和風(fēng)徐徐中，伴著藍天白云前往戶外慢跑，欣賞美景的同時鍛煉了身體，豈不一舉數(shù)得？霧霾天前往健身館，與愛運動的朋友一道出出汗、聊聊天豈不快哉？所以，與其在慢跑目的地上糾結(jié)，不如來點實際的，那就是在跑步機上慢跑時該注意哪些事項、又有哪些講究？今天，就讓來自先鋒健身的專業(yè)教練郭永紅，和大家說說你或許懵懂不清、或許知其然還不知其所以然的關(guān)于跑步機的那些事兒。

跑步機初印象

我們有理由相信，為西方文明打下了堅實基礎(chǔ)的古希臘人一定是最聰明的種族之一，這樣一個孕育了燦爛的克里特文明和邁錫尼文明的族群，卻在奧林匹克阿爾菲斯河岸的巖壁上保留了如下一段格言：“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”

后經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，慢跑不僅是減脂運動中最便捷的一類，更是所有體育運動中最簡單易行的有氧運動。由于運動時必須要攝入氧氣，呼吸肌自然會變得發(fā)達起來，學(xué)會如何深呼吸也就不再有想象中的艱難。而且這些人體必須的氧氣在達到末端細胞之后，不僅可以提高血管及心臟機能，還能夠達到預(yù)防生活方式類疾病的效果。但不管慢跑有多少好處，對于在霧霾天不想戶外運動，一直嚷嚷著要去健身房慢跑健身的朋友，我只想問上一句：你對跑步機的正確使用方式真的了解嗎？

郭永紅教練告訴我，除了在跑步之前需要做一些身體各關(guān)節(jié)部位的伸展運動、老年人最好配一根心率帶外，更重要的是站上跑步機后需要注意以下幾點。一是初學(xué)者在面對跑步機的作用和功能選擇上，要選擇“快速模式”的按鍵，因為跑步機會強制性的按一定規(guī)則運轉(zhuǎn)，由于初學(xué)者運動能力不高，容易出現(xiàn)危險和不必要的負擔(dān)。而快速啟動模式可以隨時調(diào)整運動強度，很適合初學(xué)者選用。其次在跑步機上要注意身體的位置和姿勢，要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，結(jié)果都不大美妙，當(dāng)然也不要偏左或偏右。再次便是跑步機上的運動要從走步開始，要知道運動前的熱身很關(guān)鍵，在跑步機上運動也一樣，因此建議初學(xué)者從4-6公里/小時的走步開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走會更多地利用脂肪供能，減脂效果相對更好。另外，在慢跑前，要吃點東西讓肚子里有存貨。由于空腹鍛煉容易造成運動性貧血，所以運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你變得體力充沛，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。最后一點，則是在你慢跑結(jié)束前，要讓跑步機慢慢的停下來。這是因為你在跑步時，雖然努力向前邁步，但身體始終在原地，這會讓大腦感到迷惑，所以剛下跑步機可能會有眩暈感，逐漸把速度降下來便不會出現(xiàn)此類情況。

跑步 須得找對方法

任何事兒在成功之前，一定會有相應(yīng)的因素成為基石，反之亦會造成無法估量的后果。以慢跑為例，不用說太多的大道理，各大骨科醫(yī)院中因運動不當(dāng)造成損傷的案例早已隨處可見，醫(yī)院中相關(guān)問題的病歷本甚至可以成為運動康復(fù)學(xué)的優(yōu)秀案例教材。

雖說跑步不僅有著鍛煉心肺功能、增強肌肉力量、消耗能量、減少脂肪的作用，還需看到的是，如果跑步姿勢不正確，反會給身體健康帶來損害。郭永紅教練為此對跑步愛好者的錯誤姿勢進行了一些總結(jié)，希望大家能夠認真看看以下的“郭氏教材”。

錯誤一：后腳跟先著地。很多人在跑步時很容易后腳跟著地，但這種落地方法并不正確，由于跑步機的傳輸帶有向后的力量，落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。最好的方法是前腳掌著地，重心靠前。有一個緩沖對于膝蓋、腰椎能起保護作用。

錯誤二：步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，增加運動風(fēng)險的幾率。因此在跑步機上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，切勿超出自身能力范圍的步幅和步頻。

錯誤三：仰頭看電視。健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時昂頭，這樣卻會增加對頸椎的負擔(dān)和震動。因此跑步時，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

錯誤四：左右搖擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來很酷，就像騎自行車的“搖車”動作一樣。其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。 因此不妨改掉左右搖晃的壞習(xí)慣。

另外，跑步這種運動方式的精髓在于，以一種毫不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉。具體來說，跑步時，人的上體應(yīng)稍向前傾。這種由俄羅斯運動學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢”，不僅能減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。跑步時，自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻，提高腿部動作的效果。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側(cè)由上向下著地，然后過渡到全腳掌。

跑步機 你要這樣選

也許是想要運動時有屬于自己的私人空間，又或是因為忙碌得連前往健身房的時間都無法留出，越來越多的朋友開始有為自家配備一臺跑步機的采購計劃。這當(dāng)然是好事，但你一定要確定自己不是一時興起，不會在運動了十天半個月后，就沒有了然后。如果你真的已考慮清楚，那么就讓我們來看看郭永紅教練對于大家在購買跑步機上，有著怎樣的建議。

在郭教練看來，購買時須得先學(xué)會判別跑步機優(yōu)劣的幾大標(biāo)準(zhǔn)，然后才能買得安心用得放心。具體來說，一是看跑步機的電機，也就是馬達。電機是跑步機的動力來源，跑步機的馬力越大，可以帶動的跑步帶面積也就越大，能承受的體重也就更高。二是看跑步機帶的面積大小。通俗來講也就是跑步機上滾動的條帶長短，這決定了你跑步時的舒適度，否則無法自然邁開步伐，跑起來別扭不順暢不說，更容易跌倒，增加你受傷的可能性。三是跑步機的避震效果。人在跑步過程中會產(chǎn)生反作用力，跑得越快，反作用力越大，如果這些作用力得不到緩解，就會增加損傷膝蓋、踝關(guān)節(jié)等部位的危險性。四是要注意跑步機的跑臺。跑臺越高穩(wěn)定性越差，當(dāng)需要花更多精力去調(diào)控自己的身體時，也就加劇了運動損傷的風(fēng)險。