研究表明，健康的“地中海飲食”能降低心血管疾病的發(fā)病率，延長壽命。而只要掌握訣竅，吃出地中海飲食很簡單。以下是營養(yǎng)師提出的飲食5絕招。

豐富蔬果降低膽固醇

地中海居民攝取大量蔬果，豐富的纖維質(zhì)能幫助降低血膽固醇，而維生素、礦物質(zhì)、植化素可以修復細胞、調(diào)節(jié)免疫力，同時也具有保護心臟的功能。烹調(diào)蔬菜應掌握“快炒快吃”、“少油少鹽”的原則，才能保留營養(yǎng)素。

海鮮或黃豆代替紅肉

地中海區(qū)域魚獲豐富，當?shù)鼐用翊蠖嘁院ｕr和深海魚類，包含旗魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚等取代紅肉，補充不飽和脂肪酸。若擔心對魚貝類過敏，或者擔心吃海鮮會吃進過多膽固醇，可以選擇營養(yǎng)價值高的黃豆制品，包含豆腐、豆?jié){、素雞來取代。

使用橄欖油低溫清炒

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇），越來越多民眾喜歡使用橄欖油。不過，橄欖油的發(fā)煙點較低，高溫烹調(diào)容易變質(zhì)，因此適合涼拌和低溫輕炒。

每天吃一份堅果

核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等堅果類，能夠提升人體的抗氧化能力、促進能量代謝，還有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。建議每天攝取一份堅果種子，相當于7-8克。

清淡料理善用香草

地中海飲食經(jīng)常利用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調(diào)方式，另外也常使用羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉等香草入菜，并且利用大番茄、青椒、葡萄、檸檬等天然食物增添色香味，減少高鹽高油的調(diào)味料。

（據(jù)《老人報》）