易，但普拉提大多數(shù)動(dòng)作都不是靜止不動(dòng)的，這種流動(dòng)中的控制對(duì)身體的要求更高，因此普拉提動(dòng)作必須是流暢連貫同時(shí)又要精確有控的。

提肩繞圈—緩解肩部肌肉勞損

動(dòng)作描述：立正站好，自然呼吸，挺胸、展肩、雙臂下垂，盡量向耳朵方向提起雙肩，然后向后繞動(dòng)，盡量“畫”出最大的圓圈并回到起始位置，8～12次之后改為由后向前繞肩，繼續(xù)完成8～12次。

練習(xí)技巧：注意在練習(xí)過程中，檢查頭部和胸的位置，在保持身體中正前提下再逐漸加大繞動(dòng)的幅度。

難度★：有意識(shí)地在提繞肩時(shí)加入呼吸及骨盆底肌練習(xí)。

TIPS：這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩頸部疲勞并提高頸部深層肌肉力量，但練習(xí)時(shí)動(dòng)作容易變形，常出現(xiàn)的問題是在繞肩的過程中出現(xiàn)頭部前伸和過度挺胸。

肱三頭肌上推—甩掉“蝴蝶袖”

動(dòng)作描述：面朝墻壁站立，雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手放在墻上，雙臂距離比胸部略寬、與胸同高，手指并攏向上，感覺身體挺拔向上（頭頂頂向天花板方向），檢查頭部、身體是否處于中立位置；吸氣，雙肘緊貼體側(cè)，同時(shí)將胸部壓向墻面，然后呼氣，將身體推離墻面回到起始位置。

練習(xí)技巧：將注意力集中在大臂后側(cè)的“蝴蝶袖”上。整個(gè)動(dòng)作過程應(yīng)緩慢有控制并保持頭部與身體始終在同一直線上，沉肩、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷、臀部不要翹起，此外應(yīng)注意將頭部擺正，腹部收緊不要下垂。

難度★：腳與墻面的距離可調(diào)整動(dòng)作的難度，選擇盡自己最大努力能完成12～15次的距離進(jìn)行練習(xí)。

難度★★：將上述動(dòng)作改為屈膝、俯撐于地面完成，動(dòng)作要領(lǐng)不變，完成12次。身體位置改變后需要注意的是：跪撐時(shí)注意雙膝、雙手分別位于髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的正下方，雙肘彎曲時(shí)，肘部平行并指向雙腳，上臂貼于體側(cè)、不要外展也不必夾緊身體。

屈膝劃圈—畫出最美臀型

動(dòng)作描述：仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收、沉肩。保持身體伸直，骨盆與身體成一條直線，感覺腰下與地面之間有一指的縫隙，并注意在動(dòng)作完成過程中始終保持這個(gè)縫隙大小不變。呼氣，屈膝抬起右腿（屈膝90°、膝關(guān)節(jié)垂直于髖、小腿與地面平行），右膝在空中劃圈，膝關(guān)節(jié)劃入內(nèi)側(cè)時(shí)吸氣，劃入外側(cè)時(shí)呼氣，完成12圈時(shí)控住右腿，再次呼氣時(shí)，放下右腿回到起始位置。同樣動(dòng)作交換另一條腿完成。

練習(xí)技巧：可以用同側(cè)手輕放在劃圈的膝關(guān)節(jié)上，想象膝關(guān)節(jié)在天花板上劃出一個(gè)硬幣大小的圓圈。

難度★：感覺劃圓圈的速度均勻后，可以放下手臂，只用膝劃圈。

難度★★：當(dāng)動(dòng)作完全能夠控制自如后，可以增加膝關(guān)節(jié)劃圈的范圍，將圓圈逐漸加大。

TIPS：膝關(guān)節(jié)劃圈時(shí)，應(yīng)注意保持腰部與地面的距離不變。兩腿交換時(shí)，應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定不晃動(dòng)，同時(shí)左右側(cè)臀部給予地面的壓力應(yīng)始終相同。

屈體側(cè)抬—練出小蠻腰

動(dòng)作描述：右側(cè)臥，雙腿屈膝成90°，疊放，保持腳后跟與背部成一條直線，肩部與臀部成直線，右臂屈肘90°支撐，肘關(guān)節(jié)垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左手扶住腹前地面，身體側(cè)垂直于地面。此時(shí)，右側(cè)腰應(yīng)收緊并主要用力。呼氣，收縮腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感覺右側(cè)腰已全部收緊，吸氣，緩慢放下臀部，回至起始位置，但臀部重量不完全放在地面上。重復(fù)完成10次后，換左側(cè)臥完成。

練習(xí)技巧：感覺是因?yàn)檠购诵牟糠值氖湛s用力使得身體向上側(cè)抬起來，而不是肘關(guān)節(jié)或手臂、腿用力。想象沿髖部豎直延伸出一條直線，在動(dòng)作過程中這條直線始終垂直于地面和天花板，這樣可以避免髖關(guān)節(jié)的翻轉(zhuǎn)。

難度★：將一條腿伸直完成向上側(cè)抬的動(dòng)作如：右腿屈膝時(shí)可以將左腿伸直、腳內(nèi)側(cè)側(cè)面接觸地面、左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前，其他動(dòng)作要求不變。

難度★★：將雙腿伸直完成該動(dòng)作。此時(shí)雙腳交叉放置（上側(cè)腳在前可踩住地面）身體保持在一條直線上。

TIPS：整個(gè)動(dòng)作兩側(cè)側(cè)腰應(yīng)收緊，使身體保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上，同時(shí)注意避免聳肩、含胸、身體旋轉(zhuǎn)、肋骨外突、向前探頭等錯(cuò)誤姿態(tài)。

脊柱伸展—柔美背部曲線

動(dòng)作描述：坐在地上，挺胸、直背、雙肩下沉，雙腿分開略比肩寬、屈膝，雙臂自然伸直，放于雙腿內(nèi)側(cè)的地面上，脊柱向上拉伸。呼氣時(shí)收縮腹部，從頭部開始卷下身體，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地卷下同時(shí)雙手柔和地向前伸長，吸氣時(shí)逐節(jié)卷回脊柱回到起始位置。

練習(xí)技巧：向下彎曲脊柱時(shí)，想象面前放著一個(gè)大皮球，你在這個(gè)皮球上完成動(dòng)作。向上過程則可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上：脊柱一節(jié)一節(jié)地貼回到椅背上。

難度★：將雙腿向遠(yuǎn)方伸長一些（仍然屈膝）完成相同動(dòng)作。

難度★★：伸直雙腿、鉤腳尖，感覺腳后跟向遠(yuǎn)方伸長，完成相同動(dòng)作（膝關(guān)節(jié)可以微微彎曲）。

TIPS：完成動(dòng)作需要柔和、流暢、連貫，注意在整個(gè)動(dòng)作過程中臀部要緊貼地面。