張渝昊

摘 要：投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于其自身的特點(diǎn)在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。本文首先介紹了投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，然后就體能訓(xùn)練中應(yīng)該注重的力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓(xùn)練做了具體闡述。

關(guān)鍵詞：投擲項(xiàng)目；體能訓(xùn)練；專項(xiàng)訓(xùn)練；

中途分類號(hào)；G84 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼；A 文章編號(hào)：1674-3520（2015）-08-00-01

一、投擲項(xiàng)目總述

不同的田徑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的有關(guān)能力和相應(yīng)的身體素質(zhì)要求不同。如短距離競(jìng)速是人體在無氧條件下進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，它需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的反應(yīng)能力和爆發(fā)力，能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的速度。本文研究的投擲項(xiàng)目是展現(xiàn)人體力量的運(yùn)動(dòng)，該項(xiàng)目能使人體肌肉發(fā)達(dá)，力量增強(qiáng)，改善人體靈活性和協(xié)調(diào)性。在對(duì)投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中應(yīng)該注重力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。如推鉛球等投擲類項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)，速度為核心的田徑項(xiàng)目。決定專項(xiàng)成績(jī)的主要因素是出手高度、出手速度和出手角度，而這些都需要通過對(duì)力量和協(xié)調(diào)性以及技術(shù)性的訓(xùn)練獲得。投擲類運(yùn)動(dòng)作為體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員快速力量水平在其競(jìng)技能力構(gòu)成中占決定性地位。從運(yùn)動(dòng)員身形選擇上大多以身高高、體重大為好，這也是項(xiàng)目特點(diǎn)決定的。投擲項(xiàng)目中如鉛球的發(fā)力過程一般是由足、腿、髖、腰、胸肩、臂、腕、手指依次傳遞，并在傳遞中逐漸發(fā)力的過程。包括開始的滑步，到最后軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的過程，它不僅僅是單一的力量運(yùn)動(dòng)。其他投擲運(yùn)動(dòng)也是類似，是協(xié)調(diào)性和力量性的統(tǒng)一。

二、投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)該注重的幾個(gè)方面

（一）力量與專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)合

一般力量是人體整個(gè)肌肉系統(tǒng)完成任何動(dòng)作所需的基礎(chǔ)力量，也就是肌肉的最大力量，通常運(yùn)用杠鈴為器械的抓舉、挺舉、臥推、深蹲、半蹲等；還有運(yùn)用啞鈴或輕杠鈴進(jìn)行練習(xí)的手、臂、肩部、腹內(nèi)外、小腿等部位的小肌肉。這些練習(xí)正如定義所講，它是發(fā)展完成動(dòng)作的基礎(chǔ)力量，是完成技術(shù)的保障。

專門力量是練習(xí)動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有整體或局部相似性的力量練習(xí)。在具備了一般力量的基礎(chǔ)上可通過重物，如壺鈴進(jìn)行滑步、最后用力的推舉等分解動(dòng)作的練習(xí)，使一般力量逐步轉(zhuǎn)化成被技術(shù)所用的力量，國(guó)外的部分學(xué)者認(rèn)為專門力量是基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量的中間過渡性力量。

專項(xiàng)力量是指嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)的要求所表現(xiàn)出的力量叫專項(xiàng)力量。也就是前兩者轉(zhuǎn)化而成的，有利于鉛球成績(jī)的有效力量，這是力量素質(zhì)與技術(shù)的融合，是在運(yùn)動(dòng)成績(jī)中起決定性作用的重要條件。在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)該注重以上各項(xiàng)訓(xùn)練的合理安排和有機(jī)結(jié)合。

（二）速度與力量的結(jié)合

速度是指人體快速反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)的能力。其包括動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、移動(dòng)速度。以鉛球運(yùn)動(dòng)為例，推鉛球所需要的速度包括了滑步的位移速度，滑步落地后的蹬轉(zhuǎn)的反應(yīng)速度，以及最后用力推球的動(dòng)作速度。研究表明：鉛球運(yùn)動(dòng)員的縱跳、立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)和20米跑的速度與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)均呈顯著的正相關(guān)關(guān)系。這一研究結(jié)果有力地證明，鉛球運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，受下肢爆發(fā)力的影響。跳躍力量練習(xí)是發(fā)展腿部爆發(fā)力的有效練習(xí)手段。該類練習(xí)是投擲運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)中必不可少的練習(xí)手段，應(yīng)是完整訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。要更接近專項(xiàng)，可改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為蹬轉(zhuǎn)縱跳來練習(xí)，最后用力的蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作速度、沙坑兩級(jí)跳來模仿滑步節(jié)奏和落地反應(yīng)速度、20米連續(xù)滑步來提高技術(shù)動(dòng)作熟練程度發(fā)展位移速度。

（三）耐力、柔韌性、靈敏性與專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合

鉛球運(yùn)動(dòng)對(duì)于耐力要求并不高，主要是比賽中每次全力一擲的所需要的速度力量耐力和整場(chǎng)比賽所需要的體力消耗。但是高強(qiáng)度的比賽性質(zhì)要求運(yùn)動(dòng)員每次試擲都要全力以赴，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)疲勞影響尤為明顯，因此應(yīng)在訓(xùn)練中主動(dòng)采用比賽法或模擬比賽法進(jìn)行訓(xùn)練，從而保證在比賽中更好的發(fā)揮。

柔韌素質(zhì)是指跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力及彈性，即關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。對(duì)柔韌性的訓(xùn)練要與專項(xiàng)緊密結(jié)合，才能達(dá)到事半功倍的效果?？刹捎萌缋鹌У呸D(zhuǎn)，可使運(yùn)動(dòng)員在模仿練習(xí)中，在外力的作用下，盡可能接近專項(xiàng)技術(shù)，同時(shí)也能較好的處理柔韌性與力量的矛盾。

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外部環(huán)境的能力。作為高大強(qiáng)壯的投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，如何將力量、速度等素質(zhì)有效的轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)體能，也就是迅速、準(zhǔn)確地由滑動(dòng)到最后用力的位置上的能力，以及在最后用力時(shí)協(xié)調(diào)性由下而上的、快速的將力傳導(dǎo)至器械的能力。因此，需要多做一些髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)，如抓杠頂髖、波浪起等來發(fā)展髖部靈活性。

（四）核心力量訓(xùn)練

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉（臀肌、旋髖肌、股后肌群）構(gòu)成。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在投擲項(xiàng)目中要有有力的核心肌群才能夠確保肢體在運(yùn)動(dòng)過程中保持正常的身體姿態(tài)，而且深層小肌肉群對(duì)身體起著關(guān)鍵的保護(hù)作用。

因此，投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該比以往更加注重核心區(qū)域的肌肉力量練習(xí)，通過發(fā)展核心肌群來實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力的利用率和對(duì)運(yùn)動(dòng)員提供必要的保護(hù)。在保證運(yùn)動(dòng)員能力水平不下降的原則下，可突出采用如仰臥挺髖、仰橋、腿臂交叉兩頭起等練習(xí)，或進(jìn)行如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩等器械訓(xùn)練，還可以采用杠鈴進(jìn)行負(fù)重轉(zhuǎn)體、劃船等進(jìn)行核心部位的肌肉力量練習(xí)。

一名優(yōu)秀的投擲類運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)，還要有力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓(xùn)練，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，采取有針對(duì)性的方法和手段進(jìn)行體能訓(xùn)練，爭(zhēng)取在比賽中取得更好的成績(jī)。