尤蕾

生物鐘自然神奇，它的正常運(yùn)轉(zhuǎn)支撐著人們對(duì)于健康長(zhǎng)壽歡愉的全部追求。撥正錯(cuò)點(diǎn)的生物鐘，其實(shí)就是順應(yīng)我們祖先留下的最初智慧——天亮起床，天黑睡覺(jué)

“我們總認(rèn)為能夠完全控制自己的身體，實(shí)際上，它也無(wú)時(shí)無(wú)刻不在反制著我們?！庇跁曰蹌倓倧囊粓?chǎng)與睡眠的“斗爭(zhēng)”中解脫出來(lái)，過(guò)去的半年里她不堪其擾，身心俱疲。緊張的節(jié)奏，被打亂的作息，不期而至的失眠……才讓她真正意識(shí)到原來(lái)身體里藏著一個(gè)“隱形時(shí)鐘”，一旦這個(gè)神秘的時(shí)間掌管者發(fā)起“神經(jīng)”，整個(gè)人就真心不好了。

其實(shí)，于曉慧提及的“隱形時(shí)鐘”早在19世紀(jì)末就被科學(xué)家注意到了，只不過(guò)那時(shí)候，它以一種“生命節(jié)律”現(xiàn)象示人，直到20世紀(jì)中葉，生物學(xué)家們?cè)谶@曲優(yōu)美的生命重奏基礎(chǔ)上，創(chuàng)造了“生物鐘”一詞。

“生物鐘”揭示了睡眠的秘密——為什么于曉慧不到凌晨1點(diǎn)就睡不著覺(jué)，為什么她得使用三個(gè)鬧鐘才能“被醒來(lái)”，為什么有的人不用叫早清晨一睜眼準(zhǔn)時(shí)就是7點(diǎn)鐘，為什么有的人在北京過(guò)著“美國(guó)時(shí)間”而不能自拔……

誰(shuí)能把錯(cuò)點(diǎn)的“生物鐘”撥正？答案或許就在你自己的手里。

睡眠不能“零存整取”

半年前，于曉慧從一個(gè)二線城市到北京發(fā)展，就跟朝九晚五的生活說(shuō)“Bye bye”了，“在以前的城市，每天下班后父母已經(jīng)做好飯菜等待她了，吃完飯就是陪父母看電視或者看看書(shū)，最晚十點(diǎn)肯定睡覺(jué)了”。初來(lái)北京，于曉慧進(jìn)入一家世界500強(qiáng)的跨國(guó)公司從事網(wǎng)絡(luò)技術(shù)研究工作，在實(shí)驗(yàn)室里泡到晚上八九點(diǎn)鐘純屬家常便飯，下班后的夜生活也變得格外豐富，呼朋喚友品美食，常常入夜才能回到家里。

“不過(guò)，總覺(jué)得這些時(shí)間不屬于自己，只有安靜地窩在柔軟的沙發(fā)里，看電視看書(shū)看手機(jī)才能盡興，可這個(gè)時(shí)間段通常被擠壓在夜里11點(diǎn)之后?！庇跁曰郯l(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)到了不到半夜一點(diǎn)就不能入眠的地步。更糟糕的是，早晨她必須6點(diǎn)半起床，從天通苑的家中趕到位于西北五環(huán)外上地的公司去上班，如果再晚些，地鐵擠都擠不上去了。

無(wú)奈之下，于曉慧把周六的休息時(shí)間幾乎都用在了補(bǔ)覺(jué)上。起初，這種方法還奏效，但時(shí)間一長(zhǎng)，她發(fā)現(xiàn)不但補(bǔ)得越多身體越累，還遭遇了間歇性失眠。

于曉慧的困擾肯定不是個(gè)例?！缎】怠氛{(diào)查中，面對(duì)是否會(huì)推遲睡眠時(shí)間一題，49.4%的受訪者都表示有時(shí)會(huì)推遲，28.8%的人經(jīng)常推遲睡眠，18.2%的人極少推遲睡眠，天天推遲和從來(lái)不推遲的人占極少數(shù)，分別為2.6%和1%。哪些因素讓超過(guò)七成的人推遲睡眠時(shí)間呢？上網(wǎng)看電視看書(shū)等娛樂(lè)活動(dòng)、加班、生活煩惱、社交應(yīng)酬、環(huán)境因素占據(jù)了前五位。

郭兮恒在接受《小康》記者采訪時(shí)分析稱，推遲睡眠和集中補(bǔ)覺(jué)這一現(xiàn)象比較普遍，而推遲的原因中，娛樂(lè)占了最大份額，這就意味著大部分人推遲睡覺(jué)并沒(méi)有基于一個(gè)很合理的理由。所謂“晚睡強(qiáng)迫”其實(shí)是人們根本沒(méi)有按照生物鐘的節(jié)律安排睡眠，“這個(gè)時(shí)候根本不是我的睡覺(jué)時(shí)間”，這種心理暗示是錯(cuò)誤的。郭兮恒建議，這些越睡越晚的人要提前上床，把時(shí)鐘、手機(jī)、電子設(shè)備拿出臥室，不受時(shí)間等因素的干擾，順其自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

“補(bǔ)覺(jué)確實(shí)能在一定程度上緩解因睡眠不足帶來(lái)的問(wèn)題，不過(guò)，補(bǔ)充睡眠畢竟不是一種科學(xué)的做法。”郭兮恒強(qiáng)調(diào)，睡眠是一種“生物鐘”現(xiàn)象，補(bǔ)睡會(huì)打亂生物鐘，造成睡眠節(jié)律紊亂。如若實(shí)在很困，補(bǔ)覺(jué)也可以美美噠，不過(guò)要講究方法。郭兮恒說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)不能太多，最好選擇中午小睡半小時(shí)左右。

從“黑白顛倒”回到“日落而息”

在郭兮恒接手的病例中，總有一群過(guò)著“黑白顛倒”生活的年輕人向他吐槽，凌晨三四點(diǎn)才有困意，第二天非要睡到中午十二點(diǎn)方能起床。這類(lèi)人群以大學(xué)生、自由職業(yè)者、不坐班的職業(yè)居多。曾經(jīng)一名即將畢業(yè)的大學(xué)生向郭兮恒求助，長(zhǎng)期養(yǎng)成晚睡晚起的睡眠習(xí)慣讓他一想起八九點(diǎn)上班的未來(lái)，就頭痛不已。

怎么辦？

“盲人有沒(méi)有睡眠問(wèn)題呢？”郭兮恒的孩子曾經(jīng)如此發(fā)問(wèn)。這是一個(gè)很少有人關(guān)注但卻普遍的問(wèn)題，事實(shí)上，盲人和一些長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人都容易患上睡眠障礙。郭兮恒指出，光，是很重要的給時(shí)者，如果一個(gè)人經(jīng)?？床灰?jiàn)陽(yáng)光，他的生物鐘往往與正常人難以同步。想要撥正生物鐘，“黑白顛倒”者就千萬(wàn)不要辜負(fù)白天大好的陽(yáng)光，不妨試試“光照療法”。

郭兮恒建議，強(qiáng)迫自己在上午9點(diǎn)起床，馬上到室外接受太陽(yáng)照射，在戶外呆上一小時(shí)，讓眼睛把光的信號(hào)傳遞給大腦，大腦就會(huì)意識(shí)到這個(gè)時(shí)刻應(yīng)該起床而不是繼續(xù)睡覺(jué)。連續(xù)堅(jiān)持3天，正常入睡就會(huì)變得容易了，“黑白顛倒”的生物鐘逐漸會(huì)回歸“日出而作，日落而息”的正常軌道。

不過(guò)，此時(shí)又一個(gè)問(wèn)題浮現(xiàn)出來(lái)，你的“日出而作”是自然醒還是“被醒來(lái)”？

《小康》調(diào)查結(jié)果顯示，醒不來(lái)必須鬧鐘叫醒的占絕大多數(shù)，比例為47.8%，靠生物鐘每天規(guī)律醒來(lái)的有33.4%，18.5%的受訪者可以自然醒但醒來(lái)時(shí)間毫無(wú)規(guī)律，0.2%的人以被吵醒等其他方式起床。

不能靠生物鐘自然醒的比例讓郭兮恒驚訝：“只有1/3的人能夠自己醒來(lái)，這個(gè)比例確實(shí)有點(diǎn)少?！痹谒治鲋校瑹o(wú)論是被叫醒還是被迫醒，都是被剝奪睡眠的群體，這將近五成的受訪者應(yīng)該是年輕人，他們晚睡早起的情況突出，一般難以規(guī)律地自然醒。另外還有不到兩成的人毫無(wú)規(guī)律地自然醒，郭兮恒分析認(rèn)為，這部分人主要集中在早醒的老年人和晚醒的年輕人群體。

生物鐘自然神奇，它的正常運(yùn)轉(zhuǎn)支撐著人們對(duì)于健康長(zhǎng)壽歡愉的全部追求。撥正錯(cuò)點(diǎn)的生物鐘，其實(shí)就是順應(yīng)我們祖先留下的最初智慧——天亮起床，天黑睡覺(jué)。