胡傳慶，許國(guó)芳

（1.浙江寧波鎮(zhèn)海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮(zhèn)海中興中學(xué)，浙江 寧波 315201）

不同要求的后蹬跑在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

胡傳慶1，許國(guó)芳2

（1.浙江寧波鎮(zhèn)海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮(zhèn)海中興中學(xué)，浙江 寧波 315201）

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練理念隨著社會(huì)的發(fā)展，科技的不斷進(jìn)步，訓(xùn)練的科學(xué)化水平日益提高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也在不斷提升，正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，良好的速度和力量耐力素質(zhì)及沖刺能力是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的保證。筆者依據(jù)日常中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中學(xué)生在技術(shù)、力量和速度等因素中存在的問(wèn)題，利用不同要求的后蹬跑在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的應(yīng)用展開(kāi)分析研究，希望能給體育教師或者教練員提供借鑒。

1 研究背景

后蹬跑是跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)之一，主要用于體會(huì)后蹬時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的用力順序和蹬擺動(dòng)作的配合，發(fā)展腿部力量，配合提高后蹬能力。對(duì)掌握跑的技術(shù)動(dòng)作具有一定促進(jìn)作用。利用不同要求的后蹬跑練習(xí)，發(fā)覺(jué)對(duì)提高中長(zhǎng)跑的技術(shù)、力量和速度等因素具有特殊的作用，也培養(yǎng)出了一批優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，在此就后蹬跑在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)用展開(kāi)研究。

要對(duì)后蹬跑的應(yīng)用開(kāi)展研究，首先要了解后蹬跑的動(dòng)作要領(lǐng)：上體稍前傾，在擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前上方擺出的同時(shí)，支撐腿依次快速伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，最后過(guò)渡到用腳趾蹬離地面。在支撐腿后蹬結(jié)束時(shí)，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，用前掌扒地，兩臂屈肘前后自然擺動(dòng)。后蹬角度小，兩腿擺幅大，身體重心保持平穩(wěn)?；诤蟮排艿募夹g(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，不同距離和不同要求的后蹬跑練習(xí)，在不同項(xiàng)目的跑的訓(xùn)練中具有不同的作用，下面筆者就不同要求的后蹬跑在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的作用展開(kāi)分析研究。

2 大幅度后蹬跑對(duì)提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)幅度具有促進(jìn)作用

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生的運(yùn)動(dòng)幅度很小，尤其是一些學(xué)生本身身高就不高，技術(shù)動(dòng)作掌握不完善，跑步時(shí)又是甩小腿，大腿根本就抬不起來(lái)，跑步時(shí)沒(méi)有大小腿折疊和小腿后擺動(dòng)作，導(dǎo)致步幅很小。主要原因是技術(shù)掌握不好和髖部髂腰肌、下腹部肌肉力量不足，結(jié)果是髖送不出，大腿抬不起來(lái)，沒(méi)有大小腿折疊和小腿后擺動(dòng)作。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，筆者在訓(xùn)練實(shí)踐中，學(xué)生在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)、積極性休息時(shí)讓學(xué)生練習(xí)80m ～ 100m大幅度后蹬跑，或小步跑結(jié)合后蹬跑練習(xí)，體會(huì)前擺著地、充分后蹬及前擺送髖動(dòng)作。在后蹬跑的動(dòng)作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿要積極主動(dòng)前擺抬大腿和送髖，支撐腿稍屈腿后擺，通過(guò)不斷地練習(xí)，學(xué)生后蹬跑的幅度慢慢地增大、動(dòng)作逐漸舒展，在途中跑中動(dòng)作也越來(lái)越放松，跑步時(shí)擺動(dòng)腿的大腿能夠帶動(dòng)小腿擺動(dòng)，髖部力量也明顯增強(qiáng)，大幅度后蹬跑對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)幅度具有促進(jìn)作用。

3 快速后蹬跑對(duì)提高中長(zhǎng)跑的頻率具有強(qiáng)化作用

在訓(xùn)練中一些學(xué)生相對(duì)步幅較大、騰空時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，擺動(dòng)推下壓不積極，尤其到最后沖刺階段速度加不起來(lái)，導(dǎo)致比賽成績(jī)不理想，主要原因是跑步頻率不快，關(guān)鍵時(shí)刻速度加不上。針對(duì)這種情況，筆者在平時(shí)的訓(xùn)練中就加強(qiáng)學(xué)生步頻的練習(xí)，在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)、積極性休息時(shí)讓學(xué)生練習(xí)60m ～ 80m快速后蹬跑，在后蹬跑的動(dòng)作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度要小，頻率要快，大腿積極下壓，通過(guò)長(zhǎng)期的練習(xí)，對(duì)提高中長(zhǎng)跑的頻率具有強(qiáng)化作用。

4 中距離后蹬跑對(duì)提高中長(zhǎng)跑的節(jié)奏具有合理化作用

在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生跑的節(jié)奏感很差，跑步過(guò)程中忽快忽慢，呼吸與步法不一致，節(jié)奏混亂，一些學(xué)生平時(shí)訓(xùn)練中測(cè)試成績(jī)比較好的，到比賽時(shí)一緊張，比賽成績(jī)不理想，主要原因就是缺乏節(jié)奏感?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要求具有很強(qiáng)的節(jié)奏感，方能在比賽中發(fā)揮出應(yīng)有水平。

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，筆者在平時(shí)的訓(xùn)練中，學(xué)生在積極性休息時(shí)，讓他們練習(xí)150m ～ 250m中距離后蹬跑，在后蹬跑的動(dòng)作要領(lǐng)中主要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度和頻率要適中，通過(guò)長(zhǎng)期的練習(xí)，學(xué)生跑步的節(jié)奏感不斷地增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)方能持續(xù)增長(zhǎng)。

5 長(zhǎng)距離后蹬跑對(duì)提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的力量耐力具有刺激作用

在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生跑到后程時(shí)，大腿抬不起來(lái)，擺臂僵硬，導(dǎo)致整個(gè)跑的動(dòng)作變形，影響比賽的成績(jī)，主要原因是力量耐力不足。筆者也采取了各種力量練習(xí)手段來(lái)發(fā)展學(xué)生力量耐力，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)距離的后蹬跑對(duì)提高力量耐力訓(xùn)練效果明顯，因?yàn)榭朔陨眢w重的力量對(duì)每個(gè)學(xué)生來(lái)說(shuō)是最適合自己的力量重量。筆者通常在學(xué)生訓(xùn)練結(jié)束前安排300m ～ 600m長(zhǎng)距離后蹬跑練習(xí)，這對(duì)學(xué)生的力量耐力促進(jìn)效果很好。通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，學(xué)生跑到后程時(shí)不會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作變形，跑得更加自信，為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下良好的力量耐力基礎(chǔ)。

6 跑蹬結(jié)合練習(xí)對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員后程力具有重要作用

在訓(xùn)練中一些學(xué)生前程跑得不錯(cuò)，可能遙遙領(lǐng)先，但是到后程沖刺時(shí)后程力不足，被對(duì)手超越了，很難在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，主要原因是后程力不足，為了讓學(xué)生在跑的過(guò)程中能夠保持較高的速度，筆者在訓(xùn)練中輔以后蹬跑與跑的交替練習(xí)，具體距離根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目而定，如800m訓(xùn)練通常300m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+300m中速跑；如1500m訓(xùn)練通常600m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+600m中速跑，這樣對(duì)提高學(xué)生后程力具有重要作用。

以上是筆者多年田徑訓(xùn)練中中取得的成功經(jīng)驗(yàn)，希望廣大體育工作者能夠改變自己的訓(xùn)練方法手段，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的興趣，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。

G822.3

A

1674-151X（2014）12-121-02

2014-10-17

胡傳慶（1975 ～），中教高級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。