許波

不少人都相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻鄢耘Ｈ狻Ｊ聦?shí)上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人。這是因?yàn)榕Ｈ獗旧砗}極低——所有的肉都是這樣。同時(shí)，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)適當(dāng)控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

不少人在熱愛動(dòng)物食品的同時(shí)，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟?，?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒看到問題的另一個(gè)方面——菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油。

很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因?yàn)楹辛姿?。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當(dāng)中，它們就會(huì)慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的攝入。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固的氟元素，因而喝茶對(duì)骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。

骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎隙r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

雖然有人到處宣稱，牛奶含有大量蛋白質(zhì)，會(huì)讓體質(zhì)偏酸而促進(jìn)鈣的流失，但這話并不正確。實(shí)際上，牛奶中的蛋白質(zhì)含量?jī)H有3%而已，水分含量卻高達(dá)87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是呈弱堿性食品。所以，牛奶并不會(huì)讓人體液偏酸，也就不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。綜合評(píng)價(jià)，牛奶仍是最佳的補(bǔ)鈣食品。

營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收，因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的呈堿性食品，經(jīng)常食用，對(duì)減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會(huì)有意識(shí)地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因?yàn)槠渲袥]有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。endprint