Kristen+Dold
你是否和大多數(shù)人一樣,這邊廂還在因?yàn)轳R航370事件而談飛色變,那邊廂又在為韓國(guó)歲月號(hào)的沉沒(méi)提心吊膽。這樣那樣的災(zāi)難二十四小時(shí)滾動(dòng)播報(bào),讓你的神經(jīng)處于崩潰的邊緣。
令人更崩潰的消息還在后頭。研究表明,從總體上看,女性群體更容易緊張,五個(gè)成年人中就有一個(gè)飽受焦慮的困擾。北卡羅來(lái)納州大學(xué)精神病學(xué)副教授韋德·維勒森博士稱(chēng),盡管女性比男性的情商更高,但遭遇恐懼癥的幾率卻是男性的4倍。
什么是恐懼癥?《抗焦慮手冊(cè)》作者馬丁·安東尼博士解釋?zhuān)瑥尼t(yī)學(xué)上說(shuō),恐懼癥是對(duì)無(wú)害的環(huán)境或某種物體產(chǎn)生一種非理性的恐懼感,并且影響到日常生活。例如,假設(shè)你害怕蜜蜂,有蜜蜂圍繞的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得討厭;如果你有蜜蜂恐懼癥,你可能會(huì)花大量的時(shí)間規(guī)劃線路,想方設(shè)法繞開(kāi)它們,一旦發(fā)現(xiàn)不速之客,你會(huì)嚇得魂飛魄散。正常情況下,恐懼癥患者會(huì)做出理性決定(這部電梯是安全的;那些細(xì)菌不會(huì)要我的命),然而一旦與恐懼的對(duì)象狹路相逢(“有蜜蜂!”),大腦立即罷工,理智被拋到了九霄云外。
上述災(zāi)難之類(lèi)的具體事件可以作為導(dǎo)火索,引發(fā)恐懼癥。用安東尼博士的話來(lái)說(shuō):“有一種恐懼癥可以在日積月累中,不知不覺(jué)地形成,例如長(zhǎng)期閱讀關(guān)于墜機(jī)事故的報(bào)道?!逼渲谢蛟S還涉及進(jìn)化的因素:有些恐懼癥看似很頑固,其實(shí)暗藏著一種生存策略。
馬里蘭州焦慮與壓力問(wèn)題研究中心聯(lián)合負(fù)責(zé)人薩利-溫斯頓博士表示,發(fā)展成恐懼癥的幾率取決于你特殊的背景與大腦機(jī)制?!翱謶职Y可以在家人之間傳播。有可能是某種基因讓你更易對(duì)整體、或某種特定物體產(chǎn)生恐懼?!币恍?zhuān)家認(rèn)為,在是否形成恐懼癥的問(wèn)題上,DNA扮演著重要的角色,同時(shí)環(huán)境決定了它在你大腦中扎根有多深。
恐懼癥的另一原因:當(dāng)我們無(wú)法控制身體或環(huán)境(例如在飛機(jī)上)時(shí)。會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的不適感。雖然女性與男性都可以是控制狂人。但是安東尼表示:“年輕的時(shí)候,男性受到鼓勵(lì)會(huì)迎難而上,直面恐懼。要知道,這正是治療恐懼癥的最佳方法之一?!备匾氖?,研究表明,在可怕的環(huán)境下,女性大腦的適應(yīng)能力更差,有時(shí)會(huì)導(dǎo)致她們對(duì)并無(wú)威脅的事物反應(yīng)過(guò)度,從而更容易形成恐懼癥。
當(dāng)然,凡事都有積極的一面。費(fèi)城情緒健康中心執(zhí)行主管瑪拉·狄博樂(lè)博士介紹:“焦慮并非一無(wú)是處,它能預(yù)警,能把我們從床上拽起來(lái),能督促我們趕在期限之內(nèi)完成工作?!标P(guān)鍵在于控制,不讓害怕演變成典型的恐懼癥,在恐懼反應(yīng)中掌握自我安撫的方法。是的,恐懼癥并非無(wú)藥可治。天然療法的速度相對(duì)更快、更有效。沒(méi)什么好怕的,不是嗎?
你到底害怕什么
三位女性,三種看似奇怪,卻真實(shí)存在的恐懼。
恐懼癥
針頭
(注射恐懼癥)
辛迪·艾薇拉
39歲,紐約市只要一想到打針或抽血,我就渾身發(fā)抖,頭暈眼花,體溫上升,情不自禁地哭起來(lái)。在針頭面前,我昏倒過(guò)幾次。對(duì)于醫(yī)務(wù)劇,我也是敬而遠(yuǎn)之。直到30歲,我才第一次抽血。我知道這是一種心理問(wèn)題,甚至可以對(duì)自己說(shuō):“針頭不會(huì)對(duì)我造成傷害?!笨墒菬o(wú)濟(jì)于事。一想到有東西扎進(jìn)我的身體,或抽取我的血,我就嚇得不敢動(dòng)彈。為了避免生產(chǎn)時(shí)出血,我會(huì)選擇領(lǐng)養(yǎng)孩子。當(dāng)35歲發(fā)現(xiàn)自己懷孕時(shí),我嚇得半死。為了順利分娩,我試過(guò)談話療法、芳香療法、呼吸療法,統(tǒng)統(tǒng)不管用。
恐懼癥
嘔吐
(嘔吐恐懼癥)
朱莉·漢瑟爾
25歲
北卡羅來(lái)納州阿什維爾我最后一次嘔吐是在8歲,以后的十七年里,我每天都活在對(duì)嘔吐,或周?chē)藝I吐的恐懼之中(我可以談?wù)搰I吐,但如果看見(jiàn)或聞見(jiàn),就會(huì)嚇出一身冷汗)。有一次我躲進(jìn)圖書(shū)館吃午飯,因?yàn)槭程糜腥送铝?。還有一次甚至逃了課,因?yàn)槲矣X(jué)得有個(gè)同學(xué)一直想吐。哪怕聽(tīng)到咳嗽聲,我都有拔腿就跑的沖動(dòng),為了冷靜下來(lái),我必須一個(gè)人獨(dú)處,反復(fù)深呼吸。最近一次同學(xué)聚會(huì),我把自己鎖在浴室里整整一個(gè)晚上,原因是我有些想吐。還好,最后沒(méi)有吐出來(lái)。
恐懼癥
孔
(密集恐懼癥)
伊麗莎白·馬克姆
25歲,洛杉磯
我很害怕密集而規(guī)律排列的孔,例如蜂窩、蓮蓬。舉個(gè)例子吧,煮通心粉時(shí),所有的圓孔都對(duì)著我,讓我有惡心、發(fā)抖、心跳加快。全身發(fā)癢的反應(yīng)。是的,我知道這毫無(wú)理性可言,過(guò)后我和朋友們還能拿這事開(kāi)玩笑。
可是看著密密麻麻的小孔,實(shí)在是一種折磨,這種難受的感覺(jué)一整天都揮之不散。奇怪的是,我從來(lái)不知道原來(lái)媽媽也有同樣的恐懼癥。她說(shuō):“我討厭看著那些小孔?!薄拔乙彩?!”我們都不知道這種恐懼源自哪里,只能想辦法避開(kāi)。
反恐,從今天開(kāi)始
對(duì)于恐懼癥,沒(méi)有靈丹妙藥,沒(méi)有立竿見(jiàn)影的治療手段。多種行之有效的療法具有一個(gè)共同點(diǎn):直面令你最害怕的事物。試試以下三種方法,或許能幫到你。
認(rèn)識(shí)行為療法(CBT)
CBT是指改變對(duì)與恐懼癥相關(guān)的想法與行為,然后通過(guò)“暴露”治療,面對(duì)恐懼對(duì)象。如果你恐高,心理醫(yī)生會(huì)讓你逐級(jí)爬上“恐懼階梯”,從二樓的窗戶(hù)看出去,到最終站在摩天大廈的樓頂陽(yáng)臺(tái)眺望。如果你害怕蜘蛛,則會(huì)先讓你看蜘蛛的照片,然后讓你站在離裝有蜘蛛的箱子3米遠(yuǎn)的地方,接著是觸摸箱子,用刷子的末端觸摸蜘蛛,戴著手套觸摸蜘蛛,最后徒手觸摸(蜘蛛恐懼癥患者在西北大學(xué)接受此項(xiàng)治療的六個(gè)月后,依然害怕蜘蛛)。馬丁·安東尼博士介紹,CBT屬于保險(xiǎn)范圍,有效率高達(dá)95%,但是你必須積極配合治療。通常從一次兩小時(shí)的治療到十次每周一小時(shí)的治療,其間醫(yī)生還會(huì)布置“家庭作業(yè)”。
虛擬現(xiàn)實(shí)療法
有些恐懼,例如恐懼飛行、恐懼當(dāng)眾演講,憑心理醫(yī)生一己之力難以模擬。此時(shí),虛擬現(xiàn)實(shí)暴露療法就派上用場(chǎng)了?;颊叽魃项^罩式模擬器(想象:你前面是一個(gè)3D屏幕),將你“傳輸”至令你聞風(fēng)喪膽的場(chǎng)景,例如飛機(jī)或演講大廳。訓(xùn)練有素的心理醫(yī)生在監(jiān)控電腦上控制你的所見(jiàn)所聞。你的大腦對(duì)虛擬場(chǎng)景做出與在真實(shí)世界里相同的反應(yīng)。與CIBT一樣,虛擬現(xiàn)實(shí)療法的目的是最終讓大腦意識(shí)到這些情況是正常而安全的。每周一次的治療可持續(xù)一個(gè)小時(shí)以上,通常在3到12次治療后見(jiàn)效。endprint
催眠
盡管與CBT、虛擬現(xiàn)實(shí)療法相比,關(guān)于催眠的研究較少,但它依然擁有一批固定的擁護(hù)者。根據(jù)各種奇聞異事的描述,催眠師令你的身體與大腦進(jìn)入集中精神的狀態(tài),帶領(lǐng)你“瀏覽”恐懼對(duì)象一個(gè)小時(shí),對(duì)治療恐懼癥有驚人的效果,通常與CBT結(jié)合使用。韋德·維勒森博士表示,當(dāng)大腦得到放松時(shí),更容易將非理性的沖動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇缘乃伎?。如果你忍受不了暴露療法(什么?摸蜘蛛?想都別想),催眠不失為一個(gè)反恐妙招。在3到12次治療后,大多數(shù)患者都能得到改善。
注意,前方恐懼來(lái)襲……身體從正常模式轉(zhuǎn)為恐懼模式,只需幾秒鐘的時(shí)間。
0~1秒
眼睛或耳朵捕捉到恐懼源(針頭、蛇、牙醫(yī)的電鉆),立刻向大腦的恐懼中心杏仁核發(fā)出“危險(xiǎn)”的信號(hào)。
1~3秒
杏仁核抑制前額皮質(zhì)(大腦的邏輯中心),通知腎上腺分泌壓力激素腎上腺素與可的松,身體隨之出現(xiàn)一系列的變化:出汗(幫你保持正常體溫)、呼吸與心跳加快(有助于向肌肉輸氧)、瞳孔放大(令你更好地觀察危險(xiǎn)物)。
5秒內(nèi)
大腦開(kāi)始分泌天然止痛藥多肽,存身體受到攻擊時(shí)保護(hù)你。大腦還會(huì)分泌少量的、調(diào)節(jié)情緒的多巴胺(因此有些人在恐怖的情況下會(huì)產(chǎn)生快感),但不足以安撫由激素“撐腰”的驚慌情緒。有些恐懼癥還會(huì)令血壓驟升驟降,導(dǎo)致昏厥。很多專(zhuān)家認(rèn)為,這是源自一種“靜止”或“裝死”的進(jìn)化反應(yīng)。
接下來(lái)的幾分鐘內(nèi)
如果無(wú)法讓自己冷靜下來(lái),你需要逃離現(xiàn)場(chǎng),讓前額皮質(zhì)重新占領(lǐng)高地。一且視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)威脅消失,它會(huì)向杏仁核發(fā)出停止分泌壓力激素的指令?;蛟S在一兩天內(nèi),你還是心有余悸(鬧出杯弓蛇影的笑話)。如果你是真正的恐瞑癥患者,杏仁核每次都會(huì)做出同樣激烈的反應(yīng),直至你能以更理性的方式面對(duì)恐懼對(duì)象。
別慌,看招
為了徹底與恐懼癥說(shuō)拜拜,你必須直面恐懼(參見(jiàn)“反恐,從今天開(kāi)始”)。當(dāng)你正在努力克服的時(shí)候,當(dāng)逃跑不是選擇的時(shí)候,不妨試試瑪拉,狄博—狄博樂(lè)博士貢獻(xiàn)的即時(shí)策略。
深呼吸
發(fā)現(xiàn)恐懼對(duì)象,馬上用鼻子慢慢吸氣,同時(shí)默數(shù)四個(gè)數(shù),暫停,用嘴慢慢呼氣,同樣默數(shù)四個(gè)數(shù)。深呼吸能觸發(fā)身體的放松反應(yīng)。
分心
眼睛和耳朵
鎖定存恐懼物上
(處于驚恐狀態(tài)下的你,無(wú)法把臉轉(zhuǎn)過(guò)去)。
怎么辦?
查看短信,打開(kāi)iPad玩玩游戲,都能達(dá)到分散注意力的目的。
何條件的話,找人聊聊天,聽(tīng)聽(tīng)安神的音樂(lè),效果更佳。該出手時(shí)就出手
研究表明,當(dāng)皮膚的壓力感受器被激活時(shí),身體會(huì)分泌更多的快樂(lè)激素,例如多巴胺。
周?chē)鷽](méi)有其他人?
那也沒(méi)關(guān)系,擦擦胳膊能夠引發(fā)同樣的反應(yīng)。
活動(dòng)肌肉
輕柔地讓肌肉一張一弛,可以提醒大腦,真正做主的人是誰(shuí)。(是你)
從腳趾開(kāi)始,向上延伸。慢慢地緊繃,冉放松小腿、大腿、臀部、腹部等。這套動(dòng)作還有助于維持血壓,防止暈倒。
質(zhì)疑焦慮
當(dāng)大腦“抽風(fēng)”時(shí)——這場(chǎng)戰(zhàn)斗會(huì)一敗涂地!
——試著問(wèn)自己幾個(gè)理性問(wèn)題:
“我怎么可能一敗涂地?”
“有人發(fā)出緊急信號(hào)了嗎?”
有的恐懼癥之所以囂張,靠的就是預(yù)設(shè)反應(yīng)
(僅有一千一百萬(wàn)分之一的幾率)。
接受恐懼
你越反抗不適感,不適感就會(huì)越強(qiáng)。重復(fù)對(duì)自己打氣,比如“哪里有什么危險(xiǎn)”、“這種感覺(jué)不算什么”、“我會(huì)安然度過(guò)這次焦慮,就像以往一樣”。endprint