官明坤

(黑龍江省重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)管理中心 黑龍江哈爾濱 150040)

柔道與核心力量訓(xùn)練如何更好地結(jié)合提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)①

官明坤

(黑龍江省重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)管理中心 黑龍江哈爾濱 150040)

以前,柔道運(yùn)動(dòng)的參與者多為男性愛(ài)好者,而現(xiàn)如今,隨著女性安全問(wèn)題的突出,柔道以其自身的優(yōu)勢(shì)也逐漸深得女性朋友的關(guān)注。同時(shí)女柔道運(yùn)動(dòng)員的數(shù)量以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)也得到了很大的提高,這主要是依靠與專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練。該文就從專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練以及二者的有機(jī)結(jié)合這三個(gè)方面入手來(lái)簡(jiǎn)要的分析柔道專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練如何更好地結(jié)合提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

柔道項(xiàng)目 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練 核心 訓(xùn)練 柔道運(yùn)動(dòng)員

隨著全民健身運(yùn)動(dòng)潮流的掀起，我國(guó)以及世界的各個(gè)國(guó)家以及地區(qū)的人們也逐漸走出家門(mén)，開(kāi)始了個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)的旅程。根據(jù)個(gè)人的喜好不同，有的進(jìn)行游泳訓(xùn)練，有的進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，有的進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，根據(jù)不同的需求而選擇與個(gè)人體質(zhì)以及需求相符合的訓(xùn)練種類(lèi)。在最近幾年，人們對(duì)于身體健康的要求也越來(lái)越高了，當(dāng)然對(duì)于鍛煉方式的選擇也逐漸的趨于多元化的選擇，尤其是一些專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)性以及力量性的鍛煉方式，其中最為明顯以及受歡迎的就是柔道的訓(xùn)練。同時(shí)在最近三十幾年的發(fā)展與進(jìn)步之中，我國(guó)也踴現(xiàn)出了一批新生代的、具有潛力的柔道運(yùn)動(dòng)員。他們雖然在近幾年的專(zhuān)業(yè)柔道項(xiàng)目的比賽之中取得了不小的進(jìn)步以及獎(jiǎng)牌成績(jī)等，但是，畢竟我國(guó)接觸柔道這一項(xiàng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不是很長(zhǎng)，所以，對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練也應(yīng)該加以重視，尤其是在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練以及核心力量的訓(xùn)練之上。據(jù)了解，柔道起源于日本，因此在以往的專(zhuān)業(yè)柔道項(xiàng)目的比賽之中，日本隊(duì)的表現(xiàn)也是有目共睹的，這不僅是由于他們的柔道歷史久遠(yuǎn)，更重要的是他們對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的方式以及針對(duì)個(gè)人表現(xiàn)而制定個(gè)人目標(biāo)、因材施教。所以對(duì)于我國(guó)柔道只有短短的30年左右歷史的國(guó)家而言一定要以虛心向上的態(tài)度向柔道技術(shù)好的國(guó)家團(tuán)隊(duì)以及個(gè)人學(xué)習(xí)，但是不能完全的引進(jìn)技術(shù)和訓(xùn)練方法，一定要結(jié)合自身的特質(zhì)才可以。

在研究了日本的柔道訓(xùn)練技術(shù)之后，我們了解到如果要想使我國(guó)的柔道訓(xùn)練水平以及柔道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)水平得到提高就必須注重專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練，因?yàn)橹挥卸叩挠袡C(jī)結(jié)合才可以很好的實(shí)現(xiàn)柔道項(xiàng)目的目標(biāo)，使我國(guó)的柔道水平得到巨大的發(fā)展。該文分別從柔道的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與柔道的核心力量訓(xùn)練入手，展開(kāi)對(duì)“柔道專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練如何更好地結(jié)合以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)”這一課題的研究。

1 柔道的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

在柔道的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中力量可以簡(jiǎn)單地理解為肌肉收縮時(shí)所表現(xiàn)的張力或收縮力，對(duì)于這一項(xiàng)力量訓(xùn)練聽(tīng)起來(lái)較為簡(jiǎn)單，但是如果方法不得當(dāng)，急于求成的話就會(huì)得到適得其反的效果了。那么影響柔道訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)力量的因素又有哪些呢？下面就對(duì)比問(wèn)題進(jìn)行簡(jiǎn)要的討論。

1.1 專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練的影響因素

一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小，它們之間的關(guān)系是肌肉力量的大小與肌肉，橫截面積的大小成正比，也就是說(shuō)肌肉橫截面積越大則力量越大。

二是運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)興奮性度的高低也決定著力量表現(xiàn)的大小，它們的關(guān)系是興奮程度越高則力量表現(xiàn)越大。

三是運(yùn)動(dòng)員全身各部分肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞決定著力量表現(xiàn)的大小，因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)中肌肉活動(dòng)有三種情況，即主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌。在完成某一個(gè)動(dòng)作時(shí)主動(dòng)肌進(jìn)行收縮，協(xié)同肌協(xié)同主動(dòng)肌工作，而對(duì)抗肌則處于舒張狀態(tài)。

1.2 專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練的原則

(1)力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序。

也就是說(shuō)在柔道的訓(xùn)練之中要對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一個(gè)系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練程序。其中可能有一些運(yùn)動(dòng)員為了能夠在短時(shí)期內(nèi)將自己的柔道水平有一個(gè)跳躍性的發(fā)展，就對(duì)自己嚴(yán)格要求，加強(qiáng)訓(xùn)練。這一做法的出發(fā)點(diǎn)是非常好的，但是柔道項(xiàng)目的專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練不同于其他的體育項(xiàng)目，只要勤加練習(xí)就會(huì)有一個(gè)很大的提高，柔道項(xiàng)目的訓(xùn)練主要是以力量的訓(xùn)練為主，要求訓(xùn)練的技巧性是非常高的，如果柔道運(yùn)動(dòng)員只是一味的加強(qiáng)量的訓(xùn)練而忽視技巧的把握就容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題，不僅沒(méi)有提高自身的水平，嚴(yán)重的還會(huì)斷送自己柔道運(yùn)動(dòng)員的生涯。因此運(yùn)動(dòng)員以及柔道運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者在平時(shí)的力量訓(xùn)練中要遵循一般的訓(xùn)練程序。

(2)遵從循序漸進(jìn)原則。

從柔道運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練的一般程序的討論之中，我們了解到訓(xùn)練要按照一般的程序，一步一步的來(lái)訓(xùn)練，對(duì)于每一個(gè)層次都要有不同的訓(xùn)練方式。所以在柔道項(xiàng)目中的專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練之中，運(yùn)動(dòng)員一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，同時(shí)對(duì)于自己的訓(xùn)練目標(biāo)以及訓(xùn)練方法也要隨著自己能力的不同而不斷改變，這樣才可以不斷的提高自身的水平，并在專(zhuān)業(yè)性以及國(guó)際性的比賽之中取得優(yōu)異的成績(jī)。

(3)力量訓(xùn)練遵從系統(tǒng)性原則。

在柔道項(xiàng)目的力量訓(xùn)練之中，為了柔道運(yùn)動(dòng)員以及柔道愛(ài)好者的長(zhǎng)久發(fā)展就必須在日常的訓(xùn)練之中遵從系統(tǒng)性的原則。這樣做的最主要的原因就是減少人員在柔道項(xiàng)目的訓(xùn)練之中的受傷率。同時(shí)也是為了保障柔道訓(xùn)練者的長(zhǎng)久發(fā)展，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同時(shí)期的水平以及目標(biāo)，教練要和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行協(xié)商，以制定出適宜運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展的系統(tǒng)性計(jì)劃。

(4)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)，具有針對(duì)性。

柔道訓(xùn)練不同于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練，它對(duì)于力量訓(xùn)練的要求是非常高的，但是力量的訓(xùn)練又是一個(gè)要求技巧性較高的訓(xùn)練項(xiàng)目，如果在訓(xùn)練過(guò)程之中稍有不慎就會(huì)造成腰間、雙手、雙腿等部位的傷害，從而就會(huì)影響訓(xùn)練程序與進(jìn)度。因而對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)還要根據(jù)不同的訓(xùn)練實(shí)況做訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整，使訓(xùn)練計(jì)劃與實(shí)際情況相符，對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性訓(xùn)練。這樣就可以大大的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員柔道項(xiàng)目水平的提高。

(5)力量訓(xùn)練必須達(dá)到極限。

一個(gè)人如果要想將自己的潛能發(fā)揮出來(lái)就必須“逼迫”自己，因?yàn)橹挥胁粩嗟慕o自己施加壓力才會(huì)使自己有壓力以及急于改變現(xiàn)狀的態(tài)度。所以，對(duì)于柔道項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員的日常力量訓(xùn)練之中必須達(dá)到極限，只有在力量訓(xùn)練之中達(dá)到了人體的極限才可以不斷的突破自己，使得自己的柔道水平突破進(jìn)步的瓶頸期，為以后的發(fā)展提供跳躍的跳板。

2 柔道的核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練作為一個(gè)新的訓(xùn)練觀念正在引起體育界的重視，核心力量是運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力產(chǎn)生的重要環(huán)節(jié)，直接影響著運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力水平，國(guó)外的許多教練員都在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中加入了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，實(shí)踐證明，核心力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)和預(yù)防損傷有著很重要的意義；而我國(guó)的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員和教練員并未清晰的認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練的真正作用和掌握合理有效的訓(xùn)練手段。核心力量訓(xùn)練是通過(guò)采用不同的訓(xùn)練方法和手段通過(guò)穩(wěn)定脊柱和骨盆，從而提高運(yùn)動(dòng)中多肌群協(xié)同發(fā)力的能力，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員力量和技術(shù)潛能，對(duì)今后的競(jìng)技體育的發(fā)展起著舉足輕重的作用。在青少年身體素質(zhì)發(fā)育的最佳成長(zhǎng)發(fā)育期，進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)地核心力量訓(xùn)練將會(huì)為成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員而打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

綜述柔道運(yùn)動(dòng)是兩人徒手較量的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員必須以對(duì)手的身體為目標(biāo)，進(jìn)攻取勝。同時(shí)還要注意保持自己重心的動(dòng)態(tài)平衡，而迫使對(duì)方失去身體平衡，比賽中強(qiáng)度大，以無(wú)氧供能為主，運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也處于極度緊張的高度興奮狀態(tài)。它具有在攻擊防守的對(duì)練中以柔克剛、剛?cè)嵯酀?jì)的技術(shù)特點(diǎn)，能使身體的敏捷性、靈活性、力量性和精神品質(zhì)都得到鍛煉和發(fā)展。柔道運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)可簡(jiǎn)單概括為接觸性、耐力與爆發(fā)力相結(jié)合、力量與柔韌性相結(jié)合、技巧性和易損傷性。

2.1 柔道運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員如果要想在柔道界有一個(gè)很好的前途和發(fā)展空間就必須具備一些良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，所以下面就讓我們來(lái)從耐力、速度、靈敏這三個(gè)方面入手來(lái)說(shuō)明一下柔道運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

耐力素質(zhì)：柔道項(xiàng)目的日常核心力量的訓(xùn)練是一項(xiàng)比較枯燥和辛苦的訓(xùn)練項(xiàng)目，所以這就要求運(yùn)動(dòng)員具有很好的耐力素質(zhì)，這樣就可以為以后的辛苦訓(xùn)練成功打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

速度素質(zhì)：在柔道比賽中，運(yùn)動(dòng)員的速度是比較重要的，因?yàn)樗俣鹊目炻P(guān)系到了比賽過(guò)程之中雙方運(yùn)動(dòng)員比賽主動(dòng)權(quán)，只有速度快的運(yùn)動(dòng)員才可以為贏得比賽取得先機(jī)。因此要想提高運(yùn)動(dòng)員的柔道水平以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)就要加強(qiáng)速度的訓(xùn)練。

靈敏素質(zhì)：之前在速度素質(zhì)之中，我們了解到如果要想贏得比賽就必須在比賽之中搶占先機(jī)，這不僅需要速度的保證還需要?jiǎng)幼鞯撵`敏。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員如若有良好的靈敏素質(zhì)就可以很好的避開(kāi)對(duì)手的攻擊以及在對(duì)手出其不意之時(shí)對(duì)其攻擊，從而贏得比賽。

綜上所述，我們了解到了耐力、速度以及靈敏這三種素質(zhì)對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)的重要性，因此柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行日常的訓(xùn)練時(shí)要多注意提高這方面的訓(xùn)練。

2.2 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練研究核心通常指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪骸：诵氖茄?、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。因此，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。同時(shí)核心力量也是存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的。

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來(lái)做功，穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功，就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。

柔道技術(shù)動(dòng)作核心力量的參與背負(fù)投是柔道投技中的手技之一，它使對(duì)方向前方或右前方失去平衡，由后背摔將對(duì)方摔出去。背負(fù)投動(dòng)作過(guò)程：成右實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)組合，施技者用右腳向前移動(dòng)，向?qū)Ψ降挠疫吥_內(nèi)側(cè)邁步，松開(kāi)抓對(duì)方左衣襟的右手。從對(duì)方的右胸部通過(guò)，貼著身體內(nèi)右腋下插入。把身體重心放在右邊腳尖上，將身體左轉(zhuǎn)，用左腳向后插步，將身體貼緊對(duì)方。用右手抓緊對(duì)方的右邊肩附近處，挎起對(duì)方的右臂。兩膝挺直，上體前傾，從右肩上將對(duì)方摔過(guò)去。

2.3 柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)易受傷的原因

(1)因?qū)Ψ搅α窟^(guò)大，自己?jiǎn)适У挚鼓芰?，這一受傷原因主要是在對(duì)決訓(xùn)練之中較為常見(jiàn)，但是又無(wú)法避免，所以若是要解決這一問(wèn)題就必須教練在一旁監(jiān)督，一旦發(fā)現(xiàn)輸贏態(tài)勢(shì)就加以阻止。

(2)實(shí)戰(zhàn)中技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、不熟練，就會(huì)導(dǎo)致自己腰部的肌肉拉傷，或者手部挫傷等。因而這就要求運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練之中注重招式動(dòng)作的規(guī)范性。

(3)準(zhǔn)備活動(dòng)做的不充分，無(wú)論在做什么體育運(yùn)動(dòng)之前都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，這主要是為了避免骨折等問(wèn)題的發(fā)生，如果在進(jìn)行柔道核心訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備工作做的不夠充分極易造成不必要的損傷。

(4)身體過(guò)度疲勞就會(huì)造成精神不集中，就會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程之中走神，那么到時(shí)就會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是因?yàn)闆](méi)注意而造成被隊(duì)友誤傷的結(jié)果。所以為了減少這一原因而造成的損傷就必須保證運(yùn)動(dòng)員能夠得到充足的睡眠時(shí)間。

3 柔道專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合

在柔道項(xiàng)目的訓(xùn)練之中，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練雖然屬于不同的訓(xùn)練，但是如果要想提高柔道運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)就必須將兩者訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合在一起。這樣就可以保證柔道運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的進(jìn)步。

那么如何有機(jī)的結(jié)合兩者呢？在之前的討論之中，我們分別了解了專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，不難發(fā)現(xiàn)這兩種訓(xùn)練方式都是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量以及力量而展開(kāi)訓(xùn)練的，因而，我們就應(yīng)該以這一目標(biāo)為出發(fā)點(diǎn)，合理的安排這兩項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)還要積極研究新的訓(xùn)練方法，盡量將兩者訓(xùn)練方法融合為一種方法，以達(dá)到雙重目的。與此同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，切莫急于求成，一定要循序漸進(jìn)，有組織、有系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練。

與此同時(shí)，我們可以采取摔杠鈴片、臥拉以及半蹲的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@幾種柔道訓(xùn)練方法很好的結(jié)合了兩種力量訓(xùn)練方式。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，我們了解到了柔道這一運(yùn)動(dòng)主要是來(lái)源于日本的空手搏擊這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而我國(guó)的柔道歷史雖然只有短短的30年左右的歷史，但是我國(guó)的柔道項(xiàng)目的水平卻在不斷的提高。這主要的功勞不僅來(lái)源于運(yùn)動(dòng)員的辛勤訓(xùn)練，還來(lái)源于教練以及專(zhuān)家學(xué)者不斷研究學(xué)習(xí)國(guó)外優(yōu)秀的柔道訓(xùn)練方式并將其與中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的特質(zhì)結(jié)合起來(lái)創(chuàng)造出專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練。而今，這兩種訓(xùn)練模式的結(jié)合不僅會(huì)大大的提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還是我國(guó)柔道史上的一個(gè)里程碑式的階段。雖然，現(xiàn)如今我國(guó)的柔道運(yùn)動(dòng)水平以及訓(xùn)練模式都有了一個(gè)很大的提高，但是我們不能停滯不前，一定要擺正心態(tài)，積極進(jìn)去取，并且不斷的創(chuàng)新與發(fā)展，最終實(shí)現(xiàn)以中國(guó)人自己的力量和具有中國(guó)特色的教育模式來(lái)促進(jìn)柔道事業(yè)的發(fā)展，爭(zhēng)取實(shí)現(xiàn)在世界柔道領(lǐng)域占據(jù)一席之地的目標(biāo)。

[1]W.Ben Kibler，Joel Press，Aaron Sciascia.核心穩(wěn)定性在人體運(yùn)動(dòng)中的作用[J].周瑾，譯.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2008(12)：1710-1714.

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2095-2813(2014)11(a)-0023-02

官明坤(1974—)，男，漢，黑龍江伊春人，高級(jí)教練。