俞林鑫

他們真正恐懼的并非是外界的人、環(huán)境或者高處（雖然表面上是這樣），而是恐懼發(fā)作時的生理反應(yīng)以及伴隨的恐懼體驗。

小磊的心靈自白：

如果旁邊有人，我精神就會高度緊張，特別注意自己的形象，整個人不自在，怎么克服？

我的表達能力可能不太好，我就分點來說吧：

1.獨自一人在路上時，好像有很多人在看我，動作特別拘束，但又在努力裝很自然的樣子，跟一兩個朋友一起走的時候就不會，就像聚會時只要有一個熟人就不怕一百個陌生人。

2.在班里上課時，只要不是坐在最后一排都會特別注意形象，因為后面、旁邊的人看黑板時會看到我，在別人（異性）的心中要保持完美的形象，但太拘束了，面無表情，就像面癱一樣，學習效率也差了很多，而在宿舍就不會，因為沒有女的。

3.在餐館一個人坐著會很緊張，如果有一個人跟我說話，即使是陌生人，就會改善許多。

4.一個異性在旁邊就相當于十個同性了，也不敢跟異性說話，而且緊張程度跟長像成正比。

5.每周一學校升國旗時，旁邊全是異性，手指頭都不敢動一下，跟面癱完全一樣了，每升完旗都要一個小時才能緩過神了，簡直是生不如死了

我有社交恐懼癥，說話時會注意很多或容易冷場，但還算能“正?！苯涣靼桑绻赃吶硕鄷r，社恐就要嚴重很多了。上述情況13歲就開始有點了，但隨著年齡的增長，越來越注意自己的形象，想在別人（異性）的心中成為完美的人，變得越來越嚴重了，直到16歲才停止發(fā)展，但沒有改善。

心理解析：

恐懼癥的發(fā)展，往往經(jīng)歷了兩個階段。在第一個階段里，他們恐懼的是內(nèi)心的愿望。比如社交恐懼癥者之所以最初在面對他人時出現(xiàn)了緊張反應(yīng)，是因為害怕別人會看穿他內(nèi)在的那些見不得人的愿望（往往跟性有關(guān)）;幽閉恐懼癥者第一次在幽閉的環(huán)境下出現(xiàn)了指向自己的或者他人的強烈的傷害性沖動，這些可怕的沖動讓他們出現(xiàn)了焦慮發(fā)作。在第二階段里，由于害怕再次體驗焦慮發(fā)作時的痛苦，以及把這些反應(yīng)附上社會文化的標簽（比如丟臉或缺乏男子氣概），他們習慣性地回避這些情景。

所以，無論是社交恐懼癥，還是幽閉恐懼癥，或者是恐高癥，等等，對于處于第二階段的恐懼癥患者，他們真正恐懼的并非是外界的人、環(huán)境或者高處（雖然表面上是這樣），而是恐懼發(fā)作時的生理反應(yīng)以及伴隨的恐懼體驗。曾經(jīng)在某個情景中體驗到了恐懼發(fā)作時那種失控的、窒息的、痛苦的情感，為了不再重復體驗這些情感以及和這些反應(yīng)相聯(lián)系的丟臉的感覺，他們采取了回避的方式。而回避是恐懼癥患者習慣性的自我保護方式，這種方式讓他們失去了減緩恐懼的機會。

如何克服社交恐懼

首先是一個原則：所有恐懼癥的克服，唯一的途徑是脫敏。而脫敏的過程便是一個反復暴露于所害怕情景的過程，隨著每一次的暴露，焦慮反應(yīng)會逐漸的減輕，慢慢地達到自己可以掌控的程度。此時，逐漸的能進入正反饋的過程，每一次的社交會增加那些愉悅的體驗，使一個人的社交自信越來越強。

其次，用一些認知重建的技術(shù)來更好地平復焦慮。在令你緊張的場合，你不妨留意一下當時心里的想法，試著把它們記錄下來，然后分析一下這些想法的不合理之處，再用合理的想法來替代。往往是那些糟糕至極或自我否認的想法加重了焦慮反應(yīng)。比如，在即將跟一個異性交談時，你冒出了一個想法：“完了，待會肯定會臉紅的，那多難看！” ，這個想法讓你變得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。事后你把這個想法記錄下來，然后再分析一下這個想法的不合理之處，比如有一種糟糕至極的錯誤，把臉紅或緊張看成了可怕的事件，把臉紅賦予了弱者的標簽等等。事實上面對異性時出現(xiàn)臉紅或緊張在很多人看來是挺可愛的表現(xiàn)，臉紅與是否是弱者并無關(guān)系。然后，你試著找出更加合理的想法，并重復這些想法，下次當面對同樣的情景時，這些合理想法會自動地出現(xiàn)，讓你不至于過分緊張。

腹式呼吸是一個非常好的應(yīng)對緊張的方法，很多恐懼癥者竟然忽視了這個克服緊張的竅門。在緊張時，心跳會加快，肌肉會緊繃，呼吸會變淺，這種狀態(tài)更容易使體內(nèi)的導致緊張反應(yīng)的物質(zhì)增加。而通過緩慢又充分的腹式呼吸，打破了緊張反應(yīng)的正反饋，讓體內(nèi)的緊張因子不至于達到焦慮發(fā)作的程度，真正可以起到四兩撥千斤的作用。

另外，恐懼癥患者要去發(fā)展一種能力，即坦然面對和忍受焦慮的能力，不要把正常的焦慮看作是可怕的信號?？謶职Y患者由于經(jīng)歷了一次強烈的恐懼發(fā)作，往往會把正常的焦慮反應(yīng)當成是恐懼發(fā)作的征兆，以至于過分的敏感或者試圖完全地壓制焦慮反應(yīng)。一個沒有恐懼發(fā)作的人不會對平常的焦慮反應(yīng)過分敏感（比如很多人在面對陌生的異性時難免會有些緊張，在面對演講的情景時難免會害怕），但一個有恐懼發(fā)作體驗的人往往會把這些正常的焦慮反應(yīng)當成是恐懼發(fā)作的信號?？謶职Y患者需要重新去認識這些焦慮反應(yīng)，以接納和坦然的態(tài)度面對它們，把它們當成是你的朋友或資源，而不是欲除之而后快的敵人。endprint