“平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)”是我們健康飲食的核心。簡(jiǎn)單地說(shuō)，正常情況下：吃得品種雜一點(diǎn)、種類(lèi)多一點(diǎn)，不暴飲暴食、也不可節(jié)食斷食。民以食為天，是人都必須吃食物才能活著。人體是以物質(zhì)為基礎(chǔ)的一個(gè)有機(jī)體，生命的存在依靠營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水等這些人類(lèi)的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要通過(guò)攝取食物才能獲得。這么多的食物，我們應(yīng)該吃哪些呢？怎么做到前面說(shuō)的平衡和合理呢？

選擇吃鮮活的食物

首先盡可能多地選擇吃鮮活的食物。你穿什么樣的衣服就會(huì)變成什么樣的人，那么你吃什么樣的食物也就會(huì)把自己塑造成什么樣的人。吃鮮活的食物，一定會(huì)成為鮮活的人，表現(xiàn)總是笑呵呵、神清氣爽、人們喜歡跟你在一起……國(guó)外有一句名言翻譯過(guò)來(lái)也通俗易懂：你是由你放進(jìn)嘴里的任何一樣?xùn)|西所構(gòu)成的！

鮮活的食物有其特征，無(wú)論是否加工，其活性酶的有效性必需依然存在。酶激發(fā)人體的新陳代謝，酶是生命的火花塞，酶能使食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物結(jié)合起來(lái)建造你的身體、修復(fù)你的受損細(xì)胞和組織。充足的酶，時(shí)時(shí)刻刻提高你的機(jī)體的自我更新。而烹飪的溫度越高、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，酶被破壞的程度就越大，鮮活的食物很容易就變成了死亡的食物。

在如今，食物無(wú)法如愿選擇的情況下，每天應(yīng)盡可能多地（或至少有一半）選擇吃鮮活的食物，特別是有機(jī)的蔬菜、水果和全谷物。關(guān)于鮮活的食物價(jià)格問(wèn)題，那就自己衡量一下其價(jià)值是否值得了。

1每日需進(jìn)食5大類(lèi)食物

指的是膳食平衡寶塔的5層，只有每天都攝取這些食物才可能滿(mǎn)足人們“平衡膳食”的需求。

第1層：谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆?，F(xiàn)在人吃的米面，在精加工過(guò)程損失的營(yíng)養(yǎng)特別多，比如蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)，特別是胚芽被丟棄或加工成更貴的保健品賣(mài)給你。建議日常主食盡量食用粗加工的全谷類(lèi)米面。做不到的，可以一半食用日常的米面，再配以一半的薯類(lèi)，如土豆、紅薯、山藥、芋頭等。

第2層：蔬菜水果。選擇當(dāng)季的果蔬，比較新鮮。蔬菜有葉、莖、根、花、瓜茄、鮮豆、菌藻等類(lèi)，每天選至少3類(lèi)5種以上食用。水果種類(lèi)每天3種以上，也不能長(zhǎng)期都是同樣的那3種。特別提醒，綠葉蔬菜要占一天蔬菜量的50%。

第3層：魚(yú)禽蛋肉。四者不可相互替代，能做到每天都有最好，至少一周內(nèi)必需都能吃到。動(dòng)物性食物非常容易被人體消化吸收利用。

第4層：奶及奶制品，大豆及豆制品（可以用5～10g堅(jiān)果代替大豆）。奶類(lèi)是當(dāng)然的好食品，建議選純奶即可，每天250～300 mL，為了方便進(jìn)食，也可選擇奶酪制品，當(dāng)然不要選擇“奶味”標(biāo)識(shí)的，可能沒(méi)有奶只有味。大豆類(lèi)，自己做最安全，花樣也多?？梢允嵌垢⒍蛊?、千張、豆?jié){。這里告訴你一個(gè)做豆?jié){的妙招：用高壓鍋煮熟黃豆，晾涼后，去膜，再磨豆?jié){，口感超好、味香濃，且不易脹氣，還能減少痛風(fēng)的發(fā)病率。堅(jiān)果健身、養(yǎng)顏、抗衰老……好處多多，不過(guò)每天僅能吃一把。提醒那些在看電視、看電影或聊天時(shí)嗑瓜子的朋友，這些零食脂肪含量基本都在50%以上。

第5層：鹽和油。鹽5 g好控制，關(guān)鍵是隱形在加工性食品里的鹽特別多，而鮮活的食物鹽較少。烹調(diào)油，一定要有特級(jí)初榨橄欖油（或山茶籽油）、亞麻籽油來(lái)配合才能解決人體生理對(duì)脂肪酸的需要。

2每天膳食要有5種顏色

每天膳食要有5種顏色：紅黃綠白黑，實(shí)際上是說(shuō)顏色越多越好，不局限于5種。比如胡蘿卜素、葉黃素、花青素、類(lèi)黃酮、茶多酚、番茄紅素等植物化學(xué)素，是我們不可或缺的營(yíng)養(yǎng)，這些不同功效的營(yíng)養(yǎng)素決定了天然食物的顏色。這些生物活性物質(zhì)具有保護(hù)人體、預(yù)防心血管疾病、癌癥等疾病的作用。所以，我們每天都得刻意去吃紅黃綠3種以上顏色的食物。在此推薦一款五色菜：胡蘿卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不僅色彩繽紛，而且口感軟脆味道好。對(duì)預(yù)防高血壓、糖尿病、便秘有一定作用，對(duì)美容養(yǎng)顏、抗衰老也有很好的效果。

3每天要吃20種以上的食物

世界上沒(méi)有任何一種食物可以完全滿(mǎn)足人類(lèi)生命的全部需求。目前發(fā)現(xiàn)，至少有40種以上的營(yíng)養(yǎng)素身體自己是不能合成的，需要通過(guò)膳食攝入而獲得。其他能合成的也需要足夠的原材料。最簡(jiǎn)單的建議：谷類(lèi)、薯類(lèi)5種，蔬菜6種，水果3種，動(dòng)物性食物3種，豆、奶、堅(jiān)果各1種，大家可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢淖陨碜鞒稣{(diào)整。

4食物的量要滿(mǎn)足用餐者要求

這里說(shuō)的是“合理營(yíng)養(yǎng)”，營(yíng)養(yǎng)不要過(guò)多也不要太少。其標(biāo)準(zhǔn)在于你的年齡、性別、生理狀況、勞動(dòng)強(qiáng)度，在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》手冊(cè)可以查到對(duì)應(yīng)能量需求及對(duì)應(yīng)實(shí)物需求量。最好在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，做個(gè)性化的調(diào)整。

5粗細(xì)搭配、干稀搭配、餐次比合理

粗糧、細(xì)糧的分法實(shí)際上大家都常常誤以為是粗加工和精細(xì)加工。細(xì)糧是大米和小麥，除此之外的谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆是粗糧?，F(xiàn)在的細(xì)糧精加工，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素大部分流失，把薯類(lèi)、雜豆類(lèi)添加到主食里是明智的選擇。高血壓、糖尿病患者更應(yīng)該增加薯類(lèi)在主食中的比例。

干稀搭配，不僅利于吞咽，也有益于消化吸收，同時(shí)是補(bǔ)水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各階段能量的攝取比例。不要集中在一個(gè)時(shí)段吃很多的食物。

6口味適合用餐者要求，三餐不重復(fù)

盡量食用鮮活的食物，就可以品嘗到食物的原味。比如番茄帶有咸、酸、甜味，是天然的調(diào)味劑；香菇味醇、蘑菇鮮甜；胡蘿卜、玉米有點(diǎn)甜。蔥姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的調(diào)味劑。在這方面，相信大家會(huì)有更多的創(chuàng)意和發(fā)現(xiàn)。

7蒸煮燉炒為宜，煎炸熏烤不好

烹飪方法的正確、合理應(yīng)用，讓菜肴有了鮮香的滋味和芳香的氣味，在增加感官享受的同時(shí)也有利于人體對(duì)食物的消化吸收，提高營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的利用率。但不可否認(rèn)，哪種烹飪方法都不可避免營(yíng)養(yǎng)素的流失，只是流失的多寡而已。通常認(rèn)為，蒸、煮、燉、炒相比煎、炸、熏、烤對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的損失會(huì)少一些。中式烹飪方法對(duì)減少損失營(yíng)養(yǎng)素處處有竅門(mén)，如沸水焯菜、急火快炒、掛糊烹炸、蒸菜燉湯等，在很大程度上都是對(duì)流失營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)。