呼吸沉重的原因

1有氧能力低

如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。

2淺呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。

想改善這一狀況其實(shí)很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊地，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來！對呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然。

4吃得太多

某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動(dòng)效果。

如何改善呼吸

一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸（橫膈膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內(nèi)啡肽）。這會(huì)降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

給呼吸來點(diǎn)節(jié)奏

數(shù)5模式：

即每3步吸氣1次，每2步呼氣1次，適用于輕松跑和長距離慢跑。

練習(xí)方法：

① 平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。

② 將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。

③ 用鼻子和嘴呼吸。

④ 數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣?？梢砸赃@樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此類推。

⑤ 集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼氣。

⑥ 一旦開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動(dòng)作，讓腳輕叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)：

① 持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。

② 如果在3個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。

③ 學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候，不要聽音樂，音樂的節(jié)拍會(huì)把你給搞糊涂。

數(shù)3模式：

即2步1吸，1步1呼，適用于間歇訓(xùn)練和比賽。

上坡的時(shí)候或跑得較快的時(shí)候，你不再能舒適地做到3步1吸、2步1呼。這時(shí)候你就可以轉(zhuǎn)換成數(shù)3模式，或者2∶1的韻律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此時(shí)，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數(shù)變得更多。等你爬完坡，開始下坡的時(shí)候，你可能會(huì)繼續(xù)以2∶1模式呼吸，直到強(qiáng)度和呼吸恢復(fù)到之前的水平，這時(shí)你就會(huì)回到3∶2模式的節(jié)奏。

當(dāng)你開始有節(jié)奏地呼吸時(shí)，有意識地監(jiān)測你的呼吸模式會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的主意，雖然沒必要在整個(gè)跑步期間都這么做。出發(fā)時(shí)注意一下呼吸，在強(qiáng)度發(fā)生變化時(shí)估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時(shí)候，然后只要在任意時(shí)刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒有進(jìn)入2∶2模式就可以了。長此以往，3∶2和2∶1韻律模式就會(huì)變得自動(dòng)化。

不論是數(shù)5模式還是數(shù)3模式都屬于奇數(shù)呼吸模式，這種奇數(shù)呼吸模式會(huì)使你輪流在左右腳落地的時(shí)候呼氣，使身體兩側(cè)分擔(dān)跑步的沖擊應(yīng)力，能夠更好地減輕對你身體的傷害。嘗試一下上面的方法，輕松開跑吧！

在跑步過程中如何緩解岔氣？

答：岔氣（胸腔下部的劇烈疼痛）感覺像是痙攣，但卻是不同的問題。有的人認(rèn)為岔氣的產(chǎn)生是由于膈?。ㄎ挥诜尾空路剑┦艿搅藟毫Γ瑥亩糠肿钄嗔溯斔椭链思∪獾难鯕?。同樣，腹肌向上頂膈肌或者胃部食物過多而向下壓迫膈肌都有可能導(dǎo)致岔氣。如果遇到岔氣，你可以停止跑步，改為步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向與岔氣相反的一側(cè)彎曲，身體呈“C”形。