馬超

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 籃球運動是一種對個人身體素質要求非常高的體育運動，作為籃球場上的重要角色，籃球中鋒的身體素質練習顯得尤為重要?？茖W合理的進行籃球中鋒的身體素質練習尤為重要。

關鍵詞 籃球運動 中鋒 力量素質練習

籃球運動是一種集體對抗性的球類競技項目，具有強烈的競爭性、趣味性和娛樂性，是現(xiàn)行體育運動項目中頗受青少年喜愛的運動項目之一?；@球運動中的身體對抗是必不可少的，而良好的身體素質是提高籃球技戰(zhàn)術的重要基礎，這就對籃球運動員的身體素質練習提出了較高要求。

一、身體素質的分類

我們把人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的力量、速度、靈敏和柔韌等機能能力統(tǒng)稱為身體素質。根據(jù)籃球運動對運動員身體素質的需要，我們一般把籃球運動員的身體素質分為力量素質、速度素質、靈敏素質、柔韌素質、耐力素質和彈跳素質。而對于中鋒來說，作為內線防守的王者，身體對抗和制空權顯得尤為重要，這就要求有絕對的力量素質。本文也著重從力量素質訓練方面探討籃球中鋒的身體素質練習。

二、籃球中鋒的定位

籃球中鋒是一個籃球隊伍的核心人物，是一個球隊的樞紐。籃球中鋒是內線高大隊員，防守、籃板球、背對籃筐進攻等是其重要的基本技術?；@球中鋒是在內線對抗的，所以強烈的身體對抗是必不可少的，因此根據(jù)籃球運動員的身體狀況和籃球中鋒的技戰(zhàn)術要求，選擇合適的力量素質練習，是籃球中鋒素質練習的重要內容。

三、力量素質訓練的原則

主要原則有：第一，“結合敏感期原則”?；@球中鋒的素質訓練中應該根據(jù)身體素質發(fā)展敏感期，合理、科學安排訓練。第二，勞逸結合原則?；@球中鋒的力量素質練習，要注意勞逸結合，不能貪多或者長時間持續(xù)練習，要做到定性定量。第三，循環(huán)漸進原則。負重練習后，運動員的肌肉力量和肌肉耐力都會得到提高，負重量應根據(jù)運動員的肌肉疲勞度依次增加負荷為原來的5%，循環(huán)漸進。

四、籃球中鋒的力量素質訓練內容和方法

（一）上肢力量的練習方法

在進行上肢練習時，要采用近側支撐條件下的肌力訓練。常見的就是啞鈴的平舉和彎舉、單雙杠練習等。以前平舉為例，其練習的動作要求是：雙腳開立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復練習。另外單杠引體向上、雙杠臂屈伸是常見的練習方法。在鍛煉肩臂部力量同時，對胸肌、背闊肌等也有較好的鍛煉效果。

（二）核心力量的練習方法

核心力量是指接近身體重心的中間部位的軀體力量，主要包括腹直肌、背肌、骨盆等核心肌群的力量練習。核心力量對運動員的身體姿勢、運動技能和專項技術動作都有著穩(wěn)定的支撐作用，是上下肢力量發(fā)揮樞紐，在籃球運動中有著重要的地位。腰腹部肌肉主要分上腹肌、中腹肌、下腹肌和腰肌?？傮w的發(fā)展腹肌的主要方法：1.“俯臥兩頭翹”盡量出背弓；2.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉40-50kg杠鈴做高立抓舉（箭步抓）。3.肩負杠鈴做體前屈起（不準弓腰起）；發(fā)展腰部的方法：肩負杠鈴做向左向右轉體，兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不能轉動。

（三）下肢力量的練習方法

籃球運動中的下肢技術是以遠側支撐條件下的肌肉工作，不同的動作對肌肉力量的需求不同，所以籃球中鋒的下肢力量訓練時應該采用不同重量、不同組次、不同重復次數(shù)的交替進行的訓練方法。以及下肢關節(jié)曲角度和蹬地發(fā)力等于籃球動作接近的練習方式。腿部肌肉力量和肌肉耐力的練習是下肢力量練習的重心。增加小腿的爆發(fā)力和耐力的方法有：1.負重和不負重的跳繩，特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。2.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板（10次×3—4組）。啞鈴深蹲，雙腳開立與臀同寬，雙手握啞鈴懸于體側并掌心相對，屈膝下蹲使大腿與地面平行，保持姿勢5-10秒后復原，深蹲時要注意上體挺直。

（四）彈跳素質方法

彈跳素質，是通過下肢和全身協(xié)調用力，使人體迅速彈起騰空的能力，是一種綜合素質?；@球中鋒是籃球比賽中內線的防守者也是進攻者，其高大的身材和出色的彈跳是其高位能力的保證?；@板和蓋帽是籃球中鋒在場上技術統(tǒng)計的主要數(shù)據(jù)，由此可見，彈跳素質的練習是籃球中鋒必不可少的因素。

快速的練習彈跳的彈速的方法有：1.肩負最大負荷量40—50%的杠鈴，在軟地或墊毯上作半蹲跳8—10次×3組，跳起要快，腳腕要繃直。肩負最大負荷量40%的杠鈴做弓箭步交換腿跳。2.肩負最大負荷量的70%的杠鈴，左、右腿輪換在前做弓箭步練習。這些簡單的練習需要長期的鍛煉才會有明顯的效果。

綜上所述，通過對籃球中鋒的力量素質練習的研究和分析，筆者從各個層面和領域對籃球運動的教學和訓練有了更加深刻地認識和學習，在分析和了解的過程中，相信這對我國籃球運動員的身體素質練習有很好的指導作用。

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