Tanya+Wyr

1.積累跑量

你最好已經(jīng)有一定的跑量積累。如果你剛開始跑步，可以先在山路上走跑結(jié)合，直到感覺能舒服地連續(xù)跑為止。開始力量訓(xùn)練的時候不能蠻干。靈敏度和力量是越野跑的重要組成部分。先從最簡單的深蹲、核心力量練習(xí)和俯臥撐這樣的上肢訓(xùn)練開始。這些動作不求炫酷，但求實用。

采購一些越野跑專用的裝備。一定要有雙質(zhì)量好的越野跑鞋，另外專門為跑步設(shè)計的服裝、水壺水袋、帽子和眼鏡也都是必需品。好的裝備會讓你跑得舒適又安全。

盡量跟朋友一起訓(xùn)練。如果你實在不能和其他人一起去野外訓(xùn)練，那也一定要讓人知道你去哪兒了，大概什么時間能回來。

2.山地訓(xùn)練

山地訓(xùn)練是越野跑的關(guān)鍵所在，將會極大提升你的有氧能力。陡然降臨的環(huán)境變化、長長的上下坡都會為你帶來全新的體驗。記住一開始山路訓(xùn)練的時候，重復(fù)是最好的方法。找一座400米到800米的山，在上面來來回回練間歇跑。跑到山頂，慢跑下來。一開始可以先來五組，慢慢地就能增加到每次10組。

一周進行一次這樣的訓(xùn)練就可以了，山路訓(xùn)練也會讓你的體型更快變好。

隨著你耐力的提高，可以把幾公里的山路環(huán)節(jié)加到日常的訓(xùn)練中去。長距離的山路會教會你如何保存體力、只用其所需。同時也會檢驗、繼而提高你的有氧能力。

精神的力量是無窮的！如果你覺得你不行，你就會真的不行。心態(tài)積極一些，你會愛上上坡的。請注意，其實上坡是你身體最容易完成的訓(xùn)練！上坡基本上沒有什么沖擊，步頻也比較慢。跑上坡的時候永遠都不會受傷，所以放輕松，享受上坡吧！

跑上坡最棒的建議跟跑下坡、跑平路、跑長距離和短距離沒有區(qū)別，就是三條：勤倒腳、勤倒腳、勤倒腳。別用大跨步，步幅短一點，步頻快一些。就跟阿姆斯特朗騎自行車一樣：用更小的齒比、更快的踏頻。留心抬高膝蓋，腿其他的部位就會放松并跟隨膝蓋而動。

弓著背一點幫助也沒有。上身應(yīng)該保持正直，挺胸，步子短一點，倒腳快一點。如果上坡又短又陡，擺臂也會有所幫助的。

3.耐力訓(xùn)練

一定要理解，長距離慢速跑是耐力訓(xùn)練的王道。在山路上做長距離慢速跑是件快樂的事。原則上，一周拉練一次長距離即可；如果你在為超馬賽事訓(xùn)練，可以每兩周做一次超長距離的拉練。

“長距離”究竟要多長，完全取決于你要參加的比賽有多長。一般來講，拉練一個全馬的距離就足夠了。但是，如果你是在為超馬做準備，最長就可以拉練到48公里，對一普通跑者來說，不能再多了。以一個輕松的配速跑步。如果你和同伴一起跑，能夠自如做語言交流就是是否輕松的標準。如果你沒有比賽任務(wù)，這種長距離的跑步可以看作是一個階段性目標，或者是一次探險之旅。

4.速度訓(xùn)練

如果你沒準備參加比賽，就用不著強迫自己做什么勞什子的速度訓(xùn)練。當然，速度訓(xùn)練可以讓你跑得更快，還能提高你的耐力。一開始的時候，一周一次速度訓(xùn)練就足夠了。

別忘了，跑道上的間歇跑同樣可以增強你腿部的速度。如果你選擇在跑道上練間歇，一周一次的強度足矣。

在跑道上訓(xùn)練的時候，變速跑也是不錯的速度訓(xùn)練課目。基本上你要做的就是跑一個指定的時間，然后慢跑或休息一個指定的時間。比方說跑30秒，休息30秒，重復(fù)五組。一旦你身體適應(yīng)了，就應(yīng)該增加速度訓(xùn)練的時間和組數(shù)了。

節(jié)奏跑需要把配速控制在比賽配速之下、并長時間保持。無論從精神還是從身體層面，這都是適應(yīng)比賽最好的準備功課。

5.究竟要不要參加比賽？

永遠都別忘了，報名了越野比賽并不意味著你就必須搖身一變，成為個嚴肅的越野跑者了。你可以獨樂樂，也可以跟朋友們一起享受比賽—哪怕不參加比賽也一樣。

越野跑一般都有充足的賽事補給，沿路的補給站吃喝管夠。你還可以遇見志趣相投的戶外驢友呢。你可以用比賽來檢驗自己的健康狀況，也可以查看這段時間以來自己的進步究竟有多少。選一個比賽吧，你會多一個新樂子的。