如何科學(xué)地跑步

為什么身邊有這么多人在跑步？

關(guān)于跑步的幾個“謠言”

跑步有了肌肉就再也瘦不下來

肌肉的維持必須要有持續(xù)性的鍛煉。

跑步會讓小腿變粗

跑步適合悠揚(yáng)紅肌的發(fā)育，這種肌肉是耐力肌，呈細(xì)長狀，它永遠(yuǎn)不會像無氧白肌那般變得粗壯起來。

跑步容易導(dǎo)致身體損傷

村上春樹每天堅(jiān)持跑步，每年都要跑幾次一百公里的超級馬拉松，堅(jiān)持了約三十年。

幾種“毀人”的跑步方式

跑步機(jī)超時(shí)跑

和室外跑相比，跑步機(jī)不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。

錯跑姿勉強(qiáng)跑

外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均……正確的姿勢是避免所有運(yùn)動損傷的關(guān)鍵。

太勵志玩兒命跑

運(yùn)動過度傷害身體，包括膝關(guān)節(jié)。

大體重強(qiáng)行跑

體重大，膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng)，甚至因?yàn)檩d重多更脆弱。急于減肥，感覺吃力也強(qiáng)行跑，膝蓋一定不堪重負(fù)。

差路況快速跑

為了加大消耗頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對膝蓋的巨大傷害。

這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎？

準(zhǔn)備好了再跑

跑步之前的準(zhǔn)備活動可以讓你減少運(yùn)動損傷。

跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)

避免著涼，下身注意保暖。不要用涼水沖洗雙腿，要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作。

鍛煉腿部肌肉

肌肉包裹在我們的骨骼外面，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，它是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。

選擇一條髕骨帶

髕骨帶能幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時(shí)的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損。

選一雙專業(yè)跑鞋

一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動更安全、更有效。

科學(xué)跑步鍛煉過程

準(zhǔn)備活動

充分舒展身體

達(dá)到三個指標(biāo)：

1.每次跑20～30分鐘

2.每周運(yùn)動3～5次

3.達(dá)到“有效心率范圍”

肌力練習(xí)

針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，可做俯臥撐、引體向上等。

整理活動

進(jìn)行幾分鐘肌肉拉伸練習(xí)，舒展身體，做充分的放松運(yùn)動。

跑步后不宜突然停止，正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走。

幾個方法讓你把跑步堅(jiān)持下來

體育鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天認(rèn)真記錄以下幾項(xiàng)，分析運(yùn)動情況，能幫你完成自我激勵，養(yǎng)成健康的運(yùn)動習(xí)慣：

1.鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間。

2.鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺。

3.食欲和睡眠狀況。

4.有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望。

5.脈搏跳動情況。

一般來說，完成跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動量。