編輯/不二

如何安心睡眠？

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管理睡眠的機(jī)制

科學(xué)家認(rèn)為，身體的覺醒和睡眠是一種雙進(jìn)程模式。分為S進(jìn)程和C進(jìn)程，其中S進(jìn)程在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺醒中樞，而C進(jìn)程則負(fù)責(zé)在白天讓我們保持清醒。這種雙進(jìn)程模式也被晝夜節(jié)律所影響。

晝夜節(jié)律是身體的時鐘，管理著我們的活動和行為。晝夜節(jié)律由視交叉上核所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱為晝夜節(jié)律起搏器。早晨的光線讓視交叉上核知道該起床了，隨著夜色漸深，視交叉上核給我們的身體發(fā)出信號，讓身體平靜下來，準(zhǔn)備睡覺。晝夜節(jié)律如果被破壞，將會阻止我們在夜間入睡，自然而然地也就會讓我們在白天感到極度疲憊。

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。睡眠可以分為五個階段，整個過程需要90~120分鐘（見圖1）。失眠時，我們無法停掉腦子里雜亂的思緒，是因?yàn)槲覀儫o法將第一階段的α腦波轉(zhuǎn)化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴(yán)重睡眠障礙的人通常在入睡后就立刻進(jìn)入快速眼動睡眠，而無法進(jìn)入第二階段的輕睡眠階段，也就不可能安然入睡。

入睡小訣竅

任何曾經(jīng)嘗試過的人都會有這樣的體會—停止腦中的雜亂思緒說起來容易做起來難。你沒有控制睡眠的魔法開關(guān)，無法躺下去就能睡著，但是，有一些小訣竅可以幫助你讓頭腦安靜下來。

1.給自己降溫

每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過程。如果你處在一個非常熱的屋子中，這會擾亂你身體內(nèi)部的睡眠過程。從科學(xué)層面來解釋，當(dāng)睡眠時，你大腦中額葉皮質(zhì)的新陳代謝也需要放慢速度，但失眠癥患者的額葉皮質(zhì)代謝水平較高，身體喪失了夜間調(diào)節(jié)體溫的能力，這也導(dǎo)致了他們無法入睡。

2.在臥室里使用紅光燈

你知道我們的電視、電腦和手機(jī)發(fā)出的光稍稍有些偏藍(lán)色嗎？那種看似平靜的藍(lán)光其實(shí)會妨礙你的睡眠。短波藍(lán)光會抑制睡眠所需激素—褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍(lán)光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節(jié)律。如果全部購買紅光燈對你來說有點(diǎn)極端，那么，至少在你睡前兩小時減少使用電子產(chǎn)品吧。

3.用左側(cè)鼻孔呼吸

在瑜伽中，這被稱為“納地凈化調(diào)息”或者“鼻孔交換呼吸法”。堵住你的右側(cè)鼻孔，練習(xí)用左側(cè)鼻孔呼吸10次。據(jù)說，這種用左側(cè)鼻孔進(jìn)行的呼吸練習(xí)能夠放松你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。

4.刺激控制療法

不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)、思考復(fù)雜問題等。只有在有睡意時才上床。如果臥床30分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息。

5.睡眠限制療法

減少臥床時間，使其和實(shí)際睡眠時間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實(shí)際睡眠時間/臥床時間×100%）超過85%的情況下才能增加15～20分鐘。當(dāng)睡眠效率低于80%的時候減少15～20分鐘的臥床時間。效率在80%～85%之間時，保持臥床時間不變。避免日間小睡，并且保持起床時間規(guī)律。不管前晚睡眠時間多長，保持規(guī)律的起床時間。

6.飲食療法

飲食調(diào)節(jié)失眠也不失為一種好方法。有助于睡眠的食物有百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚，這些食物具有寧心安神的效果，因此，容易失眠的人可以在日常飲食中適當(dāng)加入這些食物。

失眠雖不是什么十分嚴(yán)重的疾病，但其產(chǎn)生的痛苦也是不容忽視的，希望以上的一些小竅門能幫助大家緩解失眠的癥狀，早日獲得甜美的睡眠。