胡傳慶，許國芳

（1.浙江寧波鎮(zhèn)海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮(zhèn)海中興中學(xué)，浙江 寧波 315201）

不同要求的后蹬跑在中長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

胡傳慶1，許國芳2

（1.浙江寧波鎮(zhèn)海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮(zhèn)海中興中學(xué)，浙江 寧波 315201）

現(xiàn)代中長跑項目的訓(xùn)練理念隨著社會的發(fā)展，科技的不斷進(jìn)步，訓(xùn)練的科學(xué)化水平日益提高，運動成績也在不斷提升，正確的運動技術(shù)，良好的速度和力量耐力素質(zhì)及沖刺能力是運動成績提高的保證。筆者依據(jù)日常中長跑訓(xùn)練中學(xué)生在技術(shù)、力量和速度等因素中存在的問題，利用不同要求的后蹬跑在中長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用展開分析研究，希望能給體育教師或者教練員提供借鑒。

1 研究背景

后蹬跑是跑的專門性練習(xí)之一，主要用于體會后蹬時髖、膝、踝關(guān)節(jié)的用力順序和蹬擺動作的配合，發(fā)展腿部力量，配合提高后蹬能力。對掌握跑的技術(shù)動作具有一定促進(jìn)作用。利用不同要求的后蹬跑練習(xí)，發(fā)覺對提高中長跑的技術(shù)、力量和速度等因素具有特殊的作用，也培養(yǎng)出了一批優(yōu)秀的中長跑運動員，在此就后蹬跑在中長跑訓(xùn)練中應(yīng)用展開研究。

要對后蹬跑的應(yīng)用開展研究，首先要了解后蹬跑的動作要領(lǐng)：上體稍前傾，在擺動腿以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前上方擺出的同時，支撐腿依次快速伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，最后過渡到用腳趾蹬離地面。在支撐腿后蹬結(jié)束時，擺動腿大腿積極下壓，用前掌扒地，兩臂屈肘前后自然擺動。后蹬角度小，兩腿擺幅大，身體重心保持平穩(wěn)?；诤蟮排艿募夹g(shù)動作要領(lǐng)，不同距離和不同要求的后蹬跑練習(xí)，在不同項目的跑的訓(xùn)練中具有不同的作用，下面筆者就不同要求的后蹬跑在中長跑訓(xùn)練中的作用展開分析研究。

2 大幅度后蹬跑對提高中長跑的運動幅度具有促進(jìn)作用

在中長跑訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生的運動幅度很小，尤其是一些學(xué)生本身身高就不高，技術(shù)動作掌握不完善，跑步時又是甩小腿，大腿根本就抬不起來，跑步時沒有大小腿折疊和小腿后擺動作，導(dǎo)致步幅很小。主要原因是技術(shù)掌握不好和髖部髂腰肌、下腹部肌肉力量不足，結(jié)果是髖送不出，大腿抬不起來，沒有大小腿折疊和小腿后擺動作。針對這個問題，筆者在訓(xùn)練實踐中，學(xué)生在準(zhǔn)備活動時、積極性休息時讓學(xué)生練習(xí)80m ～ 100m大幅度后蹬跑，或小步跑結(jié)合后蹬跑練習(xí)，體會前擺著地、充分后蹬及前擺送髖動作。在后蹬跑的動作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)擺動腿要積極主動前擺抬大腿和送髖，支撐腿稍屈腿后擺，通過不斷地練習(xí)，學(xué)生后蹬跑的幅度慢慢地增大、動作逐漸舒展，在途中跑中動作也越來越放松，跑步時擺動腿的大腿能夠帶動小腿擺動，髖部力量也明顯增強(qiáng)，大幅度后蹬跑對提高中長跑運動員的運動幅度具有促進(jìn)作用。

3 快速后蹬跑對提高中長跑的頻率具有強(qiáng)化作用

在訓(xùn)練中一些學(xué)生相對步幅較大、騰空時間過長，擺動推下壓不積極，尤其到最后沖刺階段速度加不起來，導(dǎo)致比賽成績不理想，主要原因是跑步頻率不快，關(guān)鍵時刻速度加不上。針對這種情況，筆者在平時的訓(xùn)練中就加強(qiáng)學(xué)生步頻的練習(xí)，在準(zhǔn)備活動時、積極性休息時讓學(xué)生練習(xí)60m ～ 80m快速后蹬跑，在后蹬跑的動作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)動作幅度要小，頻率要快，大腿積極下壓，通過長期的練習(xí)，對提高中長跑的頻率具有強(qiáng)化作用。

4 中距離后蹬跑對提高中長跑的節(jié)奏具有合理化作用

在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生跑的節(jié)奏感很差，跑步過程中忽快忽慢，呼吸與步法不一致，節(jié)奏混亂，一些學(xué)生平時訓(xùn)練中測試成績比較好的，到比賽時一緊張，比賽成績不理想，主要原因就是缺乏節(jié)奏感?，F(xiàn)代中長跑訓(xùn)練要求具有很強(qiáng)的節(jié)奏感，方能在比賽中發(fā)揮出應(yīng)有水平。

針對這個問題，筆者在平時的訓(xùn)練中，學(xué)生在積極性休息時，讓他們練習(xí)150m ～ 250m中距離后蹬跑，在后蹬跑的動作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)動作幅度和頻率要適中，通過長期的練習(xí)，學(xué)生跑步的節(jié)奏感不斷地增強(qiáng)，運動成績方能持續(xù)增長。

5 長距離后蹬跑對提高學(xué)生中長跑的力量耐力具有刺激作用

在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生跑到后程時，大腿抬不起來，擺臂僵硬，導(dǎo)致整個跑的動作變形，影響比賽的成績，主要原因是力量耐力不足。筆者也采取了各種力量練習(xí)手段來發(fā)展學(xué)生力量耐力，發(fā)現(xiàn)長距離的后蹬跑對提高力量耐力訓(xùn)練效果明顯，因為克服自身體重的力量對每個學(xué)生來說是最適合自己的力量重量。筆者通常在學(xué)生訓(xùn)練結(jié)束前安排300m ～ 600m長距離后蹬跑練習(xí)，這對學(xué)生的力量耐力促進(jìn)效果很好。通過長期訓(xùn)練，學(xué)生跑到后程時不會出現(xiàn)動作變形，跑得更加自信，為取得優(yōu)異運動成績打下良好的力量耐力基礎(chǔ)。

6 跑蹬結(jié)合練習(xí)對提高中長跑運動員后程力具有重要作用

在訓(xùn)練中一些學(xué)生前程跑得不錯，可能遙遙領(lǐng)先，但是到后程沖刺時后程力不足，被對手超越了，很難在比賽中取得優(yōu)異成績，主要原因是后程力不足，為了讓學(xué)生在跑的過程中能夠保持較高的速度，筆者在訓(xùn)練中輔以后蹬跑與跑的交替練習(xí)，具體距離根據(jù)各個項目而定，如800m訓(xùn)練通常300m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+300m中速跑；如1500m訓(xùn)練通常600m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+600m中速跑，這樣對提高學(xué)生后程力具有重要作用。

以上是筆者多年田徑訓(xùn)練中中取得的成功經(jīng)驗，希望廣大體育工作者能夠改變自己的訓(xùn)練方法手段，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的興趣，提高學(xué)生的運動水平。

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1674-151X（2014）12-121-02

2014-10-17

胡傳慶（1975 ～），中教高級，本科。研究方向：體育教學(xué)與運動訓(xùn)練。