如果有人想健身鍛煉的話，我極力推薦“面壁蹲墻”，因?yàn)槲乙颜毩?年，體會(huì)頗深。

面壁蹲墻是古代武術(shù)的秘法，最適合想健身又不想復(fù)雜的中青年人習(xí)練。它最簡單最有效，說它簡單，是因?yàn)樗皇軙r(shí)間和場地的限制，在室內(nèi)練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不用學(xué)繁雜的招式。說它有效，是因?yàn)樗且豁?xiàng)調(diào)節(jié)全身的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，任人調(diào)節(jié)，能夠?qū)θ梭w起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫(yī)生對(duì)一些慢性疾病有綜合治愈的效果。

面壁蹲墻的動(dòng)作要領(lǐng)

面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合，全身放松，會(huì)陰上提，舌抵上腭，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

蹲墻法的三個(gè)階段

初始階段（快速蹲墻）

剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。

腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個(gè)為一組，多多益善。

經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣血充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。

此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。以我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)看，第一天、第二天只蹲30個(gè)，第三天、第四天可增加到60個(gè)，以后只能10個(gè)為階梯遞增，到一個(gè)月左右，可增加到200個(gè)左右。

需要提及的是，剛開始蹲墻時(shí)，蹲到2～3天，就可能雙腿有酸痛感，這時(shí)不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過7天闖過去也就不痛了，這時(shí)候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

熟練階段（可慢可快）

此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)減少蹲墻的次數(shù)但時(shí)間不變。

快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時(shí)往外呼氣，上起時(shí)往里吸氣。

深呼吸可以蹲5～10個(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的經(jīng)驗(yàn)是，在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個(gè)脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，深呼吸我一般用前二種。

提高階段（有興趣可做）

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

1.赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

2.撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。

蹲墻法注意事項(xiàng)

下蹲時(shí)意守下丹田（肚臍），上起時(shí)意守百會(huì)穴就行。圓滑是指動(dòng)作圓滑，隨著蹲墻的逐步深入，身體各關(guān)節(jié)的打開，整個(gè)脊柱的拉伸包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強(qiáng)的拉伸鍛煉。

在蹲墻過程中，感覺自己形體仿佛成了一個(gè)面團(tuán)，處在一上一下的晃晃悠悠之中。

以上也可以說是我對(duì)自己3年蹲墻健身鍛煉的總結(jié)。蹲墻以來，我臉色紅潤，消化功能強(qiáng)壯，同時(shí)配合飲食控制從80公斤下降至70公斤，從未反彈過。蹲墻法使我受益匪淺。它伴隨我走過了3年的歲月，并將永遠(yuǎn)伴隨著我。

據(jù)智慧教育文化