李婕

你家的早餐桌上有什么？

1.淀粉類主食≥1兩，+20分，其中1/3是雜糧或薯類（主要包括紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭類等）再 +10分。

2.牛奶≥200毫升，雞蛋、魚或肉≥半兩，豆制品≥半兩，這4種每吃一種即 +15分，吃兩種及以上 +30分。

3.蔬菜，水果，吃一種 +15分，吃兩種及以上 +30分。

4.堅(jiān)果（如松子、杏仁、開(kāi)心果、腰果等），油籽類（如花生、瓜子等），吃一種 +15分，吃兩種及以上 +20分。

5.吃油炸食物（油條、油餅、炸糕等）-15分，吃燒烤類或者熏制類（臘肉、咸魚等）-15分。

6.沒(méi)有吃早餐，0分！

60分及格，您家的早餐營(yíng)養(yǎng)能得多少分呢？

高分早餐

街邊買來(lái)的早餐，可能很難保證“及格”，還是自己按照“高分早餐”來(lái)搭配吧！

三分之一的碳水化合物和鈣質(zhì)

早餐應(yīng)該攝入足夠的碳水化合物，這些碳水化合物能夠轉(zhuǎn)化為血糖為大腦直接提供能量。而碳水化合物中應(yīng)該以粗糧為主，如雜糧粥、小米燕麥粥，再搭配紫薯、紅薯等，既能很好地消化，又保證了充足的碳水化合物的供給。同時(shí)最好配一杯牛奶和一兩片奶酪，或者鹵豆腐、豆腐干等，加強(qiáng)鈣的攝入。

三分之一優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

尤其是生長(zhǎng)發(fā)育中的孩子，需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它可以延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后飽腹感，更“抗餓”，養(yǎng)成寶寶正餐之間少吃零食的好習(xí)慣。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、金槍魚等深海魚、蝦、牛肉和豆制品等。

三分之一的蔬菜水果、堅(jiān)果

早餐如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么膳食纖維的數(shù)量很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難平衡，因此，要注意在早餐中搭配好水果、蔬菜。堅(jiān)果富含維生素E，多種礦物質(zhì)，也應(yīng)該是早餐搭配中的“常駐軍”，各種堅(jiān)果可以換著吃，量也不用大。