雋武

在本系列文章的第一篇，我們闡述了體力活動對健康的良好影響，特別在避免過早夭亡方面的效應。下面我們將先介紹最新的研究結果，以此說明普及程度最高的有氧活動——跑步，對健康和壽命的影響。

跑步對健康和壽命的影響

最新的一項關于運動與死亡的大范圍研究顯示，只要每天跑短短5分鐘，就能大大降低人們過早死亡的風險。這一發(fā)現(xiàn)意味著，即使是少量的高強度運動，益處可能也遠遠超出專家們的設想。

2008年，美國政府在正式發(fā)布的運動指南中建議，人們應該每周至少4天，每天做約30分鐘的適度運動。建議中還指出，每天用上述時長的一半，即約15分鐘做劇烈運動，能帶來同樣的益處，這仿佛是一個可有可無的補充。但該數(shù)據(jù)相對缺乏科學依據(jù)，因為以前幾乎沒有大規(guī)模的研究仔細追蹤過，劇烈運動量達到多大才能產(chǎn)生降低疾病風險和延長壽命的效果。至于要想產(chǎn)生同樣的效果，劇烈運動量最小可以有多小的相關研究就更少了。

前不久，美國研究人員采用達拉斯的庫珀診所和庫珀研究所維護的規(guī)模龐大的數(shù)據(jù)庫中的信息進行研究，其結果發(fā)表在2014年7月的《美國心臟病學會雜志》上。這些研究人員來自艾奧瓦州立大學、南卡羅來納大學，以及路易斯安那州巴吞魯日的潘寧頓生物醫(yī)學研究中心等機構。

幾十年來，那里的研究人員一直在收集來到旗下診所檢查身體的人的健康信息。這數(shù)萬名成年男女在完成大量醫(yī)學和健康檢查之后，填寫了關于自己鍛煉習慣的問卷，包括他們是否跑步以及跑步的頻率和速度。

研究人員從這個數(shù)據(jù)庫中選擇了550137名年齡在18歲至100歲的健康男性和女性的記錄，他們到各診所檢查的時間距今至少已有15年之久。在這個群體中，24%的人稱自己跑步，不過他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。

之后，研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。在這中間15年左右的時間里，約有3500人死亡，許多人死于心臟病。不過，跑步者患病的概率要遠遠低于不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素（跑步者中吸煙的并不多），跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%，而死于心臟病的風險比不跑步的人低45%。即使是超重且吸煙的跑步者，早逝的風險也低于不跑步的人，不論后者體重或吸煙習慣如何。

所以，作為一個整體，跑步者的壽命比從不跑步的人要延長3年左右。

值得注意的是，無論人們跑步的時間是長是短，帶來的益處基本上是相同的。每周跑步150分鐘甚至更長時間的人，或者跑步速度特別快的人（比如每千米3分45秒甚至更快），比不跑步的人的壽命更長。不過，他們的壽命并沒有比跑步時間最短的那些人長很多，比如，那些每天只跑5～10分鐘，跑1千米需要6分鐘甚至更慢的人。

該研究的作者之一，潘寧頓研究所的教授蒂莫西·丘奇說：“我們認為這是一個非常鼓舞人心的消息，因為我們談論的不是馬拉松訓練，甚至都不是5km賽跑。大多數(shù)人每天都可以跑上五分鐘，無論多忙，而它對于避免死亡卻有驚人的益處?！?/p>

他說，這項研究沒有直接探究跑步為何以及如何會影響過早死亡的風險，也沒有直接探究跑步是否是唯一會帶來這種好處的運動。但研究人員的確發(fā)現(xiàn)，總的來說，參與散步等更緩和鍛煉項目的人們相比，跑步者死亡的風險更低。

丘奇博士說：“這并不一定是說跑步運動本身有什么神奇效果?；蛟S，運動強度才是益壽延年的關鍵所在，只不過，跑步剛好是多數(shù)人最容易進行的劇烈運動。”

體力活動促進心肺健康

體力活動對心肺健康的好處在所有的健康收益中得到了最廣泛的印證。心肺健康涉及心臟、肺和血管的健康。

心臟病和中風是全世界的兩個主要死因。增加心血管疾病的可能危險因素包括吸煙、高血壓、2型糖尿病、某些血脂（如低密度脂蛋白，低密度脂蛋白膽固醇）的高水平等。心肺適能（指在持續(xù)的體力活動過程中循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)提供氧氣給人體肌肉的能力）較低也是引發(fā)心臟疾病的危險因素。

那些進行中等強度或高強度有氧運動的人比靜止不動者，罹患心血管疾病的風險顯著降低。進行有規(guī)律體力活動的成年人心臟疾病的發(fā)病率較低，并可降低血壓和血脂，提高心肺適能。那些活動水平相當于每周進行150分鐘中等強度體力活動的情況，心血管疾病的風險顯著降低，更大的收益見于每周活動200分鐘的人們。有證據(jù)強烈表明，隨著體力活動的增多，導致罹患心血管疾病的風險進一步降低。

每個人都可以通過體力活動獲得促進心血管健康的好處。一定量的體力活動提供良好的心肺健康和適能效果，對于不同年齡段的成人是相似的，包括老年人以及不同種族的成年人。有氧運動也能改善某些殘疾人的心肺功能，包括那些失去了一條或兩條腿的人和那些罹患多發(fā)性硬化癥、中風、脊髓損傷和有認知障礙的人。

中等強度的體力活動一般對健康的懷孕婦女是安全的，它能在提高心肺適能的同時并不增加妊娠早期流產(chǎn)、早產(chǎn)和出生兒低體重的風險。圍產(chǎn)期的體力活動還能提高心肺適能。

體力活動促進代謝健康

有規(guī)律的體力活動顯著降低罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風險。所謂代謝綜合征是指具有下列癥狀的患者：高血壓，大腰圍（腹部肥胖）、血脂不良（高密度脂蛋白膽固醇水平較低，甘油三酯水平較高）、葡萄糖耐受性差。

雖然一些專家還在爭論代謝綜合征的定義，但目前的證據(jù)已很好地證明，在每周進行120分鐘到150分鐘中等強度以上有氧活動的人群，罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風險較低。更高強度的體力活動看來能進一步降低這類疾病的風險并促進心血管健康。此外，體力活動還有助于控制已患2型糖尿病者的血糖水平。

年輕時參加體力活動也會有益于代謝健康。一些研究發(fā)現(xiàn)，這種效應在青年人每周3天參加高強度有氧活動時很明顯。更多的體力活動與代謝健康的改善也相關聯(lián)，但研究者還在確認這種改善的程度。

體力活動促進肥胖者的能量平衡endprint

體重超標和肥胖為何發(fā)生？從根本上說，是由于人體的熱量消耗（包括通過體力活動消耗的熱量），少于從食物和飲料攝入的熱量。所以，如果要控制體重，必須同時考慮體力活動和熱量攝入。因為在人體能量平衡的過程中，體力活動是關鍵因素，它能決定一個人是否能夠保持健康體重，是否能減掉多余的體重。人們需要進行多少體力活動才能維持健康體重？人各有異，有些人需要比別人更多的體力活動，才能保持健康的體重、減肥或保持已經(jīng)瘦身的效果。許多人至少需要相當于每周150分鐘中等強度的活動來保持自己的體重。

研究表明，在短時間內(nèi)，比如一年內(nèi)，如果每周進行相當于150分鐘至300分鐘的中等強度步行（以約每小時6400m的速度行走），將能保持穩(wěn)定的體重。加強肌肉的活動可能也有助于促進維持體重，雖然其效果比進行有氧活動差一些。

超過體重標準5%的人或者減掉較多體重后保持瘦身的人們必須進行高強度體力活動，除非他們同時也減少熱量的攝入。許多人每周需要做超過300分鐘中等強度活動來滿足控制體重目標的需要。

有規(guī)律的體育活動還有助于控制兒童和青少年體內(nèi)脂肪所占百分比。關于超重和肥胖青少年進行體育鍛煉的一些研究表明，他們可以通過參加中等強度的體育活動，即至少每周3到5次，每次30分鐘到60分鐘，減少體內(nèi)脂肪所占百分比。

體力活動促進肌肉與骨骼健康

骨骼、肌肉和關節(jié)支撐人的身體，并幫助身體移動。健康的骨骼、關節(jié)和肌肉是進行不超過體力所限的日?；顒拥年P鍵。

隨著年齡的增長，必須努力保持骨骼、關節(jié)和肌肉的健康。一些研究顯示，年老時頻繁發(fā)生的骨密度下降可以通過有規(guī)律的體力活動得以減緩。這種效應在那些參加中等強度或高強度有氧運動、加強肌肉和加強骨骼的體力活動（請參閱上一篇文章中對上述三種運動的說明）的人們身上得以體現(xiàn)。通過體力活動獲益的程度不一，差別很大，但發(fā)生重要的變化似乎從在每周活動90分鐘至每周活動300分鐘開始顯現(xiàn)。

髖部骨折嚴重有損于人的健康，能對許多老年人的生活狀態(tài)發(fā)生消極的影響。堅持體力活動者，尤其是女性，發(fā)生髖部骨折的風險比不愛運動的人要低。一些有關進行體力活動以預防髖關節(jié)骨折的研究表明 ，每周參加120分鐘到300分鐘中等強度以上體力活動可以降低髖部骨折的風險。但是，目前還不清楚參加體力活動是否能降低脊柱或其他重要骨骼骨折的風險。

強大而健康的骨骼發(fā)育對兒童和青少年也很重要。輔之以健康的、包含足夠的鈣和維生素D的飲食和體力活動是幫助兒童和青少年骨骼發(fā)育的關鍵。每周進行3次以上加強骨骼的體力活動將會增加青少年骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的含量和骨密度。

有規(guī)律的體力活動也有助于關節(jié)炎或其他風濕性疾病患者的關節(jié)康復。每周參加130分鐘到150分鐘的中等強度、對身體要求較低的體力活動，將降低關節(jié)疼痛，改善關節(jié)功能和患者的生活質(zhì)量。研究人員還不知道，參與體育活動，特別是參與低強度到中等強度的體力活動，能否降低罹患骨關節(jié)炎的風險。然而，非常高水平的體力活動，可能有額外的風險。那些參加高水平體力活動的人，如體育明星或專業(yè)運動員，有罹患髖關節(jié)和膝關節(jié)骨關節(jié)炎的較高風險，主要是由于在這些競爭性的體育項目中容易受傷。

漸進式肌肉加強活動會增加或保持肌肉的質(zhì)量、力量和效率。較大量（比如更高的頻率和更大的重量）的肌肉加強活動能在更大程度上提高肌肉的功能。這種改善在年輕的或年紀較大的成年人身上均可顯現(xiàn)。阻力訓練也能改善中風、多發(fā)性硬化癥、腦性癱瘓、脊髓損傷及認知障礙等疾病患者的肌肉力量。雖然它不像加強肌肉的活動一樣能夠增加肌肉的質(zhì)量，但有氧運動可以幫助減緩肌肉隨年齡增加而發(fā)生的衰竭。

體力活動改善功能能力和預防跌倒

功能能力是指一個人完成任務或行為的能力，也就是使他或她進行日?；顒拥哪芰?，如爬樓梯或在人行道上行走的能力。功能能力的關鍵是一個人能否具備基本的生活能力，如個人護理、去雜貨店購物、或者與孫輩做游戲等。功能能力的缺失被稱為功能性缺陷。

堅持體力活動的中老年人發(fā)生功能性缺陷的風險比不愛運動者低。很明顯，較高的體力活動水平可以進一步降低發(fā)生功能性缺陷的風險。

那些已經(jīng)發(fā)生功能性缺陷的老年人也可通過從事有規(guī)律的體力活動受益。通常情況下，對有功能性缺陷的成年人進行體力活動的研究測試都將有氧運動和加強肌肉的活動相結合，因此，很難評估每一種類型活動的相對重要性。然而很明顯，這兩種活動都是有效的。

關于老年人跌倒的風險，強有力的證據(jù)表明，有規(guī)律的體力活動是安全的，可以降低跌倒的風險。那些參加每周90分鐘中等強度的步行加上大約每周60分鐘的平衡及中等強度的加強肌肉的活動的人們降低了跌倒的風險。但是我們還不知道，不同活動類型、數(shù)量或頻率的活動組合是否能在更大程度上減少跌倒。太極拳鍛煉也可以幫助降低跌倒的風險。

體力活動降低癌癥風險

與不愛活動的人相比，堅持體力活動的人患結腸癌的風險顯著降低，堅持體力活動的婦女患乳腺癌的風險顯著降低。研究表明，程度不同的中等強度體力活動（每周210分鐘到每周420分鐘之間）將顯著減少患結腸癌和乳腺癌的風險；目前來看，每周150分鐘的體力活動似乎沒有獲得顯著的效益。這似乎暗示，加大體力活動的量對降低罹患這些癌癥的風險更有好處，但科學家們還不清楚其確切的效益。

雖然沒有明確的證據(jù)，一些研究表明，那些經(jīng)常從事體力活動者與不愛進行體力活動的人相比，女性罹患子宮內(nèi)膜癌，以及男性和女性罹患肺癌的風險也會降低。

最后，即使身為癌癥幸存者，那些進行體力活動者也比不愛活動者有更好的生活質(zhì)量和身體素質(zhì)。

體力活動促進心理健康

堅持體力活動的成年人較少發(fā)生抑郁和認知能力下降（即隨著衰老而發(fā)生的思維、學習和判斷能力下降）等現(xiàn)象。體力活動還可以提高睡眠質(zhì)量。但堅持體力活動能否減少情緒困境或焦慮，目前還不清楚。

研究表明，每周進行3到5次，每次30到60分鐘有氧運動或有氧運動和肌肉加強相結合的運動對促進心理健康都有好處。還有研究顯示，即使體力活動水平較上述情況低，也對心理健康有一些好處。

有規(guī)律的體力活動似乎能減少兒童和青少年的焦慮和抑郁癥狀，但還不清楚是否能提高他們的自尊心。

體力活動中發(fā)生不良后果的風險很低

有些人不太敢進行體力活動或增加他們的體力活動水平，因為他們害怕受傷或遭遇心臟意外。對普通健康者的一些研究清楚地表明，中等強度的體力活動，如快步走，發(fā)生不良后果的風險很低。

隨著體力活動總量的提高，肌肉骨骼受損的風險會上升。比如，經(jīng)常每周跑64km者與每周跑16km者相比，當然受傷的風險高一些。然而，那些積極鍛煉身體的人較少因其他原因，如交通事故或工傷等受傷。積極鍛煉身體的人，無論他們從事哪些活動和活動的強度如何，他們的受傷總概率可能低于那些不愛活動的人。

參與有身體接觸或碰撞的體育運動如足球時，比參加非身體接觸的體力活動，如游泳或散步等，受傷風險更高。

在進行體力活動時發(fā)生心臟意外，如心臟病發(fā)作或突然死亡等，是罕見的。然而，人們?nèi)绻蝗粡氖卤茸约浩綍r活動量大得多的活動，這樣的話心臟意外風險會增加。最大的風險往往發(fā)生在那些通常不愛活動的成年人去參加大運動量的體力活動（如鏟雪）的時候。經(jīng)常鍛煉者發(fā)生心臟意外的風險最低。

總而言之，幾乎對任何人而言，體力活動對健康的好處遠遠超過了發(fā)生不良后果的風險。endprint