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        練好6大小肌肉多活10年

        2015-05-14 17:38:26
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2015年8期
        關(guān)鍵詞:眼肌握力會陰

        強身健體的重要性不言而喻,但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細小,卻能迸發(fā)出強大的力量。多項研究發(fā)現(xiàn),練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風險,延年益壽。

        眼肌強,眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士。隨著年齡的增長,眼睛會下垂,眼肌變得松弛,再加上現(xiàn)代人用電腦、手機等電子產(chǎn)品的頻率大增,眼肌疲憊不堪。當它力量變?nèi)鯐r,對眼睛的保護能力也隨之下降。

        國家體育總局副研究員丁麗玲介紹,這塊肌肉非常細小,可以用熨目法來鍛煉。方法很簡單,雙手相對搓熱,然后用兩掌心輕捂眼睛,掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝,有效緩解眼疲勞。同時,雙眼在掌心內(nèi)自然閉合,眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動幾圈,再反方向轉(zhuǎn)幾圈,拉動眼肌做個“健身操”,能增強眼睛周圍小肌肉群的力量。需要提醒的是,眼球轉(zhuǎn)動要慢,幅度要大,眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺。熨目15分鐘后,可以用拇指或食指指關(guān)節(jié),沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴,進行放松。

        握力大,易長壽。英國專家分析多項關(guān)于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn),握力每增長1千克,死亡風險可降低3%,同時也證明,握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。數(shù)據(jù)還顯示,中年女性的平均握力為27千克,中年男性為40千克。

        其實,有一種不需要器械、隨時隨地可以練習的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群,增強握力。具體做法是:雙腿下蹲成馬步,雙手握拳,拇指在內(nèi),其余四指握攏,放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前沖出,同時右拳向后拉,兩臂形成一股掙力,然后左臂內(nèi)旋,左拳變掌,手腕順勢旋繞,掌指尖由上繞到下再攢握成拳,收回左拳至腰側(cè)。右拳動作相同,方向相反,左右兩手可重復做6~8次。

        咬勁大,大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁,年紀越來越大,咀嚼力也變?nèi)酰贻p時咬開個核桃都沒問題,老了嚼菜吃肉都費勁。一項研究指出,咀嚼力的強弱還可以預測患阿爾茨海默病風險的高低,越有力大腦越年輕,患病風險越低。

        咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量,鍛煉它需要用巧勁??梢酝ㄟ^“鼓漱吞津”法來鍛煉,即兩腮像漱口一樣來回鼓動,速度要快,每回做30次,可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實了,不僅咬合有勁,臉頰也會變得圓潤年輕。此外,增強咀嚼力還可以練習叩齒。俗話說,“朝暮叩齒三十六,七老八十好牙口”。叩齒時,先輕叩,上下牙輕輕碰撞,速度稍快;然后再咬叩,上下牙像咬東西一樣,速度稍慢,每天做三四遍。專家提醒,這個小動作可以隨時做,特別是如廁時,因為排尿時人的腎氣流瀉,此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

        核心肌力好護腰椎。人體有一個天然“腰帶”,就是核心肌群,通過鍛煉能讓它更結(jié)實,從而更好地保護腰椎,提高平衡能力,整個人的行動也會變得敏捷、矯健。

        平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。動作很簡單:俯臥后兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90度,兩腳尖并攏,頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是,做平板支撐一定要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進,初學者要掌握好強度,當支撐動作開始變形時,最好及時停止,不要勉強。

        練習抓地力助平衡。腿部肌肉無力是衰老的第一信號。如果老年人下半身有力量,平衡能力、靈活性、耐力都會更好,跌倒和骨折的危險也更低。衡量腿部肌肉力量的一個標準就是雙腳的抓地力,力量越強腿勁就越大。

        丁麗玲建議,“提踵顛足”是訓練抓地力的好方法。練習時,雙腳并攏站立,兩個腳跟慢慢向上提起,腳趾頭要抓地,腳跟盡力上抬。頭部自然上頂,肩臂松沉,保持提踵站立2秒。然后腳跟下落,有節(jié)奏地輕輕顛動足部。顛足的震動要適中,感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次,每天做3~4次。需要注意的是,練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

        盆底肌掌控泌尿系。會陰附近的盆底肌也很重要,一旦退化,尿失禁、肛門松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

        這里的肌肉可以通過“撮谷道”來鍛煉,“谷道”即肛門。練習時先收縮肛門,深吸一口氣,感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子里,堅持3~5秒,然后緩緩呼氣進行放松,從小腹到會陰和肛門都進入放松狀態(tài)。這樣一緊一松、反復練習,每組30次,每天做3~4組。另外,做此類提肛運動時,配合腹式呼吸鍛煉效果更好,肌肉會變得更加結(jié)實有彈性,不僅對老年人因肌肉松弛導致的大小便失禁等有效,還能緩解痔瘡和便秘。

        (完)

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