姚玉玲

動作1

1.坐在床上，挺直背部，十指交叉垂放大腿之上;

2.吸氣，翻過手掌向上推手臂，同時向上伸展脊背，眼望手背;

3.呼氣，低頭，下頜抵住鎖骨前側(cè);

4.可反復(fù)做6次呼吸，頭頸還原，雙手臂直落身旁。

效果：消除肩、頸部的酸痛，促進(jìn)身體消化功能，從而改善心情、緩解失眠。

動作2

1.跪坐在床上，兩腳分開，雙手放在膝蓋上;

2.慢慢將軀體向后仰，呼氣，完全臥倒，肩背緊貼床面，雙手放在腳跟旁;

3.吸氣，雙手臂舉過頭頂;

4.呼氣，雙手抱對側(cè)手肘，可盡量保持舒適。

效果：舒展手臂、胸部、雙腿肌肉，滋養(yǎng)肺部、腹部，起到舒緩壓力、安撫情緒的效果。

動作3

1.右側(cè)臥位，手自然重疊;

2.彎曲左膝，使膝及大腿盡量觸胸，小腿自然伸展;

3.十指相交，臉部枕在手臂上，閉上眼睛，放松全身，均勻呼吸。

效果：這個動作能放松全身神經(jīng)系統(tǒng)，有助于血液回流心臟，緩解疲勞。

動作4

1.坐姿，雙腿向前平伸，腳趾指向天花板，挺直脊背;

2.吸氣，雙手臂向上舉過頭頂;

3.呼氣，雙手盡量向前抓住腳趾或腳掌;

4.吸氣，胸腔向前推，伸直脊背，仰頭向上看;

5.呼氣，向前俯身，腹、胸部觸向大腿，肩、頸、頭部觸向小腿，舒適地保持，均勻呼吸。

效果：放松雙肩背部、骨盆、坐骨神經(jīng)等，伸展全身的同時消除一天的壓力和煩躁。

動作5

1.坐姿，右腿向后彎曲，左腳貼在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手十指交叉枕在腦后;

2.吸氣，展開雙肩、胸腔、脊背;

3.呼氣，脊柱向右側(cè)彎曲到最大限度，舒適保持，均勻呼吸;

4.吸氣，回復(fù)還原，交換做另一側(cè)。

效果：調(diào)整中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，平復(fù)焦躁情緒，促進(jìn)睡眠。

動作6

1.俯臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌撐在胸部兩旁，手肘、手臂緊靠體側(cè);

2.吸氣，緩緩抬起上身，手掌輕推，使上身完全撐離床面;

3.呼氣，脊柱向后彎曲，頭、頸向后放松回落，舒適保持，均勻呼吸;

4.吸氣，頭、頸部還原;

5.呼氣，彎曲雙手肘，背部緩緩回落，再次俯臥。

效果：增強(qiáng)脊背區(qū)域血液循環(huán)，消除肩、胸、背部的緊張，靜心安神，幫助睡眠。

動作7

1.跪姿，雙手于背后合掌，大拇指鎖扣在一起;

2.伸展開雙肩、胸腔、手肘，盡量保持將手掌放置在兩肩胛骨之間，均勻呼吸，舒適保持。

效果：平靜身心，放松肩、臂、胸、背等多處部位，安撫焦躁的情緒。

動作8

1.跪立，讓大腿、手臂盡量保持與床面垂直;

2.吸氣，仰頭看天花板，塌后腰，翹起尾骨，保持脊柱最大限度地向上彎曲;

3.呼氣，弓背、將脊柱最大限度向下彎曲，低頭，下頜放在胸骨前，可反復(fù)做多次。

效果：按摩整個背部，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)、中樞神經(jīng)，舒緩疲勞，是睡前放松的好姿勢。