文/韓振博

（接上期）

（九）擺尾戲鉆天

1.右擺尾

身形姿勢不變，右手自雙膝沿右小腿外側(cè)向右外后擺，手腕外旋（順時(shí)針）一周后變勾手，左手腕順時(shí)針內(nèi)旋變劍指橫在頭頂（圖46）。

2.鉆天拉肋

身體自小腿、大腿、上肢，通過膝、腰、頸逐步向上涌動，直到身體挺直，左手劍指橫舉極限，右手勾手后挺。意念關(guān)節(jié)連動及左手舉臂拉肋（圖47）。

（十）左右大開弓

1.右轉(zhuǎn)內(nèi)勾

右轉(zhuǎn)體90°，右腿抬起，小腿自外向前向里勾，抬腿時(shí)左手自上向下，右手自下向上橫抱在懷中（圖48）。

2.左開弓式

右腳落地成馬步狀，身形不動，左手指自胸前指向左側(cè)，右肘盡力右拉，右手指似拉弓弦，左手反推弓背（圖49）。

3.左轉(zhuǎn)扭肋

左足尖后轉(zhuǎn)180°，以腰為軸上身也后轉(zhuǎn)180°，重心放在左腿上，右腿在原地抬起懸于左腿后，左臂折回于胸前，右手自胸前向右伸直后向里畫圓置于胸前，右手在上，左手在下，雙抱在懷中。形成左肋左腿的轉(zhuǎn)屈，重心移于左腿，右腿向后盡量上提，上身向左擰轉(zhuǎn)，目視右腳（圖50、51）。

4.右開弓式

左轉(zhuǎn)體，右腿自右向左前方落地成馬步狀，同時(shí)右手自胸前盡力指向右側(cè)。左肘盡力左拉，左手指似拉弓弦，右手推弓背（圖52）。

（十一）左力士推山掌

1.舉臂左拉肋

右轉(zhuǎn)體180°，右腿向左后撤出一大步（面東），重心放在右腿上，上身向后仰，用力拉伸左肋。雙手上舉至頭頂兩側(cè)，掌心向前，五指分開成圓掌狀（圖53）。

2.左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌（五指并攏，指尖朝上，與小臂成90度角）。用力伸拉兩肩及背側(cè)（圖54）。

（十二）左拂面俯搬巖

1.舉臂提肋

重心再次后移至右腿，身體后傾，雙手自胸前向上提起到頭頂。用力提拉兩肋（圖55）。

2.俯身壓肋

重心前移，變左弓步，上身下俯，同時(shí)雙手向兩邊分，到左小腿外側(cè)后，兩手掌向左小腿前合并似捧狀。俯身時(shí)盡力壓縮兩肋和腹部肌肉（圖56）。

3.右仰身洗面

重心后移至右腿，上身如風(fēng)吹楊柳后擺，左腿微微上提懸空狀，雙手手心朝上揮至面前似水潑面。用力伸拉左胯部及兩肋（圖57）。

4.左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手自面前擺至自耳根后向前下方推（圖58）。

（十三）左擺柳似風(fēng)纏

1.雙展臂

重心后移至右腿上，上身后仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀（圖59）。

2.左推山掌

重心前移，落在左腿上，變左弓步，雙小臂上舉至兩肩側(cè)后前推，用力伸拉兩肩及背側(cè)（圖60）。

（十四）右力士推山掌

1.舉臂右拉肋

左轉(zhuǎn)體180°，左腿向左后撤出一步（面東），重心放在左腿上，上身稍向后仰，雙手上舉至頭頂兩側(cè)，掌心朝前，五指分開成圓掌狀，用力伸拉右肋（圖61）。

2.右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌，用力伸拉兩肩及側(cè)背（圖62）。

（十五）右拂面俯搬巖

1.舉臂提肋

重心后移至左腿，身體后仰，雙手自胸前向上提起到頭頂，用力舉臂提拉兩肋（圖63）。

2.左俯身壓肋

重心前移，變右弓步，上身下俯，同時(shí)雙手自上向兩邊分，到右小腿外側(cè)后，兩手掌向右小腿合并似捧狀，右前俯時(shí)盡力俯身壓縮兩肋和腹部肌肉（圖64）。

3.左仰身洗面

重心后移至左腿，上身如風(fēng)吹揚(yáng)柳后擺，右腿微微上提懸空，雙手手心朝上揮至面前似水潑面，用力伸拉右胯部及兩肋（圖65）。

4.右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手自面前后擺至耳根后向前下方推（圖66）。

（十六）右擺柳似風(fēng)纏

1.雙展臂

重心后移至左腿上，上身后仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀（圖67）。

2.右推山掌

重心前移，落在右腿，變右弓步，雙小臂上舉至兩肩側(cè)后前推，用力伸拉兩肩及背側(cè)（圖68）。

（十七）收式

1.轉(zhuǎn)體擺臂

左腳向右腳前上步，右轉(zhuǎn)體90°，隨轉(zhuǎn)體兩手由腹前向兩側(cè)撣出，兩手向前上方分開擺出，掌心向上（圖69）。

2.疊掌排濁

左腳靠向右腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)兩上舉之臂下收至與肩齊，兩掌疊起同起式排濁。意念排清腹中濁氣（圖70）。

三、經(jīng)訣解析

少北易筋經(jīng)經(jīng)訣指的是易筋經(jīng)體練、氣練、意練的要領(lǐng)。現(xiàn)解析如下。

(一)易筋訣

據(jù)易筋經(jīng)經(jīng)理可知，“易”指的是用力“伸、縮、轉(zhuǎn)、旋”“，筋”指的是身體主要肌腱(肌肉群、韌帶、軟組織等)?！耙捉睢本褪侵冈隗w練過程中用力“伸、縮、轉(zhuǎn)、旋”身體主要肌腱。少北易筋經(jīng)在每一元(一組完整的組合動作，如“捧展座蓮臺”)都有一個(gè)重點(diǎn)練習(xí)的部位，也稱“筋位”，易筋實(shí)質(zhì)上正是以易這些重點(diǎn)“筋位”為主，其他生理部位(如骨骼、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等)為輔。少北易筋經(jīng)的主要“筋位”如下。

1.捧展座蓮臺

(1)伸臂易肱：兩臂用力側(cè)伸、上舉、交叉，拉長兩大臂根外側(cè)的肱二、三頭肌，三角肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有稱歇步)主要扭轉(zhuǎn)膝蓋以下、小腿上部的肌、腓腸肌、比目魚肌、髕韌帶等。

(3)旋臂洗指：用力旋轉(zhuǎn)右臂、右腕和洗指，以對大臂下、外側(cè)的肱三頭肌、肘肌，小臂的尺側(cè)腕伸肌，指淺、深屈肌腱，指展肌等肌肉群進(jìn)行有效鍛煉。

2.倒拽九牛尾

(1)擰臂縮肱：通過用力內(nèi)擰小臂、壓縮大臂達(dá)到鍛煉肱二、三頭肌，三角肌，小臂的旋后肌、橈側(cè)腕長伸肌等的目的。

(2)下蹲壓踝：通過足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以達(dá)壓迫足踝周邊肌肉群和軟組織如腓骨長、短肌，跟腱，拇長伸肌等的作用。

(3)俯身平衡：即通過上身下俯、左右臂前后伸展、左右腿后蹬以達(dá)鍛煉全身水平狀態(tài)下的肌腱伸長。

3.鳳凰單展翅

屈伸洗指：通過右臂盡力側(cè)直伸，小臂盡力折回屈縮到大臂內(nèi)側(cè)和洗指，以伸長和壓縮兩大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和擰臂洗指)。

4.雙龍?jiān)祁^擺

左、右大臂內(nèi)旋上抬，以鍛煉大臂根部的岡上、下肌，肩胛肌，三角肌，肱二、三頭肌，大臂下部的肱橈肌為主。

5.擎天手提壺

鍛煉部位主要有胛間內(nèi)、外肌骨，背闊肌，大圓肌，腹橫肌等。

6.擺尾戲鉆天

(1)旋腕洗指：通過右手腕盡力外旋和洗指達(dá)到鍛煉腕部橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌及手指肌肉(同前)的效果。

(2)擺體蠕身：通過蠕動的方式直立，以達(dá)自下而上逐節(jié)伸縮全身以踝、膝、腰、頸等部位為主的肌肉群。

7.左右大開弓

(1)右腿空旋：右腿在空中兩次內(nèi)旋以鍛煉小腿脛骨后肌、趾長屈肌、拇長屈肌及腓骨長肌等。

(2)拉弓伸臂：左、右大臂側(cè)伸拉抬以鍛煉頸骼肋肌，大小圓肌，岡上、下肌，肩胛肌及肱三頭肌外側(cè)頭等。

8.力士推山掌

(1)端臂拉肋：端起雙臂用力拉伸左、右肋，目的是鍛煉腹內(nèi)、外斜肌，前鋸肌，肋間、下神經(jīng)外側(cè)皮支等。

(2)推臂蹬足：雙手用力前平推、雙足蹬地以鍛煉背部淺層的背闊肌，大菱形肌，深層的胸半棘肌及大腿部的股中間肌和股外側(cè)肌等。

9.拂面俯搬巖

(1)俯身搬巖：通過舉臂拉伸腹內(nèi)、外斜肌，前鋸肌。通過俯身拉伸背闊肌。

(2)仰身洗面：通過仰身拉伸頸部環(huán)甲肌，胸鎖乳突肌，胸骨甲狀肌，腹部肋間、下神經(jīng)外側(cè)皮支，腹部外側(cè)肌腱膜等。

10.擺柳似風(fēng)纏

(1)展臂擴(kuò)胸：通過兩臂外展擴(kuò)胸以拉伸前鋸肌，腹外斜肌，腹直肌，壓縮背肌中斜方肌，三角肌，肩胛岡，岡下肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)推臂蹬足：同“力士推山掌”。

(二)吐納訣

少北易筋經(jīng)“吐納訣”指的是在體練的基礎(chǔ)上練習(xí)呼吸，落實(shí)“以意領(lǐng)氣”的“氣之大法”，以求落實(shí)“氣之大術(shù)”的內(nèi)修內(nèi)壯、外展外延?？梢詫⒁捉罱?jīng)的吐納練法當(dāng)成一種氣功套路來鍛煉，這是少北易筋經(jīng)的第二層功夫。

1.初級功：為自然呼吸法，即體練時(shí)不用刻意注意呼吸，順其自然，只要呼吸流暢即可，一般不必專門練習(xí)。

2.一步功：為“式”呼吸法，即按照“經(jīng)式”呼吸。按上述經(jīng)譜分析，一般為一式呼接下式吸，或一式吸接下式呼，舉例如下(以吸氣起式)。

(1)捧展座蓮臺：舉臂納氣，下蹲吐氣，展臂采氣，旋腕洗指撒氣。

(2)倒拽九牛尾：送臂采氣，夾臂擠氣，送臂采氣，下蹲吐氣，俯身納氣，立身放氣。

(3)鳳凰單展翅：屈臂拉氣，展翅送氣。

(4)雙龍?jiān)祁^擺：擺臂收氣，捋手送氣，抬臂采氣，左轉(zhuǎn)下擺臂送氣，捋手抬臂吸氣，右轉(zhuǎn)擺吐氣。

(5)擎天手提壺：左轉(zhuǎn)擺納氣，合拔擎天吐氣，提壺三呼吸。

(6)擺尾戲鉆天：擺尾采氣。

(7)左右大開弓：開弓吐氣(也稱氣助開弓式)。

(8)力士推山掌：端臂提氣，推山吐氣。

(9)拂面俯搬巖：搬巖捧氣，推山吐氣。

(10)擺柳似風(fēng)纏：擴(kuò)胸納氣，推山吐氣。

3.二步功：為“元”呼吸。即一般按照一個(gè)單元進(jìn)行一次呼吸，或兩個(gè)單元進(jìn)行一次呼吸。其中“鳳凰單展翅”可為二次呼吸，擎天手提壺為三次呼吸。

4.三步功：以意領(lǐng)氣。通過意念導(dǎo)引達(dá)到內(nèi)修內(nèi)壯、外展外延的目的。如“捧展座蓮臺”，意念舉臂采集天地靈氣捧于懷中并沉入丹田，送右臂時(shí)濁氣從勞宮排出并迅速洗指采氣含握在勞宮(全功略)。

(三)意念訣

少北易筋經(jīng)的意念是在體練、氣練的過程中有意識地設(shè)置情境導(dǎo)引，以便更加有效地達(dá)到強(qiáng)筋壯體、內(nèi)修內(nèi)壯、外展外延的健身目的。意念達(dá)到一定境界后可以延展易筋經(jīng)的通常功效，出現(xiàn)超常功能，是吐納功第三步功的延伸。如習(xí)練者意念自己乘春風(fēng)飄至山間、潭岸，聽高山流水，撥蒙蒙霧氣，潤天地精華……遂緩緩起舞。歌訣如下。

1.捧展座蓮臺

山間紫氣漫升騰，繞轉(zhuǎn)頂旋漸交融。

匯聚谷底東飄去，五朵浪花匯勞宮。

2.倒拽九牛尾

春風(fēng)楊柳飄霧中，揮酒回轉(zhuǎn)繞主峰。

潤雨瀟瀟潑天下，飛流直下入海宮。

撥草尋蛇浮游起，撥云驅(qū)霧見星空。

3.鳳凰單展翅

飛鳥輕輕落枝鳴，欲引高歌先屈頸。

一展歌喉長聲啼，響徹長空寄深情。

4.雙龍?jiān)祁^擺

溪間譚水雙魚競，左右上下前后行。

起舞翻騰歡悅頌，戲水巡游似雙龍。

5.擎天手提壺

漁樵曉起似醉翁，抬頭望眼見晨光。

提竿靜釣映泊水，提壺抱腿睡夢中。

6.擺尾戲鉆天

醉翁醒起意朦朧，蠕動肢身為太平。

立身不忘提壺酒，把盞問天數(shù)英雄。

7.左右大開弓

立馬射雕推弦弓，抖擻精神用力撐。

九塞溪水流天外，山間云海養(yǎng)仙翁。

8.力士推山掌

太行壓頂欲突崩，排山倒海氣勢洶。

仙翁盡鼓丹田氣，太行王屋現(xiàn)原形。

9.拂面俯搬巖

手捧玉液洗面容，潑撒瓊漿筑彩虹。

俯身搬巖千鈞重，鎮(zhèn)守江南美洞庭。

10.擺柳似風(fēng)纏

開懷廣納氣恢宏，漁樵靜守歸一清。

天地云水育萬物，修行最數(shù)易筋經(jīng)。