王偉偉

這套來自鄉(xiāng)村歌手私人教練的訓練計劃，使你輕松應(yīng)對旅途中的每次鍛煉。

就算你跟Miranda一樣要四處奔波，或者要在夏天度幾次假，你一樣可以試著保持好身材。那什維爾的支撐陣營的所有者，即Miranda的私人教練Bill Crutchfield說：“面對你現(xiàn)有的工具和環(huán)境，你必須物盡其用。我為Mrianda準備了一包健身器材，里邊有拉力繩、8磅重的健身球、跳繩、拳擊手套和護具。每次采用不同的鍛煉方式。我認為鍛煉的多樣性能夠保持精力旺盛和身體協(xié)調(diào)。”

你并不需要像Mrianda那樣請一個私人教練或者準備一袋子裝備才能開始鍛煉。隨身攜帶拉伸器，可以使你隨時隨地熱身。完成以下常規(guī)動作：1分鐘內(nèi)盡可能多地重復每個動作（2分鐘內(nèi)4次、9次、10次），兩個動作之間不要停歇。完成2～3個重復動作，每個重復動作之間休息一到三分鐘。（20分鐘快走之后再進行鍛煉會達到最佳效果。）

1.分腿跳

兩腳分開，兩手放在身體兩側(cè)（如圖a），舉起雙手向兩邊打開，超過頭部的同時跳起，使雙腳略比肩寬（如圖b）.無停歇地快速翻轉(zhuǎn)。這是一個重復動作。

2.胸前彎舉

雙手握住拉伸器，手掌朝前，雙腳站在繩中間，兩腳略寬于臀部（如圖a）。上臂保持不動，彎曲肘部拉動手柄至肩膀。慢慢放回起始位置。這是一個重復動作。

3.平板撐曲腿跳

進入俯臥撐姿勢，雙腳分開如臀寬，雙手分開如肩寬（如圖a）。中心收緊，雙腳略微向兩側(cè)跳開（如圖b）。停住，然后雙腳跳回起始位置。這是一個重復動作。

4.三頭肌后方伸展

左腳踩住繩子一端，右腳退幾步；右手握住繩子，身體微向前傾。

曲肘將手柄拉向身體（如圖a）。向身后拉直手柄（如圖b）。慢慢回到原位。這是一個重復動作。動作重復1分鐘，然后換另一邊。

5.原地快跑

以原地慢跑開始，然后快速擺動手臂的同時原地快速跑，并盡可能向胸部抬高膝蓋。

6.俯臥撐

雙腿在身后伸直，雙手與肩同寬，保持俯臥撐姿勢。從頭部到腳踝，身體保持一條直線（如圖a）。降低胸部，使其接近地板，并使肘部接近的身體（如圖b）。用力撐起后再重復。這是一個重復動作。

7.跳繩

雙手持跳繩，腳與臀部同寬，膝蓋自然彎曲。當你以手腕環(huán)繞的時候，腳尖向下點地并曲腿下推。輕輕落地，然后再次推地。集中注意力并盡最大努力快速跳繩。

8.側(cè)向抬腿

兩手分別緊握阻帶，雙腳站在阻帶中間，背部保持正直，胸部挺起，胳膊略曲，雙手抓繩在腰間（如圖a）。腿部保持正直，重心移到右腳，向外抬起左腳（如圖b）?；氐狡鹗嘉恢貌⒅貜?。這是一個重復動作。

9.前跨步

站直，雙腳與臀部同寬（如圖a）。右腿向前邁步，曲雙膝直到右側(cè)大腿與地面平行，此時右膝蓋與腳踝保持在一條直線上（如圖b）。重心放在右腳跟上，用力站起。這是一個重復動作。1分鐘內(nèi)反復這個動作，然后換腳。

10.斜向拉

雙手持阻帶的一端，右腳站在另一端，拉近雙臂擴展時，保持阻帶在臀部位置（如圖a）。保持手臂正直，在身前拉動手柄，直至達到你的胸前。慢慢地回到起始位置。這是一個重復動作。1分鐘內(nèi)反復這個動作，然后換方向。

混搭起來

別讓你所處的環(huán)境（或者是你的情緒）妨礙了你的鍛煉。這里為你提供3種其他課程，是Ctutchfield幫助mnanda保持鍛煉熱情用的。

跟著做

快走2分鐘然后慢跑3分鐘，45分鐘內(nèi)循環(huán)。然后以15分鐘的核心力量訓練結(jié)束（如平板撐或者動感單車）。

總淘汰賽

30分鐘內(nèi)變換著做各種刺拳、上勾拳、勾拳、舉膝和側(cè)踢。然后做3組1分鐘跳繩。

階梯熱身

做10分鐘的上下樓梯，然后做10分鐘的上半身阻帶練習。如此：反復50分鐘，最后以10分鐘的核心訓練結(jié)束。endprint