研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事健身、慢跑等運(yùn)動(dòng)可以有效改善身體狀況，提高心肺功能，減少癌癥等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的促進(jìn)作用越來(lái)越重要，熱衷于各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人也越來(lái)越多，卻鮮有人關(guān)注運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)素的重要性。正確選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)使運(yùn)動(dòng)效果更好、運(yùn)動(dòng)效率更高，讓你更好地享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。

案例一

運(yùn)動(dòng)減肥，反而越減越肥

有個(gè)女性好友，想通過(guò)游泳減肥，每周去游泳池游泳3次，每次30分鐘，堅(jiān)持了2周，發(fā)現(xiàn)體重沒(méi)有減輕，反而增加了1 kg，腰圍也沒(méi)瘦。得出結(jié)論：游泳不能減肥，反而越減越肥！于是放棄。跟我咨詢時(shí)，我問(wèn)她，那你說(shuō)說(shuō)你運(yùn)動(dòng)前后都怎么吃的？她說(shuō)她覺(jué)得游泳消耗大，所以運(yùn)動(dòng)前吃1根香蕉，喝1杯果汁，運(yùn)動(dòng)后很餓，消耗多，就不自覺(jué)多吃了些。心里覺(jué)得反正也運(yùn)動(dòng)了，怎么也消耗掉了。

我給她算了一筆賬：游泳30分鐘，按照一般速度計(jì)算，消耗為300～400 kcal（1 kcal= 4.186 kJ，下同），1根香蕉約200 g，能量約為220 kcal，1瓶500 mL果汁能量約為200kcal，晚餐因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)胃口變好，比平時(shí)吃得多了30%，大約150 kcal。運(yùn)動(dòng)增加消耗300～400 kcal，1根香蕉+1瓶果汁+多吃的晚餐=570 kcal，哎呀，消耗的還沒(méi)有多攝入的多，不胖才怪吶！

案例二

跑步喝不對(duì)飲料，竟然尿血又失眠

有個(gè)經(jīng)常參加越野跑和馬拉松跑的女孩，參加一場(chǎng)100 km越野跑，喝了贊助的含有咖啡因的功能飲料10罐，結(jié)果出現(xiàn)尿血、極度興奮并失眠2天的現(xiàn)象。在微博上咨詢我這是怎么回事？

這主要是咖啡因攝入過(guò)量的結(jié)果。功能飲料不等于運(yùn)動(dòng)飲料，1罐市面上的含咖啡因的功能飲料一般含咖啡因80～100 mg，1天內(nèi)連續(xù)喝10罐，相當(dāng)于攝入了800～1 000 mg咖啡因，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)人體所需和代謝水平。目前國(guó)內(nèi)尚無(wú)每日咖啡因攝入的限量，加拿大衛(wèi)生部的新規(guī)定包括：每250 mL能量飲料咖啡因最高限量為100 mg；一次飲用能量飲料的咖啡因含量最好不超過(guò)180 mg（大約相當(dāng)于一個(gè)中杯咖啡的咖啡因含量）；成人每日咖啡因攝入量不宜超過(guò)400 mg。長(zhǎng)期大量攝取咖啡因或一次性攝入咖啡因超過(guò)1 000 mg，則會(huì)導(dǎo)致“咖啡因中毒”，具體表現(xiàn)為對(duì)咖啡因上癮或出現(xiàn)神經(jīng)過(guò)敏、易怒、焦慮、震顫、肌肉抽搐（反射亢進(jìn)）、失眠、心悸等一系列身體與心理的不良反應(yīng)。

需求一

增加體能水平、提高運(yùn)動(dòng)耐力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)疲勞和加快疲勞的恢復(fù)

近年來(lái)愛(ài)跑步的人群逐年增加，這從每年“北馬”“上馬”等比賽報(bào)名的火爆場(chǎng)景可見(jiàn)一斑。如何提高長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力和體能水平？最簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品就是運(yùn)動(dòng)飲料了。

運(yùn)動(dòng)飲料基本和我們的汗液成分接近，是由糖分、電解質(zhì)和水溶性維生素如維生素C和B族維生素構(gòu)成。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)飲料年消費(fèi)量約占40%，普及率和使用率是最高的。

補(bǔ)水是運(yùn)動(dòng)中必不可少的一步，喝對(duì)運(yùn)動(dòng)飲料可以有效提高耐力、促進(jìn)疲勞消除。大家選擇運(yùn)動(dòng)飲料可以參考幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1. 適宜的糖含量：5%～8%糖含量是比較適宜的；2. 含有電解質(zhì)：鈉、鉀、鈣、鎂等都是運(yùn)動(dòng)中流失的電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該含有這些成分，防止流汗多導(dǎo)致的抽筋等問(wèn)題；3. 富含維生素：含有維生素C和B族維生素等水溶性維生素。根據(jù)上述標(biāo)準(zhǔn)，可見(jiàn)市面上一些飲料屬于維生素飲料而非運(yùn)動(dòng)飲料，有些屬于功能性飲料，不含有電解質(zhì)，也不能稱為運(yùn)動(dòng)飲料，可以作為日常提神、抗疲勞補(bǔ)充，不適宜運(yùn)動(dòng)中大量補(bǔ)充。

如何補(bǔ)充？可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中流汗量多少和運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)選擇。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)、流汗量少于500 mL，補(bǔ)充礦物質(zhì)水就可以。如果在高溫、高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，流汗量多時(shí)，可以選擇上述運(yùn)動(dòng)飲料，每小時(shí)補(bǔ)充500～1 000 mL即可，少量多次補(bǔ)充最好。

需求二

控制體重、減肥塑身

配合運(yùn)動(dòng)減肥的營(yíng)養(yǎng)素分為兩大類：一類是膳食替代類，如代餐食品，幫助減肥者控制食量和能量攝入；一類是促進(jìn)脂肪燃燒的營(yíng)養(yǎng)素，幫助減肥者提高能量消耗和代謝水平。

代餐，就其字義為取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纖維、低能量、易有持續(xù)飽腹感的特性，持續(xù)時(shí)間至少應(yīng)在3小時(shí)以上。比如燕麥粗糧代餐營(yíng)養(yǎng)餐包、高膳食纖維代餐粉和蛋白代餐粉都屬于這類。利用代餐可以更嚴(yán)格、正確地控制食量和能量，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。

另一類促進(jìn)脂肪燃燒的營(yíng)養(yǎng)素，主要包括左旋肉堿、綠茶提取物等，可以提高身體代謝，配合運(yùn)動(dòng)效果更好。綠茶提取物即茶多酚，不僅是一種抗氧化劑，還可以抑制腸道內(nèi)膽固醇的吸收，促進(jìn)人體脂肪代謝。左旋肉堿是一種脂肪搬運(yùn)工具，可以提高脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)效果，但是需配合運(yùn)動(dòng)才有效。

需求三

人魚線或者馬甲線的打造

想練出人魚線或馬甲線，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，配合增肌類營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，可以起到事半功倍的效果。最常見(jiàn)和入門級(jí)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品是乳清蛋白。乳清蛋白是從牛奶中提取出來(lái)的蛋白，是含量高達(dá)80%～90%的高蛋白補(bǔ)充品，比牛肉、雞肉等更易于被人體吸收，也含有更低的脂肪，能夠促進(jìn)肌肉合成和修復(fù)，減少脂肪含量。如果是推薦增加力量和增肌最有效、安全的營(yíng)養(yǎng)素，肌酸是首選。肌酸是一種主要存在于肉類食物中的氨基酸，人體內(nèi)也可以少量合成。它既可以為人體快速提供能量，還可以促進(jìn)肌肉力量增加、增長(zhǎng)肌肉。搭配乳清蛋白，是增肌的黃金組合。

補(bǔ)充要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充和吸收特別強(qiáng)調(diào)時(shí)效性，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)血流量增加300%～400%，所以會(huì)攜帶更多的營(yíng)養(yǎng)素到達(dá)肌肉，運(yùn)動(dòng)后30分鐘是營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的“窗口期”，這時(shí)候補(bǔ)充吸收率是安靜狀態(tài)下的3～4倍。因此，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白類補(bǔ)充品，可以快速被肌肉吸收、修復(fù)和促進(jìn)肌肉合成。

補(bǔ)充量：25～30 g/次，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充完畢。搭配運(yùn)動(dòng)飲料或者香蕉補(bǔ)充，吸收效果和恢復(fù)更佳。

需求四

戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者最愛(ài)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

近年來(lái)，喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，能量棒和能量膠也越來(lái)越被人們所認(rèn)可。能量棒的發(fā)明源自馬拉松運(yùn)動(dòng)，一位馬拉松運(yùn)動(dòng)員的妻子發(fā)現(xiàn)丈夫總是在運(yùn)動(dòng)途中感到疲勞和力竭，需要一種方便快捷補(bǔ)充能量的食物，于是把谷物等壓縮成棒狀，在跑步途中補(bǔ)充，結(jié)果發(fā)現(xiàn)效果很好，耐力明顯提升。于是能量棒逐漸被作為成熟的產(chǎn)品推廣開(kāi)來(lái)。

市場(chǎng)上目前比較常見(jiàn)的能量棒，主要以低聚麥芽糖為主要原料，配以雙糖、單糖、蛋白質(zhì)和多種維生素，低溫時(shí)不硬、高溫時(shí)不軟不化的產(chǎn)品為優(yōu)質(zhì)，體積小、重量輕，便于攜帶和保存。能量膠是一種類似果凍狀高能量、高糖補(bǔ)充品，是自行車愛(ài)好者和馬拉松愛(ài)好者的最愛(ài)，比能量棒補(bǔ)充糖分速度更快，也更適合騎行運(yùn)動(dòng)中快速補(bǔ)充能量。能量棒和能量膠組合補(bǔ)充，效果更好。

需求五

提高骨密度、保持骨質(zhì)健康

女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率越來(lái)越高，研究顯示：運(yùn)動(dòng)尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以有效促進(jìn)鈣質(zhì)在骨質(zhì)中的沉積，所以運(yùn)動(dòng)加上補(bǔ)鈣，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效方法。

補(bǔ)鈣相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品很多，如何選擇和搭配是重點(diǎn)。從性價(jià)比角度來(lái)說(shuō)，碳酸鈣的性價(jià)比最好，價(jià)格便宜，吸收率和其他鈣質(zhì)相比也沒(méi)有顯著差異，所以推薦選擇。從搭配角度來(lái)說(shuō)，女性發(fā)生骨質(zhì)疏松主要是由于體內(nèi)雌激素水平的下降，所以搭配豆制品，其中含有大豆異黃酮（一種植物雌激素），配合運(yùn)動(dòng)，可以有效促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。推薦30歲以上的女性朋友可以開(kāi)始補(bǔ)充，越早補(bǔ)充，預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果越好。