女性也能練成施瓦辛格那樣的大塊頭嗎？

一般來講，女性天生不會有太多的肌肉。這是因為女性在肌肉鍛煉中存在激素上的“劣勢”。激素水平會影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯作用。睪酮會促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。因此，即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯，所以從先天條件上來說，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。另外，從運動方式選擇上，由于肌肉增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復性的低強度訓練和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。

所以，單憑運動就會令女性變成“大塊頭”是一種錯誤觀念，生長肌肉需要做大量無氧運動、力量練習，加上非常精細的飲食調(diào)整，甚至需要補充外源雄性激素。能夠練成施瓦辛格那樣大塊頭的女性不是沒有，但是極少。需要非常專業(yè)的訓練方式和很大的訓練強度，很多男士都是無法像他們那樣對自己狠命地訓練，除此之外還要服用一定的雄性激素。這些已經(jīng)超出一般人的訓練范圍，所以女性擔心自己練成大塊頭完全是多慮。

觀念需改變，女性也要適當增肌

現(xiàn)代審美觀念讓女性認為，運動只是為了減掉脂肪，強壯是她們避之唯恐不及的。不過，女性對肌肉的漠視態(tài)度可能會讓她們?yōu)榇烁冻霭嘿F的代價。女性肌肉力量差會導致一系列健康問題，如骨質疏松、骨折、關節(jié)炎和背部疼痛等。肌肉是搭建身體的“腳手架”，它對于保護關節(jié)和骨骼非常重要。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風險，對于防止背部疼痛至關重要，許多研究還表明，肌肉的力量是長壽的一個重要指標。

當狠狠節(jié)食和忽視運動的減肥方式給女性帶來了健康的損害之后，不少人開始重新審視自己的審美觀。筆者在國外的黃金健身俱樂部里發(fā)現(xiàn)有90%的人在鍛煉力量，而有一半的是女生，她們和男孩一樣在齜牙咧嘴地鍛煉，并且都是一男一女搭伴鍛煉，里面同樣有青少年、有退休的老年人在鍛煉，那種氣氛美極了！

適當?shù)募∪鈺屌陨眢w的線條更加完美，身材更有美感，肌膚更加有彈性。另外，女性年輕時可以依靠平日的基礎代謝保持良好的身材，但是隨著歲月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量會逐漸減少，基礎代謝率也隨著逐年下降，攝入的多余熱量消耗不掉將會以脂肪的方式儲存下來，這也是年紀大的女性容易發(fā)胖、肌膚松弛的原因，適當增肌就可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

如何做到“只減脂不變壯”？

女孩體重的絕對值并不重要，如果你的脂肪比例較低，肌肉比例較大，看上去就會更棒，因為會很結實、很性感。反之，雖然體重輕，但脂肪比例大肌肉比例小，看上去就毫無活力，所以鍛煉是減體脂肪而不是減體重。在健康有度的飲食基礎上，培養(yǎng)堅持運動的習慣，不但對身體健康更有益，減出的體態(tài)身形也更具活力。

通過運動細節(jié)的調(diào)整可以讓你肌肉比重變大脂肪下降，讓你的身材變漂亮而不是發(fā)達的肌肉。

1. 多做有氧運動。有氧運動除了鍛煉心肺功能、減掉脂肪外，還可以消耗掉一部分肌肉。一般有氧運動時間在45～60分鐘為宜。

2. 降低動作的重復頻率以保持肌肉較好的氧氣供應狀態(tài)。動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對于肌肉的養(yǎng)成都有促進作用。

3. 選擇輕重量的負重訓練方式。肌肉訓練中，常用1RM（repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量（如少于65% 1RM）則不足以練出肌肉。

4. 每做完一組練習要讓肌肉休息3分鐘以上，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

5. 運動結束后及時拉伸，不僅可以幫助我們放松肌肉，還可以在一定程度上緩解酸痛，一舉兩得。

飲食對能量控制也非常重要，不規(guī)律、不科學和不系統(tǒng)的飲食會影響到減脂。減脂肪期間要少吃多餐，熱量攝入要控制在消耗之內(nèi)，但也不能太餓，這樣身體會一點點適應，減脂肪才能順利進行。一般減脂要分階段進行，時間在12～16周，每周大約消耗1磅（1磅約為0.45 kg，下同）脂肪比較正常，這樣一個循環(huán)下來可減掉16磅脂肪，并且不容易反彈，減得太快太多基本上減的是肌肉和水分，脂肪減得并沒有那么快，也沒有那么多。