□ 文/利奧·巴鮑塔（美） 譯/李福秀

你不愿意在健身場所花費太多的時間，但是又希望使自己的身體變得更強壯或者更苗條，總之使身材看起來更好。即使你沒有足夠的時間，這些也將成為可能。

如果能夠使健身活動最佳化，在30分鐘內(nèi)進行一次非常有效的鍛煉，那么即使一周只進行幾次，就能獲得這樣的效果。

在嘗試一個新的健身計劃之前應該得到醫(yī)生的批準。因為這個計劃是相當激烈的，所以如果你患有心臟系統(tǒng)疾病或者其他疾病，可能會受到劇烈運動的影響，那么你就應該考慮新的健身計劃，直到獲得醫(yī)生的同意。

如果你已經(jīng)獲得了醫(yī)生的批準，那么應該從強度比較小的鍛煉開始，以便使身體有一個適應的過程，否則有可能會因此受到傷害。

下面這個健身計劃是為那些已經(jīng)開始鍛煉，但是希望取得更好的效果，更迅速，花更少時間的人們設計的。

1、將鍛煉時間控制在30-40分鐘之內(nèi)

雖然目前有一種傾向，一些人愿意在健身場所多花費一點時間，然而事實上，在30—40分鐘以后，鍛煉效果就沒有那么好了。如果花費很長時間，你就不得不降低運動強度，而這又意味著你在鍛煉時花了太多時間。更好的健身方式，是在一個比較短的時間內(nèi)進行強度更高的鍛煉。

2、循序漸進

如果你剛剛開始鍛煉，那么最好從較低的強度開始。例如，如果你是跑步或者騎自行車，那么至少需要用一個月來練習耐力，隨后進行更高強度的鍛煉。這意味著你需要保持一個合適的頻率，就是可以輕松地講話，而不是氣喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基礎，那么就應該逐漸加大鍛煉的強度，提高健身效果。

3、補充蛋白質

許多健身鍛煉者對重建肌肉需要的蛋白質沒有給予足夠的重視。如果你也是這樣，那么需要補充。因為有氧運動和力量訓練都需要蛋白質來修建肌肉。建議補充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、補充水分

人的身體一整天都需要吸收水分，因此不應只在鍛煉時喝水。應該養(yǎng)成一天中隨時喝水的習慣。

5、補充碳水化合物

碳水化合物是人體活動能量的一個主要來源。如果進行激烈的訓練，就需要補充碳水化合物，否則將沒有足夠的能量。可以在喝的飲料中加入碳水化合物或者吃香蕉（含有低纖維和高糖碳水化合物），可以提供鍛煉時的需要。

6、鍛煉前后喝飲料

在鍛煉開始前和鍛煉結束后，最好能飲用一杯蛋白質與碳水化合物的混合飲料。在鍛煉前飲用，能提高鍛煉時肌肉中氨基酸的流動，提供它們創(chuàng)建肌肉的需要。在鍛煉后飲用，能夠刺激肌肉的生長。在鍛煉后60-90分鐘吃一點含有蛋白質和碳水化合物的食物，會有更好的效果。

7、鍛煉不同肌肉

不要利用較長的時間來鍛煉一組肌肉，而應該最大限度地鍛煉不同的肌肉。只需進行幾次練習，就可以得到全身鍛煉。另一個好處是，肌肉進行了全面運動，而不是單獨運動。一些好的混合鍛煉包括下蹲、舉重、邁弓步、俯臥撐、仰臥推舉重物、雙手拉單杠等。

8、平衡鍛煉

與坐著、靠著或者其他穩(wěn)定的鍛煉方式相比，使用一條腿站著或者在瑞士練習球上鍛煉會更有效果。這些鍛煉方式會迫使身體保持平衡，從而使核心肌肉得到鍛煉。這能夠使你的身體更加強壯，也能使你堅持更久的時間。

9、選擇一種喜歡的鍛煉方式

如果你不喜歡一種鍛煉方式，那么在鍛煉時就沒有任何樂趣可言，而且也不會堅持多久。應該選擇一種自己喜歡的鍛煉方式，例如跑步、走路、游泳、騎自行車、劃船和使用健身器械練習等。在經(jīng)過了最初的適應階段后，你的鍛煉將進行得非?？鞓?會期待著這個時間的到來。

10、交換鍛煉方式

不應該長時間使用一種鍛煉方式，否則你的身體會處于重壓狀態(tài)，以致不能得到有效的鍛煉。對于力量訓練，每隔幾個星期就應該換一種方式。對于有氧運動，更好的鍛煉是交叉練習。

11、結合山坡鍛煉

如果你是利用跑步、走路或者騎自行車來鍛煉，那么結合山坡效果更好（一般在平地上鍛煉一兩個月以后進行）。這樣能夠使你更強壯，也能夠使你在有限的時間中獲得更好的鍛煉效果。開始的時候可以放松，但是一旦習慣了山坡，就應該采用更好的速度去做。可以選擇一條山路，或者在一個斜坡上重復進行。

理想的鍛煉計劃是2-3天的高強度力量訓練加上2-3天的高強度有氧運動。如果能夠提高訓練強度，也可以在4天內(nèi)完成。

高強度的力量訓練應該是30-40分鐘一個循環(huán)，這之間沒有或者很少休息；如果你想再做一組，那么這兩組之間應該有個短暫的休息。這一個循環(huán)應該鍛煉你的整個身體，使用混合訓練，比如下蹲、舉重、邁弓步、俯臥撐、仰臥推舉重物、雙手拉單杠等，可以獲得更好的鍛煉效果。在鍛煉的每個部分都應該保持好的姿勢。

在鍛煉前后應飲用蛋白質/碳水化合物奶昔，在鍛煉后60-90分鐘食用一點含有蛋白和碳水化合物的食物。多飲水也非常重要。

高強度的有氧訓練也許是你喜歡做的。你應該做有頻率間隔的訓練，在兩次訓練中休息一會兒。在有些訓練中，你可以結合山坡進行。

需要記住，高強度的訓練不適合剛開始鍛煉的人。在進行高強度訓練前，你應該給自己打好耐力基礎，在訓練時從低強度開始。