廖春梅

強(qiáng)健心臟的『四周秘訣』

廖春梅

第一周：讓身體動起來

健身計劃里加入力量訓(xùn)練練就強(qiáng)有力的肌肉，不僅能讓身體強(qiáng)健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。做力量運(yùn)動，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護(hù)心作用。

早上起床做拉伸日本研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運(yùn)動，患動脈硬化的風(fēng)險減少三成。這是因為，拉伸的動作能舒展身體，活動筋骨，增強(qiáng)血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，這樣利于促進(jìn)人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運(yùn)動，如壓腿、展臂等。但應(yīng)注意，伸展前要揉搓一下關(guān)節(jié)，拉到肌肉有酸疼感時停止。

選擇有氧運(yùn)動慢跑、跳繩、騎自行車、打太極拳、游泳等有氧運(yùn)動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強(qiáng)心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助于降血壓。專家特別提醒廣大中老年朋友，鍛煉靠“心血來潮”可不行，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，并長期堅持。同時不要在烈日當(dāng)頭或天寒地凍時外出鍛煉，饑餓時或飯后一小時也不宜運(yùn)動。

第二周：把飲食管起來

營養(yǎng)早餐早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護(hù)心臟。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄欖油，或?qū)⑵淠ㄔ诿姘宛z頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作相關(guān)的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質(zhì)和白藜蘆醇，可預(yù)防動脈血栓形成。

來杯綠茶綠茶富含多種強(qiáng)抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進(jìn)維生素C在體內(nèi)的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉（相當(dāng)于2~3包袋泡茶），泡茶時最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

多吃富含纖維的食物多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時應(yīng)多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內(nèi)總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低

1%，冠心病的死亡率就會下降2%。筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，是心腦血管的最愛，可以加入菜單中。

吃點堅果心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星?！队t(yī)學(xué)雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的概率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調(diào)節(jié)血脂，美國心臟學(xué)會已經(jīng)將堅果列為“護(hù)心食品”。

第三周：讓心情好起來

多和人打交道美國芝加哥西北大學(xué)研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發(fā)現(xiàn)，性格內(nèi)向的男性死于心臟病的概率偏高，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時表明，平時多參與社交和志愿活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

向親友吐苦水憤怒、抑郁等不良情緒是心臟殺手，嚴(yán)重時可危及生命。因此當(dāng)遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心里只會“發(fā)酵”惡化。適時向親友傾吐心聲，大事化小，這是個不錯的選擇。另外，每周至少與家人共進(jìn)一次晚餐，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信，聽音樂，種花草等，都有助于調(diào)養(yǎng)身心。

沉思冥想解壓力《美國心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進(jìn)行了長達(dá)18年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，練習(xí)沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習(xí)者要低30%。

讓伴侶也開心大量研究證據(jù)表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的概率，而不良的婚姻關(guān)系可能會導(dǎo)致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關(guān)系非常重要。美國研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內(nèi)“好膽固醇”的水平，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛(wèi)生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。

第四周：讓生活變起來

換個睡覺姿勢心臟病患者最好采用右側(cè)臥位，睡覺時，可以適當(dāng)墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外，充足的睡眠時間也很重要?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。而睡眠不足會導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動脈炎癥概率。

開始關(guān)心牙齒臺灣研究人員在美國心臟協(xié)會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔者，和從未接受過專業(yè)牙科護(hù)理的人相比，其心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低近1/4，中風(fēng)的概率減少13%。

放慢生活節(jié)奏忙碌的安排會增加心臟病患者的發(fā)病風(fēng)險。專家建議，有心血管基礎(chǔ)疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經(jīng)會過度興奮，使得血壓升高，導(dǎo)致冠狀動脈痙攣。因此，應(yīng)該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預(yù)留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態(tài)。