張議丹 陳超

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 抗阻訓(xùn)練是指一種專門的體能訓(xùn)練方法，借助漸進(jìn)阻力的應(yīng)用來增加訓(xùn)練者發(fā)揮或?qū)沽α康哪芰?。隨著青少年對(duì)抗阻練習(xí)興趣的逐漸增加，如何科學(xué)而有效地指導(dǎo)青少年進(jìn)行抗組訓(xùn)練，同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，成為本研究的重點(diǎn)所在，本文通過專家訪談法、文獻(xiàn)資料法等方法，從生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)兩方面出發(fā)來探討青少年抗阻訓(xùn)練的特點(diǎn)以及訓(xùn)練要點(diǎn)，以期為青少年抗阻訓(xùn)練提供有益的參考和幫助。

關(guān)鍵詞 青少年 抗組訓(xùn)練 訓(xùn)練特點(diǎn)

一、前言

（一）選題依據(jù)

青少年兒童身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是力量訓(xùn)練可以使青少年兒童盡早掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，使運(yùn)動(dòng)器官達(dá)到良好的發(fā)育狀態(tài)，有效地預(yù)防和避免運(yùn)動(dòng)損傷。那么如何科學(xué)地、正確地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，同時(shí)又防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，這是一個(gè)很好的研究切入點(diǎn)，值得去研究分析。

（二）研究目的

本研究通過專家訪談、查閱分析相關(guān)文獻(xiàn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)對(duì)青少年在力量發(fā)展特點(diǎn)，抗組訓(xùn)練的特點(diǎn)、要點(diǎn)以及注意事項(xiàng)進(jìn)行研究和總結(jié)，旨在為青少年科學(xué)而有效地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練提供有意義的參考和幫助。

二、文獻(xiàn)綜述

（一）青少年

青少年，是人類發(fā)育過程中的一段時(shí)期，介于童年與成年之間。青少年通常是指十幾歲的人，有時(shí)因?yàn)椴煌瑐€(gè)體在發(fā)育上的差異，會(huì)往前后延伸。以男性來說，一般是指12到22歲。本文所討論的范圍指青春期前期和青春期階段。

（二）實(shí)際年齡與生物年齡

因?yàn)樯L發(fā)育情形的多變性，所以不容易應(yīng)用年月計(jì)算的方式來界定成熟或發(fā)育的階段。兒童和青少年是以不同的速率進(jìn)行生長，而每一實(shí)際年齡層中的身體發(fā)育同樣具有明顯的個(gè)體差異男孩兒的青春期出現(xiàn)在9—15歲，女孩兒的青春期出現(xiàn)在8-13歲，一般而言，女孩兒的青春期比男孩兒的早兩年。

（三）肌肉力量

本文所討論的肌肉力量是以絕對(duì)值（以公斤所測得的總力量）或絕對(duì)值（即絕對(duì)肌力除以體重或肌肉橫斷面積的比值）來表達(dá)。

（四）青少年抗組訓(xùn)練的意義

訓(xùn)練實(shí)踐和體育科研表明，從 10- 13 歲開始采用合理的舉重方法進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅有效地促進(jìn)了少年支撐運(yùn)動(dòng)器官的發(fā)育，而且也可同步地提高其心血管系統(tǒng)的機(jī)能能力。

三、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

本文的研究對(duì)象為青少年的力量發(fā)育特征和訓(xùn)練要點(diǎn)。

（二）研究方法

研究方法為文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等。

四、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

（一）結(jié)果

1.青少年的肌力特點(diǎn)

青春期肌肉力量增加的一個(gè)重要指標(biāo)是體重的變化。在快速生長階段，肌肉先增加質(zhì)量而后增加肌肉力量。青春期的荷爾蒙會(huì)加速男孩肌肉力量的發(fā)展，而女孩的肌肉力量變化速度則沒有男孩明顯。一般而言，未受訓(xùn)練的男性最高肌力出現(xiàn)在20-30歲之間。女性則是20歲。

影響兒童青少年肌肉力量的主要原因是神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育情況。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)開始發(fā)育時(shí)，平衡能力、靈敏性、肌肉力量與爆發(fā)力的技術(shù)都將得到快速提高。

2.青少年抗阻訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)

處于最高長高速率的青少年，運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。原因如下：

（1）男孩兒在14歲，女孩兒在12歲時(shí)是處于最高長高速率的時(shí)期。在這個(gè)階段骨骼相對(duì)脆弱，關(guān)節(jié)周邊的伸肌群與屈肌群之間肌肉不平衡的現(xiàn)象會(huì)很明顯。而由于連續(xù)地快速生長導(dǎo)致肌腱較為緊繃，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷的幾率。

（2）兒童少年的生長軟骨比較容易受到創(chuàng)傷與過度使用的傷害。跌倒或過度的重復(fù)性壓力可能會(huì)導(dǎo)致骨垢板的骨折。這種風(fēng)險(xiǎn)在青春期是最高的。

五、討論

（一）青少年抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

在進(jìn)行抗組訓(xùn)練之前要確保青少年必須具備情緒成熟并能遵守指示。并且在訓(xùn)練開始之前必須進(jìn)行損傷或疾病的檢查。而訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)要遵循分析需求、選擇練習(xí)、練習(xí)頻率、間歇時(shí)間、練習(xí)順序、訓(xùn)練量的順序。并針對(duì)個(gè)體差異作出調(diào)整。比如根據(jù)青少年力量和訓(xùn)練特點(diǎn)來選擇動(dòng)作難度低的練習(xí)，合理安排聯(lián)系頻率，一周不超過3次。間歇時(shí)間要略長于成人。練習(xí)順序與成人相同。而訓(xùn)練量總體要從較低的水平起始。不追求訓(xùn)練量的增加，通過適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，來保持訓(xùn)練的新鮮感和挑戰(zhàn)性。

（二）負(fù)荷的確定

不建議進(jìn)行直接的1RM測試，出于安全角度和損傷風(fēng)險(xiǎn)的雙重考慮，應(yīng)該通過nRM來推算1RM值，然后通過“嘗試與錯(cuò)誤”的方式來決定可以進(jìn)行安全訓(xùn)練的最大負(fù)荷范圍。另外，雖然增加阻力和組數(shù)是持續(xù)進(jìn)步所必需的因素，但是不需要每一次訓(xùn)練課的強(qiáng)度和訓(xùn)練量都高于上一次。同時(shí)注意保持訓(xùn)練計(jì)劃的新鮮感與挑戰(zhàn)性。

（三）青少年抗阻訓(xùn)練原則及建議

1.確保訓(xùn)練開始前充分的熱身與牽拉；2.實(shí)時(shí)監(jiān)控對(duì)運(yùn)動(dòng)壓力的忍受度；3.起始負(fù)荷一定要輕，以便隨時(shí)做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整；4.首先采用各種1-3組，單關(guān)節(jié)的練習(xí)與初級(jí)多關(guān)節(jié)練習(xí)。當(dāng)能夠完成規(guī)定符合，并且技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，可以將高級(jí)多關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到訓(xùn)練計(jì)劃中；5.訓(xùn)練頻率為每周2-3次，不連續(xù)；6.確保運(yùn)動(dòng)前、中、后的充分補(bǔ)水。

參考文獻(xiàn)：

[1] Thomas R.Baechle & Roger W.Earle.Essentials of Strength Training and Conditioning[M].Human Kinetics Publishers.2008.6.

[2] 青少年力量訓(xùn)練之我見[J].體育教與學(xué).2008.8：126.

[3] 現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].北京：北京體育大學(xué)出版社.

[4] 劉耀榮.杠鈴訓(xùn)練：提高力量和爆發(fā)力的有效途徑[J].體育世界.2013.4.4.

[5] 李文濤.爆發(fā)力訓(xùn)練的最佳負(fù)荷研究[J].內(nèi)江科技.2012.12.

[6] 黃剛強(qiáng).論現(xiàn)代力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制[J].浙江體育科學(xué).2006.8.