擁有完美翹臀會(huì)讓女性更加性感迷人。那么，如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？跟著美女教練一起行動(dòng)起來吧！

臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。鍛煉臀大肌能讓臀部更結(jié)實(shí)挺拔。要想塑造出緊實(shí)豐俏的臀部，先要了解自己的臀部屬于哪種類型。了解之后，才能找到臀部不完美的原因，并且明確哪里需要重點(diǎn)改善，以及通過什么樣的訓(xùn)練來改善。

不同臀形的訓(xùn)練方法

不同類型的臀部，訓(xùn)練的內(nèi)容也不盡相同。下面是常見“問題臀部”的3種典型類型?？梢哉驹阽R子面前，判斷出自己屬于哪個(gè)類型。

扁平型

由于骨盆虛弱松散，導(dǎo)致肌肉衰退，使臀部變得扁平，臀形也會(huì)跟著朝兩側(cè)外擴(kuò)，變得寬扁，缺乏臀峰。這種臀形容易出現(xiàn)在產(chǎn)后女性或久坐辦公室的OL身上。扁平臀形起因于骨盆太過松弛，因此矯正的重點(diǎn)是鍛煉骨盆周圍肌肉的力量，同時(shí)縮小骨盆。

訓(xùn)練方法：多采用收緊整個(gè)骨盆圈的練習(xí)，來強(qiáng)化整個(gè)骨盆的緊實(shí)程度，加強(qiáng)臀大肌向內(nèi)側(cè)收緊的能力。

下垂型

下垂的臀部是因?yàn)槭椓?，但真正的原因不是身體老化，而是骨盆位置不正確。長(zhǎng)時(shí)間蹲坐或長(zhǎng)期彎腰坐著，身體的重心會(huì)往后移動(dòng)，骨盆也會(huì)隨著往后移，造成骨盆后傾，導(dǎo)致臀部周圍肌肉松弛。這時(shí)必須強(qiáng)化臀部肌肉，同時(shí)刺激骨盆內(nèi)部肌肉，將已呈弓形的腰椎恢復(fù)回正常的樣子。

訓(xùn)練方法：通過收緊臀大肌的訓(xùn)練，拉回骨盆到正確的位置。井通過高強(qiáng)度大重量的練習(xí)，刺激臀大肌強(qiáng)有力的收緊；訓(xùn)練臀中肌，使腰線拉高。

肥大型

常見的臀部肥大的類型，除了骨盆寬大的原因，最重要的是本身就比較肥胖，皮下脂肪堆積過多。

訓(xùn)練方法：這時(shí)的訓(xùn)練除了收緊骨盆的上述訓(xùn)練以外，還要配合有氧練習(xí)，燃燒熱量，減少自身脂肪含量。

組提臀訓(xùn)練動(dòng)作

要想擁有完美的臀形，就要堅(jiān)持規(guī)律并且長(zhǎng)久的練習(xí)。當(dāng)你找到適合自己的訓(xùn)練方法，并且持久努力地訓(xùn)練一段時(shí)間之后，也能獲得豐滿緊實(shí)的翹臀哦！還不快跟美女教練一起行動(dòng)起來，GO GO GO！

首先，是收緊骨盆的訓(xùn)練?？梢岳脧椓Щ蛘哞べВ褞ё犹自诠桥柰鈬?guó)，主動(dòng)收縮骨盆內(nèi)外肌肉，讓帶子變松。鍛煉肌肉緊實(shí)包裹骨盆，柔韌強(qiáng)健骨盆圈的韌帶。

其次，是更多的臀大肌臀中肌的訓(xùn)練，以下訓(xùn)練都能更多地通過緊實(shí)肌肉收緊骨盆，提高腰線，讓臀部緊實(shí)豐俏。

1 徒手深蹲 練習(xí)建議：3～4組，每組10～15個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬或者比肩略寬，雙手叉腰，吸氣，緩慢下蹲，手臂自然彎曲向前，在下蹲的過程中一定要保證腰背挺直，不要弓腰，臀部后翹，起身站立時(shí)，收緊臀部。

2 站立前屈伸 練習(xí)建議：3～4組，每組10～15個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開略寬于肩，雙手叉腰，膝蓋伸直或者微屈，保持背部挺直，身體前屈到與地面平行，使活動(dòng)來自于髖部，起身站立時(shí)，雙腿伸直，完全挺髖，收縮臀部肌肉。

3 弓箭步蹲 練習(xí)建議：3～4組，每組10～15個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳在前右腳在后，原地前后開立，開立距離以完全下蹲時(shí)，雙膝角度剛好90°，雙手叉腰，骨盆保持向正前方。下蹲時(shí)，重心在兩腿之間，身體垂直于地面上下，右膝感覺去觸碰地面，左膝不要超過腳尖。過程中，核心收緊，保持穩(wěn)定，站立時(shí)收緊右側(cè)臀肌。

4 單腿羅馬尼亞硬拉 練習(xí)建議：3～4組，每組8～10個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：右腳單腿站立，重心90%放在右腳。左腳向后腳尖點(diǎn)地支撐，主要負(fù)責(zé)平衡身體。運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持肩帶放松，背部挺直，控制大部分活動(dòng)發(fā)生在髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)要少，讓臀部充分伸展。雙手交疊，向下俯身時(shí)，用手觸碰右腳腳尖。站立起身時(shí)，完全站直，收緊右側(cè)臀部募集肌肉。完成左右兩側(cè)為一組。

5 單腿橋式 練習(xí)建議：3～4組，每組8～10個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙手放于身體兩側(cè)，掌心沖下，屈膝雙腳并攏踩踏地板。右腳支撐，左腿抬起保持不動(dòng)，讓臀部離地，伸展髖部，直到身體和右腿呈現(xiàn)一條直線，充分收緊臀部肌肉。完成左右兩側(cè)為一組。

6 俯身髖伸展練習(xí)建議：3～4組，每組8～10個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：附身手支撐，手掌垂直于肩下，雙腿跪姿，保持腰背部挺直。右膝保持不動(dòng)支撐身體，左腿以髖為軸屈伸，過程中左腿不能外展，要前后保持一條直線的路徑運(yùn)動(dòng)。腿向上時(shí)充分使臀部收緊。完成左右兩側(cè)為一組。

7 側(cè)臥髖伸展

練習(xí)建議：3～4組，每組8～10個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：左側(cè)側(cè)臥，左肘垂直于左肩下支撐身體，右手放于腰間。左腿彎曲90°支撐于地板，大腿面與身體保持在一個(gè)平面上。右腿伸直，保持腳尖向前。右腿垂直于地面，側(cè)抬腿向天花板到自身能達(dá)到的最高點(diǎn)。完成左右兩側(cè)為一組。

8 側(cè)弓步提膝

練習(xí)建議：3～4組，每組8～10個(gè)

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿支撐，右腳右側(cè)跨一大步，彎曲右膝，膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。之后站立起身，右腳用力蹬地，收身體重心回到左腳支撐站立，并同時(shí)提右膝到胸前。完成左右兩側(cè)為一組。

Tips

日常提臀小習(xí)慣

坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時(shí)候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側(cè)接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強(qiáng)，保證臀部血液流暢。

立：站立時(shí)骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同時(shí)注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行：走路時(shí)，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉，而不是大腿前側(cè)肌肉。