王偉偉
這套來自鄉(xiāng)村歌手私人教練的訓練計劃,使你輕松應(yīng)對旅途中的每次鍛煉。
就算你跟Miranda一樣要四處奔波,或者要在夏天度幾次假,你一樣可以試著保持好身材。那什維爾的支撐陣營的所有者,即Miranda的私人教練Bill Crutchfield說:“面對你現(xiàn)有的工具和環(huán)境,你必須物盡其用。我為Mrianda準備了一包健身器材,里邊有拉力繩、8磅重的健身球、跳繩、拳擊手套和護具。每次采用不同的鍛煉方式。我認為鍛煉的多樣性能夠保持精力旺盛和身體協(xié)調(diào)。”
你并不需要像Mrianda那樣請一個私人教練或者準備一袋子裝備才能開始鍛煉。隨身攜帶拉伸器,可以使你隨時隨地熱身。完成以下常規(guī)動作:1分鐘內(nèi)盡可能多地重復每個動作(2分鐘內(nèi)4次、9次、10次),兩個動作之間不要停歇。完成2~3個重復動作,每個重復動作之間休息一到三分鐘。(20分鐘快走之后再進行鍛煉會達到最佳效果。)
1.分腿跳
兩腳分開,兩手放在身體兩側(cè)(如圖a),舉起雙手向兩邊打開,超過頭部的同時跳起,使雙腳略比肩寬(如圖b).無停歇地快速翻轉(zhuǎn)。這是一個重復動作。
2.胸前彎舉
雙手握住拉伸器,手掌朝前,雙腳站在繩中間,兩腳略寬于臀部(如圖a)。上臂保持不動,彎曲肘部拉動手柄至肩膀。慢慢放回起始位置。這是一個重復動作。
3.平板撐曲腿跳
進入俯臥撐姿勢,雙腳分開如臀寬,雙手分開如肩寬(如圖a)。中心收緊,雙腳略微向兩側(cè)跳開(如圖b)。停住,然后雙腳跳回起始位置。這是一個重復動作。
4.三頭肌后方伸展
左腳踩住繩子一端,右腳退幾步;右手握住繩子,身體微向前傾。
曲肘將手柄拉向身體(如圖a)。向身后拉直手柄(如圖b)。慢慢回到原位。這是一個重復動作。動作重復1分鐘,然后換另一邊。
5.原地快跑
以原地慢跑開始,然后快速擺動手臂的同時原地快速跑,并盡可能向胸部抬高膝蓋。
6.俯臥撐
雙腿在身后伸直,雙手與肩同寬,保持俯臥撐姿勢。從頭部到腳踝,身體保持一條直線(如圖a)。降低胸部,使其接近地板,并使肘部接近的身體(如圖b)。用力撐起后再重復。這是一個重復動作。
7.跳繩
雙手持跳繩,腳與臀部同寬,膝蓋自然彎曲。當你以手腕環(huán)繞的時候,腳尖向下點地并曲腿下推。輕輕落地,然后再次推地。集中注意力并盡最大努力快速跳繩。
8.側(cè)向抬腿
兩手分別緊握阻帶,雙腳站在阻帶中間,背部保持正直,胸部挺起,胳膊略曲,雙手抓繩在腰間(如圖a)。腿部保持正直,重心移到右腳,向外抬起左腳(如圖b)?;氐狡鹗嘉恢貌⒅貜?。這是一個重復動作。
9.前跨步
站直,雙腳與臀部同寬(如圖a)。右腿向前邁步,曲雙膝直到右側(cè)大腿與地面平行,此時右膝蓋與腳踝保持在一條直線上(如圖b)。重心放在右腳跟上,用力站起。這是一個重復動作。1分鐘內(nèi)反復這個動作,然后換腳。
10.斜向拉
雙手持阻帶的一端,右腳站在另一端,拉近雙臂擴展時,保持阻帶在臀部位置(如圖a)。保持手臂正直,在身前拉動手柄,直至達到你的胸前。慢慢地回到起始位置。這是一個重復動作。1分鐘內(nèi)反復這個動作,然后換方向。
混搭起來
別讓你所處的環(huán)境(或者是你的情緒)妨礙了你的鍛煉。這里為你提供3種其他課程,是Ctutchfield幫助mnanda保持鍛煉熱情用的。
跟著做
快走2分鐘然后慢跑3分鐘,45分鐘內(nèi)循環(huán)。然后以15分鐘的核心力量訓練結(jié)束(如平板撐或者動感單車)。
總淘汰賽
30分鐘內(nèi)變換著做各種刺拳、上勾拳、勾拳、舉膝和側(cè)踢。然后做3組1分鐘跳繩。
階梯熱身
做10分鐘的上下樓梯,然后做10分鐘的上半身阻帶練習。如此:反復50分鐘,最后以10分鐘的核心訓練結(jié)束。endprint