食物中的油脂，本質(zhì)上都是脂肪。脂肪的主要成分是“三酰甘油”，它的結(jié)構(gòu)就是1個甘油分子，以酯鍵結(jié)合著3個脂肪酸。

脂肪酸可不是一種東西，是一個大類，不過最常見的也就幾種：豬油里最多的是“硬脂酸”（飽和脂肪酸），棕櫚油里最多的是“棕櫚酸”（飽和脂肪酸）和“棕櫚油酸”（單不飽和脂肪酸），橄欖油里最多的是“油酸”（單不飽和脂肪酸），豆油里最多的是“亞油酸”（omega-6多不飽和脂肪酸），亞麻籽油里最多的是“alpha-亞麻酸”（omega-3多不飽和脂肪酸）。

各種油脂的主要差別，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例之間的差異。按這些特點來分類，大體可以把常用油脂分成四個大類。

第一類：高亞油酸型

高亞油酸型油脂中多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。這一類當中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等。

這類油脂中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，有的如大豆油中還含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，煎炸或反復受熱后特別容易氧化聚合，對健康十分有害。所以，這類油脂不適合做高溫爆炒，更不適合做油炸食品。

第二類：均衡型

均衡型油脂中各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性好于第一類。這一類的代表性油脂是花生油、低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以歸于這一類。

花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3∶4∶3。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數(shù)量。它富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合做一般的炒菜油?；ㄉ驮?2℃的低溫下會發(fā)生渾濁，冬天在陽臺上放著往往會凝固，正是因為其中含有三分之一的飽和脂肪酸。

芝麻油的優(yōu)勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻香油一般使用壓榨法或水代法生產(chǎn)，其中天然成分原樣保存在油里，如維生素E和著名的抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生產(chǎn)的芝麻油也能充分保存營養(yǎng)價值，但沒有炒熟后芝麻所特有的香氣。不過，芝麻油不適合炒菜，因為沒有經(jīng)過精煉處理，油煙比較大，且加熱后香氣會大大損失，大多只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時添加，同時也非常適合用來做低脂烹調(diào)的菜肴。

傳統(tǒng)的高芥酸菜籽油脂肪酸構(gòu)成不理想，目前已經(jīng)被低芥酸的改良品種菜籽油所替代。這類菜籽油的脂肪酸比例都呈現(xiàn)“兩頭小、中間大”的特點，其飽和脂肪酸比例低于花生油，亞油酸也比較少，而單不飽和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，從脂肪酸比例角度而言更有健康優(yōu)勢，熱穩(wěn)定性也比豆油和玉米油好?？傮w而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。

第三類：高油酸型

高油酸型油脂中單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱里不凝固，耐熱性較好。這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。昂貴的杏仁油、牛油果油也屬于這一類。

橄欖油是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽。

橄欖油的多不飽和脂肪酸含量低，以單不飽和脂肪酸為主，所以耐熱性比大豆油略好，只是其中維生素E含量不高。不過，初榨橄欖油的游離脂肪酸比較高，還含有少量葉綠素，它是光敏物質(zhì)，有促進氧化的作用。所以，橄欖油并不像某些人形容的那樣，一概而論地完全不能加熱，而是要區(qū)分品種。淡綠色、青澀味濃郁的初榨橄欖油的確不適合于加熱炒菜，但淡黃色、經(jīng)過精煉的普通橄欖油產(chǎn)品用來炒菜燉菜都沒有問題。只是需要控制溫度，不要冒油煙，避免它受熱之后發(fā)生反式異構(gòu)化，或者發(fā)生氧化。

相比于橄欖油，國產(chǎn)茶籽油在營養(yǎng)成分上完全不遜色，其中的單不飽和脂肪酸含量甚至比橄欖油還要高，油酸含量達到80%以上，健康作用一點不比橄欖油差。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。

第四類：飽和型

飽和型油脂中飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。這一類的代表性油脂是棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。

棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調(diào)油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱后氧化聚合少，是其他常見植物油不能取代的優(yōu)點。而且，棕櫚油的起酥性也比較好，做煎炸食品和點心酥點時口感比較酥脆可口。由于煎炸會破壞其中大量的胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價值。

椰子油是一種比較獨特的品種，它的飽和程度最高，也就是說，耐熱性最好，做煎炸爆炒都沒問題。不過，它所含的不是豬油里的硬脂酸，也不是棕櫚油里的棕櫚酸，而是月桂酸。月桂酸是一種中鏈脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人體對它進行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同樣熱量和同樣脂肪數(shù)量下，椰子油可能更不容易讓人長胖。

堅果油和種子油

如果還有第五類的話，那就是一些平日少見的堅果油和種子油了，比如核桃油、榛子油、亞麻籽油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。它們通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價值。

這一類中有些屬于“高亞麻酸型”，可以作為omega-3脂肪酸的來源。比如亞麻籽油、紫蘇籽油，以及產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通烹調(diào)油。不過，它們都是非常不耐熱的油脂，比如亞麻籽油含有50%以上的α-亞麻酸，特別容易氧化聚合，所以最不能加熱。

食用這類油要注意，最好是選冷榨法的產(chǎn)品，食用時不要高溫加熱，可以用來做涼拌菜、涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

總之，所謂不同油脂的替換，意思是在第一、二、三類的不同類別中替換，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實際替換作用了。

比較理想的方式，是用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特別調(diào)和，就自然而然地實現(xiàn)了不同油脂的配合。

日常做菜的時候，要盡量降低烹調(diào)溫度，避免冒出油煙。明顯冒油煙不僅意味著溫度超過200℃，對食物營養(yǎng)成分有破壞，而且有令蛋白質(zhì)食材產(chǎn)生致癌物的危險，還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合，對身體非常不利。