君儀

改變不良習(xí)慣可不是一件容易的事情。美國紐約大學(xué)臨床心理學(xué)博士蘇珊·海特勒提出，習(xí)慣的改變就是對(duì)頭腦進(jìn)行重新編程。

試想你在開車。你是怎樣發(fā)動(dòng)汽車向前走的？閉上你的雙眼，看看能否將你做的每一個(gè)動(dòng)作視覺化。你會(huì)和大多數(shù)人一樣感到很累，因?yàn)槟阋胂蟀l(fā)動(dòng)汽車的每一個(gè)細(xì)節(jié)。然而你每天開車覺得這一切都是那么簡單，沒有任何不適。打字也是如此，你不可能在敲鍵盤之前想好每一根手指該做什么動(dòng)作；投球也是如此，你不可能想好移動(dòng)左腳、右腳，手指抓住球，把手臂往后伸，最后放松讓球射出去。

如果要思考每一個(gè)動(dòng)作，我們會(huì)瘋掉。美國麻省理工學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，習(xí)慣能讓動(dòng)物節(jié)省腦力資源。自動(dòng)執(zhí)行動(dòng)作，即俗話所說的“習(xí)慣成自然”，是節(jié)省腦力的活動(dòng)方式?，F(xiàn)在你要對(duì)這些自動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行重新編程，問題就來了。很多人以為把想要養(yǎng)成的行為習(xí)慣重復(fù)練習(xí)N次就行，但實(shí)際上還是改變不了原來的習(xí)慣。

美國紐約時(shí)報(bào)記者查理·德伊克在《習(xí)慣的力量》一書中提出了改變習(xí)慣的“查理法則”，分為3個(gè)關(guān)鍵的步驟：提示——常規(guī)動(dòng)作（即習(xí)慣的一系列動(dòng)作）——反饋。

例如，你要改變開車忘記系安全帶的習(xí)慣。首先，你要找到系安全帶的提示。你可以把插鑰匙的動(dòng)作作為提示，想象一下你插鑰匙后啟動(dòng)汽車引擎的樣子。看到你的手松開鑰匙后，馬上去抓安全帶，把它拉出來繞過身體，然后扣上。最后要獎(jiǎng)勵(lì)自己。最簡單的，對(duì)自己說一聲“好”就夠了，或者你會(huì)為增加了駕駛安全的行為而感到欣喜，你甚至變得開心，因?yàn)椴辉贂?huì)因沒系安全帶而被警察截停、逮捕。帶著這種感覺，你就可以踩油門上路了。

這個(gè)視覺化想象的過程需要一定的練習(xí)，重復(fù)數(shù)次可增加你落實(shí)到行動(dòng)并形成習(xí)慣的機(jī)會(huì)。

海特勒博士稱，“查理法則”幫她改進(jìn)了打網(wǎng)球的技術(shù)動(dòng)作。優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在擊球的時(shí)候呼氣，在專業(yè)比賽中，?？梢月犚娝麄兠繐粢磺蚨紩?huì)發(fā)出咕噥的聲音，這是呼氣震動(dòng)了喉嚨所致。海特勒很欣賞這種呼吸，但是嘗試模仿的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己的氣不夠，原因是提前吸入的空氣不足，在揮拍擊球時(shí)已經(jīng)呼出得差不多了。

為了養(yǎng)成吸氣的習(xí)慣，海特勒選擇以邁開步子為提示，把吸氣作為常規(guī)動(dòng)作，即時(shí)的反饋就是胸中有了氣，能夠在擊球時(shí)呼出。就這樣，她養(yǎng)成了一旦移動(dòng)腳步就吸入一口氣的打球習(xí)慣。

成功了一次，海特勒又琢磨用“查理法則”進(jìn)一步提升自己的球技。她早就知道擊球的時(shí)候手臂要伸遠(yuǎn)一些，可使擊球力量更大，擊出角度更好，但她在打球時(shí)從來沒能做到?，F(xiàn)在，她給自己尋找提示。她想到了呼氣，就像吹蠟燭一樣，而且長的呼氣正好提示“伸長手臂”。結(jié)果她又成功了，最好的反饋就是她的擊球變得又深又有力！

很多時(shí)候人們控制不住吃零食的壞習(xí)慣，這同樣困擾著海特勒博士。引起吃零食的提示是感到胃里空虛，這讓海特勒不得不限定自己每次只能吃一小塊食物。根據(jù)“查理法則”，她想到在自己感到肚子打鼓時(shí)，要把這種感覺聯(lián)系到一種新的想法上去。于是她對(duì)自己說：“饑餓感意味著我在睡覺的時(shí)候減肥！”然而，如果半夜餓醒了怎么辦？她為此特意準(zhǔn)備了一小盒酸奶，半夜醒來喝了有助于入睡。夜里，肚子果然開始咕咕直叫，海特勒就告訴自己：“這感覺真好呀！我在睡覺的時(shí)候也能減肥，如果餓醒了就喝點(diǎn)酸奶！”結(jié)果，她也成功了。

壞習(xí)慣是可以被改變的。運(yùn)用“查理法則”，按照提示——常規(guī)動(dòng)作——反饋這三個(gè)步驟將壞習(xí)慣一一改變吧！

（摘自《遼寧青年》201 3年第10期endprint