貝魯卡

新的一年如何鍛煉才能達(dá)到八塊腹肌與人魚線的健美體型，趁著早春二月，快來制定一個全年的訓(xùn)練計劃。不為別的，就為攀上高峰。訓(xùn)練是身體成功的萬能鑰匙，而計劃是訓(xùn)練的鑰匙。這把鑰匙將打開你這一季的巔峰。

一年之計在于春，二月這個時候需要給一整年做個計劃了。

一年之中最理想的時間規(guī)劃點就是在天氣開始變冷的時候。可能是最后一次結(jié)伴騎行，可能是第一場大雪，也可能是全年最后一場馬拉松比賽。這個時候，你就要為第二年的訓(xùn)練做準(zhǔn)備了。

假如你已經(jīng)錯過了剛?cè)攵臅r節(jié)，那也沒有關(guān)系，剩下的時間依然足夠。

在這篇文章中，將向你介紹制定年度計劃的6個步驟，在你開始前進(jìn)之前，先幫你選擇一個更好的方向。若有正確的方向，并加以努力，就一定能得到上天的垂青，整個世界都會回應(yīng)你對成功的渴望，會對你的體能增進(jìn)產(chǎn)生神奇的作用。

制定并遵循一份計劃就像登山，在踏出第一步之前，一定會有很多準(zhǔn)備：我的狀態(tài)如何？目的地有多險峻？天氣狀況如何？需要哪些設(shè)備？選擇哪一條路線？回答所有這些問題，將幫你擬訂出適合的計劃，并助你成功登頂。

當(dāng)開始這趟充滿榮耀的旅程，上山時，你會偶爾停下來抬頭看看峰頂，檢查進(jìn)度；沿路可能會發(fā)生各種意外，你會更改日程或改變線路。當(dāng)?shù)琼數(shù)囊豢?，成就感涌上心頭，居高俯瞰，回想一路上的風(fēng)雨點滴，你會深刻體會：計劃是為了攀上高峰而存在的，是成功的萬能鑰匙。我們這就開始，用這把鑰匙打開你這一季的巔峰。

步驟一：確立年度目標(biāo)

我們先從目標(biāo)開始考慮，在新的一年里，你要完成什么樣的目標(biāo)？是完成一次鐵人三項賽，還是爬上更陡的山坡，或者是在4小時內(nèi)跑完馬拉松。無數(shù)的事實告訴我們，目標(biāo)定義明確，可以激勵你去更好地完成目標(biāo)，就像登山者總是把巔峰記在心里，你也要把自己的目標(biāo)放在心中，并時刻審視。

目標(biāo)并非夢想，但抱有夢想是快樂的，沒有夢想就無法憧憬遙遠(yuǎn)的未來，也不會有長久的動機。夢想可能成真，但若夢想太大，就可能需要很多年才能實現(xiàn)。但如果你可以用合理的計劃在年度內(nèi)實現(xiàn)你的夢想，無論它有多么光芒四射，它都不再是夢想了——它是一個目標(biāo)。

確立年度目標(biāo)的四項原則：

◎目標(biāo)必須是可以測量的，要像儲蓄一樣，看戶頭就能知道狀況。你也必須用可以憑借數(shù)字來量化的目標(biāo)來制定方向，不能用“耐力更好”這樣模糊的說法，要更明確地表示，例如“不停歇騎上20公里長坡”、“要在4小時內(nèi)完成馬拉松”。

◎目標(biāo)必須是你能Hold住的，成功的人不會把“別人的表現(xiàn)”設(shè)定在自己的目標(biāo)里。如果你把獲得某比賽的冠軍設(shè)定為年度目標(biāo)，聽起來好像并沒有什么不妥，但你無法控制誰會參加比賽，以及他們的狀況如何，是否具有職業(yè)背景等等。你只能控制自己的狀態(tài)、訓(xùn)練和渴望，別讓他人的行為，影響了你一整年的愿望。

◎目標(biāo)必須要有一定的挑戰(zhàn)性，太簡單的目標(biāo)就是沒有目標(biāo)，不要把明天就能完成的事情設(shè)為年度目標(biāo)。

◎?qū)Ｗ⑶艺?。決定一個目標(biāo)之后，可能會發(fā)現(xiàn)還有一件事情同樣重要，但不要制定超過三個目標(biāo)，這樣未來的幾個月里所有的事情才不會變得太過復(fù)雜。目標(biāo)一定要是正面的，而不是“避免受傷”和“不要爆胎”這種。

步驟二：確立訓(xùn)練目標(biāo)

審視自己的強項和弱項，要明確地知道限制自己的到底是哪些方面。必須要有一個可以測量的測試內(nèi)容，用來檢測自己的進(jìn)步幅度，然后把每一次的小進(jìn)步作為日常訓(xùn)練的目標(biāo)。

制定訓(xùn)練目標(biāo)的時候要很明確，每個目標(biāo)要有時間期限，使自己走在正確的軌道上，達(dá)成目標(biāo)的進(jìn)度，也要能夠用精確的方式來測量。

如果你的年度目標(biāo)是在4小時內(nèi)完成馬拉松，那4月份的訓(xùn)練目標(biāo)就可能是“用50分鐘跑完12公里”。

步驟三：確定年度訓(xùn)練小時數(shù)

你在未來一年里能夠用來訓(xùn)練的時間，包括重量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、專項訓(xùn)練以及交叉訓(xùn)練，基本上就決定了你的訓(xùn)練負(fù)荷。這其中也要根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練過度和訓(xùn)練不足同樣會讓你離目標(biāo)愈加遙遠(yuǎn)。設(shè)定年度訓(xùn)練小時數(shù)是訓(xùn)練計劃中重要的一環(huán)。

建議用時間作為訓(xùn)練量，而不是距離，這樣你會更加享受騎行訓(xùn)練中的樂趣，全心投入并主動樂在其中。如果用距離作為訓(xùn)練量，會誘使你總是重復(fù)同樣的路程，并難以避免地比較今天和上一次的時間，讓自己處于“嘗試打破紀(jì)錄的壓力”和“挑戰(zhàn)自己失敗的挫折”這樣的不良情緒中。

請保守估計你的訓(xùn)練時間，避免過大的野心在生活的現(xiàn)實中處處碰壁。如果你有一個全職的工作、一個家庭、一份房貸甚至一個孩子，那么就請務(wù)實一點。不要指望能像職業(yè)選手一樣全身心投入到訓(xùn)練中，因為訓(xùn)練就是他們的工作。但人的潛力總會讓我們意外，很多優(yōu)秀的鐵人三項選手都在世界500強的企業(yè)里，不但有嚴(yán)格的工作還是不只一個孩子的媽媽。

這個表所建議的并非是必要的訓(xùn)練量，很多擁有多年經(jīng)驗的運動員，他們花在訓(xùn)練上的時間遠(yuǎn)比這里建議的要少，可是比賽表現(xiàn)依然出色。訓(xùn)練量對培養(yǎng)耐力水平最有幫助，若你通過多年的運動已經(jīng)建立起很好的耐力基礎(chǔ)，則可以把訓(xùn)練重心從訓(xùn)練量轉(zhuǎn)移至訓(xùn)練強度上。

步驟四：排列比賽優(yōu)先順序

這個步驟需要一張你計劃參加比賽的清單，然后選出其中對你來說最重要的2～3場比賽。很多運動員常犯的錯誤，就是在一年之中排進(jìn)了太多“重要”的比賽，事實上這就等于無法真正迎接體能的巔峰。

重要的比賽并非一定是大型的、有高額獎金的比賽，人生的樂趣怎能止步于此？可能只是一次俱樂部的定期騎行，但在某個坡道上遙遙領(lǐng)先，并率先登頂，也必然是種醍醐味。

最好把重要的比賽安排在一起，形成2～3周的連續(xù)競賽時間；或者分得很開，至少相隔8周。這樣的目的是使你在每場比賽都在體能的巔峰，我們可以把巔峰狀態(tài)維持大約2周，或用8周的時間來重建體能，達(dá)到下一個巔峰，但對大部分人來說，每年可能只會建立最多兩次真正的巔峰時期，秋季的體能有很大可能是一年之中最出色的。

步驟五：將年度劃分成時期

既然你已經(jīng)知道在一年中需要達(dá)到巔峰狀態(tài)的時間，下面就可以把年度計劃劃分成不同時期了。

一個完整的競賽循環(huán)會包含6個時期，通常持續(xù)20～35周，但真實的賽程安排未必能留給我們?nèi)绱送暾臅r間段。這就只能靠自己來把握了，發(fā)揮見縫插針的精神，隨時調(diào)整自身狀態(tài)。

步驟六：分配每周訓(xùn)練小時數(shù)

當(dāng)你要達(dá)到巔峰狀態(tài)時，訓(xùn)練量和強度的增減會形成一個階梯的模式，這個模式的目的是要確保耐力維持不變，但強度稍稍增加，且不會過度壓迫身體的機能。

◎訓(xùn)練量在過渡期是最低的，準(zhǔn)備期和基礎(chǔ)期逐漸增加，并在基礎(chǔ)期的末尾達(dá)到最高峰，并從進(jìn)展期開始逐步降低訓(xùn)練量，直到競賽期。這是為了讓減少的訓(xùn)練量襯托出過補償效應(yīng)，得到最飽滿的身體狀態(tài)。

◎訓(xùn)練強度則從準(zhǔn)備期開始一路上升，直到進(jìn)展期的末尾，形成強度的高峰。而在巔峰期只有少許的下降，以鞏固訓(xùn)練成果，在競賽期才有較大的收縮。

請參考以上內(nèi)容制定每周的訓(xùn)練時長，很多優(yōu)秀運動員和體育愛好者的問題，并不是訓(xùn)練不夠努力，而是訓(xùn)練過于努力。這種廣泛的“訓(xùn)練焦慮”——總是擔(dān)心訓(xùn)練量不足，無法達(dá)成自己的目標(biāo)——會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，一方面造成不必要的損傷，另一方面使巔峰期和競賽期因為休息不夠而無法最大化發(fā)揮身體的能力。所以請你勇敢地在計劃表上安排進(jìn)“休息日”，在這些日子與伴侶一同逛街，或是一次親子游園，都會對一整年的訓(xùn)練生活起到意想不到的好處。

改變訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃制定后，很多人會對其置之不理，依然按照以往的方式訓(xùn)練。既然花了時間制定完整的計劃，而且是一份會幫你達(dá)成從未有過的成績的計劃，置之不理就是對時間的浪費。

但另一種問題更加嚴(yán)重，就是花太多精力專注于計劃，忽視了客觀情況的變化，也忽視了自己身體狀況的變化，頑固地持續(xù)執(zhí)行一個已經(jīng)不在最優(yōu)路線上的計劃。

唯一不變的只有改變，琴弦會松，樂器總會跑音。在訓(xùn)練的過程中發(fā)生各種意外情況，并不是不夠體面的情況。因為工作、生活導(dǎo)致進(jìn)度落后，是再正常不過的情況，一次出差或一次感冒都需要重新修訂后續(xù)的計劃。

休息是最重要的

維持訓(xùn)練的整體規(guī)模是非常重要的，如果訓(xùn)練規(guī)?？偸呛錾虾鱿隆噜彽膬芍苤杏?xùn)練量相差超過15%——就會造成運動損傷、體能崩潰或是心理倦怠，這就永遠(yuǎn)無法達(dá)到高水準(zhǔn)的競賽體能。

為此，必須安排充足的休息日。在狀態(tài)不好時，勇敢地休息，調(diào)整自己的同時還能有助于家庭的和諧；在訓(xùn)練沖動過于亢奮時，更要壓抑住自己，因為超量的訓(xùn)練會給后續(xù)的計劃帶來毀滅性的打擊。

最好的方法，不是在辛苦的訓(xùn)練日更加辛苦地訓(xùn)練，而在休息日更加徹底地放松自己，只有調(diào)校恰當(dāng)、松緊適度的琴弦，才會發(fā)出美妙的聲音。