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你是否和大多數(shù)人一樣，這邊廂還在因?yàn)轳R航370事件而談飛色變，那邊廂又在為韓國(guó)歲月號(hào)的沉沒(méi)提心吊膽。這樣那樣的災(zāi)難二十四小時(shí)滾動(dòng)播報(bào)，讓你的神經(jīng)處于崩潰的邊緣。

令人更崩潰的消息還在后頭。研究表明，從總體上看，女性群體更容易緊張，五個(gè)成年人中就有一個(gè)飽受焦慮的困擾。北卡羅來(lái)納州大學(xué)精神病學(xué)副教授韋德·維勒森博士稱(chēng)，盡管女性比男性的情商更高，但遭遇恐懼癥的幾率卻是男性的4倍。

什么是恐懼癥？《抗焦慮手冊(cè)》作者馬丁·安東尼博士解釋?zhuān)瑥尼t(yī)學(xué)上說(shuō)，恐懼癥是對(duì)無(wú)害的環(huán)境或某種物體產(chǎn)生一種非理性的恐懼感，并且影響到日常生活。例如，假設(shè)你害怕蜜蜂，有蜜蜂圍繞的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得討厭;如果你有蜜蜂恐懼癥，你可能會(huì)花大量的時(shí)間規(guī)劃線路，想方設(shè)法繞開(kāi)它們，一旦發(fā)現(xiàn)不速之客，你會(huì)嚇得魂飛魄散。正常情況下，恐懼癥患者會(huì)做出理性決定（這部電梯是安全的;那些細(xì)菌不會(huì)要我的命），然而一旦與恐懼的對(duì)象狹路相逢（“有蜜蜂！”），大腦立即罷工，理智被拋到了九霄云外。

上述災(zāi)難之類(lèi)的具體事件可以作為導(dǎo)火索，引發(fā)恐懼癥。用安東尼博士的話來(lái)說(shuō)：“有一種恐懼癥可以在日積月累中，不知不覺(jué)地形成，例如長(zhǎng)期閱讀關(guān)于墜機(jī)事故的報(bào)道?！逼渲谢蛟S還涉及進(jìn)化的因素：有些恐懼癥看似很頑固，其實(shí)暗藏著一種生存策略。

馬里蘭州焦慮與壓力問(wèn)題研究中心聯(lián)合負(fù)責(zé)人薩利-溫斯頓博士表示，發(fā)展成恐懼癥的幾率取決于你特殊的背景與大腦機(jī)制?！翱謶职Y可以在家人之間傳播。有可能是某種基因讓你更易對(duì)整體、或某種特定物體產(chǎn)生恐懼?！币恍?zhuān)家認(rèn)為，在是否形成恐懼癥的問(wèn)題上，DNA扮演著重要的角色，同時(shí)環(huán)境決定了它在你大腦中扎根有多深。

恐懼癥的另一原因：當(dāng)我們無(wú)法控制身體或環(huán)境（例如在飛機(jī)上）時(shí)。會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的不適感。雖然女性與男性都可以是控制狂人。但是安東尼表示：“年輕的時(shí)候，男性受到鼓勵(lì)會(huì)迎難而上，直面恐懼。要知道，這正是治療恐懼癥的最佳方法之一?！备匾氖?，研究表明，在可怕的環(huán)境下，女性大腦的適應(yīng)能力更差，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致她們對(duì)并無(wú)威脅的事物反應(yīng)過(guò)度，從而更容易形成恐懼癥。

當(dāng)然，凡事都有積極的一面。費(fèi)城情緒健康中心執(zhí)行主管瑪拉·狄博樂(lè)博士介紹：“焦慮并非一無(wú)是處，它能預(yù)警，能把我們從床上拽起來(lái)，能督促我們趕在期限之內(nèi)完成工作?！标P(guān)鍵在于控制，不讓害怕演變成典型的恐懼癥，在恐懼反應(yīng)中掌握自我安撫的方法。是的，恐懼癥并非無(wú)藥可治。天然療法的速度相對(duì)更快、更有效。沒(méi)什么好怕的，不是嗎？

你到底害怕什么

三位女性，三種看似奇怪，卻真實(shí)存在的恐懼。

恐懼癥

針頭

（注射恐懼癥）

辛迪·艾薇拉

39歲，紐約市只要一想到打針或抽血，我就渾身發(fā)抖，頭暈眼花，體溫上升，情不自禁地哭起來(lái)。在針頭面前，我昏倒過(guò)幾次。對(duì)于醫(yī)務(wù)劇，我也是敬而遠(yuǎn)之。直到30歲，我才第一次抽血。我知道這是一種心理問(wèn)題，甚至可以對(duì)自己說(shuō)：“針頭不會(huì)對(duì)我造成傷害?！笨墒菬o(wú)濟(jì)于事。一想到有東西扎進(jìn)我的身體，或抽取我的血，我就嚇得不敢動(dòng)彈。為了避免生產(chǎn)時(shí)出血，我會(huì)選擇領(lǐng)養(yǎng)孩子。當(dāng)35歲發(fā)現(xiàn)自己懷孕時(shí)，我嚇得半死。為了順利分娩，我試過(guò)談話療法、芳香療法、呼吸療法，統(tǒng)統(tǒng)不管用。

恐懼癥

嘔吐

（嘔吐恐懼癥）

朱莉·漢瑟爾

25歲

北卡羅來(lái)納州阿什維爾我最后一次嘔吐是在8歲，以后的十七年里，我每天都活在對(duì)嘔吐，或周?chē)藝I吐的恐懼之中（我可以談?wù)搰I吐，但如果看見(jiàn)或聞見(jiàn)，就會(huì)嚇出一身冷汗）。有一次我躲進(jìn)圖書(shū)館吃午飯，因?yàn)槭程糜腥送铝?。還有一次甚至逃了課，因?yàn)槲矣X(jué)得有個(gè)同學(xué)一直想吐。哪怕聽(tīng)到咳嗽聲，我都有拔腿就跑的沖動(dòng)，為了冷靜下來(lái)，我必須一個(gè)人獨(dú)處，反復(fù)深呼吸。最近一次同學(xué)聚會(huì)，我把自己鎖在浴室里整整一個(gè)晚上，原因是我有些想吐。還好，最后沒(méi)有吐出來(lái)。

恐懼癥

孔

（密集恐懼癥）

伊麗莎白·馬克姆

25歲，洛杉磯

我很害怕密集而規(guī)律排列的孔，例如蜂窩、蓮蓬。舉個(gè)例子吧，煮通心粉時(shí)，所有的圓孔都對(duì)著我，讓我有惡心、發(fā)抖、心跳加快。全身發(fā)癢的反應(yīng)。是的，我知道這毫無(wú)理性可言，過(guò)后我和朋友們還能拿這事開(kāi)玩笑。

可是看著密密麻麻的小孔，實(shí)在是一種折磨，這種難受的感覺(jué)一整天都揮之不散。奇怪的是，我從來(lái)不知道原來(lái)媽媽也有同樣的恐懼癥。她說(shuō)：“我討厭看著那些小孔?！薄拔乙彩?！”我們都不知道這種恐懼源自哪里，只能想辦法避開(kāi)。

反恐，從今天開(kāi)始

對(duì)于恐懼癥，沒(méi)有靈丹妙藥，沒(méi)有立竿見(jiàn)影的治療手段。多種行之有效的療法具有一個(gè)共同點(diǎn)：直面令你最害怕的事物。試試以下三種方法，或許能幫到你。

認(rèn)識(shí)行為療法（CBT）

CBT是指改變對(duì)與恐懼癥相關(guān)的想法與行為，然后通過(guò)“暴露”治療，面對(duì)恐懼對(duì)象。如果你恐高，心理醫(yī)生會(huì)讓你逐級(jí)爬上“恐懼階梯”，從二樓的窗戶(hù)看出去，到最終站在摩天大廈的樓頂陽(yáng)臺(tái)眺望。如果你害怕蜘蛛，則會(huì)先讓你看蜘蛛的照片，然后讓你站在離裝有蜘蛛的箱子3米遠(yuǎn)的地方，接著是觸摸箱子，用刷子的末端觸摸蜘蛛，戴著手套觸摸蜘蛛，最后徒手觸摸（蜘蛛恐懼癥患者在西北大學(xué)接受此項(xiàng)治療的六個(gè)月后，依然害怕蜘蛛）。馬丁·安東尼博士介紹，CBT屬于保險(xiǎn)范圍，有效率高達(dá)95%，但是你必須積極配合治療。通常從一次兩小時(shí)的治療到十次每周一小時(shí)的治療，其間醫(yī)生還會(huì)布置“家庭作業(yè)”。

虛擬現(xiàn)實(shí)療法

有些恐懼，例如恐懼飛行、恐懼當(dāng)眾演講，憑心理醫(yī)生一己之力難以模擬。此時(shí)，虛擬現(xiàn)實(shí)暴露療法就派上用場(chǎng)了?；颊叽魃项^罩式模擬器（想象：你前面是一個(gè)3D屏幕），將你“傳輸”至令你聞風(fēng)喪膽的場(chǎng)景，例如飛機(jī)或演講大廳。訓(xùn)練有素的心理醫(yī)生在監(jiān)控電腦上控制你的所見(jiàn)所聞。你的大腦對(duì)虛擬場(chǎng)景做出與在真實(shí)世界里相同的反應(yīng)。與CIBT一樣，虛擬現(xiàn)實(shí)療法的目的是最終讓大腦意識(shí)到這些情況是正常而安全的。每周一次的治療可持續(xù)一個(gè)小時(shí)以上，通常在3到12次治療后見(jiàn)效。endprint

催眠

盡管與CBT、虛擬現(xiàn)實(shí)療法相比，關(guān)于催眠的研究較少，但它依然擁有一批固定的擁護(hù)者。根據(jù)各種奇聞異事的描述，催眠師令你的身體與大腦進(jìn)入集中精神的狀態(tài)，帶領(lǐng)你“瀏覽”恐懼對(duì)象一個(gè)小時(shí)，對(duì)治療恐懼癥有驚人的效果，通常與CBT結(jié)合使用。韋德·維勒森博士表示，當(dāng)大腦得到放松時(shí)，更容易將非理性的沖動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇缘乃伎?。如果你忍受不了暴露療法（什么？摸蜘蛛？想都別想），催眠不失為一個(gè)反恐妙招。在3到12次治療后，大多數(shù)患者都能得到改善。

注意，前方恐懼來(lái)襲……身體從正常模式轉(zhuǎn)為恐懼模式，只需幾秒鐘的時(shí)間。

0～1秒

眼睛或耳朵捕捉到恐懼源（針頭、蛇、牙醫(yī)的電鉆），立刻向大腦的恐懼中心杏仁核發(fā)出“危險(xiǎn)”的信號(hào)。

1～3秒

杏仁核抑制前額皮質(zhì)（大腦的邏輯中心），通知腎上腺分泌壓力激素腎上腺素與可的松，身體隨之出現(xiàn)一系列的變化：出汗（幫你保持正常體溫）、呼吸與心跳加快（有助于向肌肉輸氧）、瞳孔放大（令你更好地觀察危險(xiǎn)物）。

5秒內(nèi)

大腦開(kāi)始分泌天然止痛藥多肽，存身體受到攻擊時(shí)保護(hù)你。大腦還會(huì)分泌少量的、調(diào)節(jié)情緒的多巴胺（因此有些人在恐怖的情況下會(huì)產(chǎn)生快感），但不足以安撫由激素“撐腰”的驚慌情緒。有些恐懼癥還會(huì)令血壓驟升驟降，導(dǎo)致昏厥。很多專(zhuān)家認(rèn)為，這是源自一種“靜止”或“裝死”的進(jìn)化反應(yīng)。

接下來(lái)的幾分鐘內(nèi)

如果無(wú)法讓自己冷靜下來(lái)，你需要逃離現(xiàn)場(chǎng)，讓前額皮質(zhì)重新占領(lǐng)高地。一且視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)威脅消失，它會(huì)向杏仁核發(fā)出停止分泌壓力激素的指令?；蛟S在一兩天內(nèi)，你還是心有余悸（鬧出杯弓蛇影的笑話）。如果你是真正的恐瞑癥患者，杏仁核每次都會(huì)做出同樣激烈的反應(yīng)，直至你能以更理性的方式面對(duì)恐懼對(duì)象。

別慌，看招

為了徹底與恐懼癥說(shuō)拜拜，你必須直面恐懼（參見(jiàn)“反恐，從今天開(kāi)始”）。當(dāng)你正在努力克服的時(shí)候，當(dāng)逃跑不是選擇的時(shí)候，不妨試試瑪拉，狄博—狄博樂(lè)博士貢獻(xiàn)的即時(shí)策略。

深呼吸

發(fā)現(xiàn)恐懼對(duì)象，馬上用鼻子慢慢吸氣，同時(shí)默數(shù)四個(gè)數(shù)，暫停，用嘴慢慢呼氣，同樣默數(shù)四個(gè)數(shù)。深呼吸能觸發(fā)身體的放松反應(yīng)。

分心

眼睛和耳朵

鎖定存恐懼物上

（處于驚恐狀態(tài)下的你，無(wú)法把臉轉(zhuǎn)過(guò)去）。

怎么辦？

查看短信，打開(kāi)iPad玩玩游戲，都能達(dá)到分散注意力的目的。

何條件的話，找人聊聊天，聽(tīng)聽(tīng)安神的音樂(lè)，效果更佳。該出手時(shí)就出手

研究表明，當(dāng)皮膚的壓力感受器被激活時(shí)，身體會(huì)分泌更多的快樂(lè)激素，例如多巴胺。

周?chē)鷽](méi)有其他人？

那也沒(méi)關(guān)系，擦擦胳膊能夠引發(fā)同樣的反應(yīng)。

活動(dòng)肌肉

輕柔地讓肌肉一張一弛，可以提醒大腦，真正做主的人是誰(shuí)。（是你）

從腳趾開(kāi)始，向上延伸。慢慢地緊繃，冉放松小腿、大腿、臀部、腹部等。這套動(dòng)作還有助于維持血壓，防止暈倒。

質(zhì)疑焦慮

當(dāng)大腦“抽風(fēng)”時(shí)——這場(chǎng)戰(zhàn)斗會(huì)一敗涂地！

——試著問(wèn)自己幾個(gè)理性問(wèn)題：

“我怎么可能一敗涂地？”

“有人發(fā)出緊急信號(hào)了嗎？”

有的恐懼癥之所以囂張，靠的就是預(yù)設(shè)反應(yīng)

（僅有一千一百萬(wàn)分之一的幾率）。

接受恐懼

你越反抗不適感，不適感就會(huì)越強(qiáng)。重復(fù)對(duì)自己打氣，比如“哪里有什么危險(xiǎn)”、“這種感覺(jué)不算什么”、“我會(huì)安然度過(guò)這次焦慮，就像以往一樣”。endprint