張靜

(上海外國語大學(xué)體育教學(xué)部 上海 200083)

研究表明,力量訓(xùn)練可以提高女大學(xué)生身體素質(zhì)形態(tài),使女大學(xué)生體重、體脂百分比、BMI下降,腰圍、臀圍實(shí)驗(yàn)前后均有差異,表明力量訓(xùn)練能促進(jìn)女大學(xué)生體脂分解代謝,對改善形體有積極作用;力量訓(xùn)練能使女大學(xué)生心肺功能水平明顯改善,對女大學(xué)生心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的生理功能產(chǎn)生良好的影響;力量訓(xùn)練對提高女大學(xué)生立定跳遠(yuǎn)速度素質(zhì)和坐位體前屈柔韌素質(zhì)均有提高。

1 問題的提出

近年來,許多研究報(bào)道了我國大學(xué)生的心血管功能較差的現(xiàn)狀,有關(guān)大學(xué)生身體健康和心理健康問題也已成為有關(guān)方面關(guān)注的焦點(diǎn)。大量調(diào)查研究表明:當(dāng)代大學(xué)生的體質(zhì)狀況和心理、精神、衛(wèi)生方面的問題,尤其女生更為突出。女大學(xué)生一般處在18～22歲年齡階段,無論從生理還是心理上都處于趨向成熟而又尚未完全成熟的青春期。因此,如何指導(dǎo)她們科學(xué)的進(jìn)行身體鍛煉,獲得最佳健身效果,全面提高健康水平,是一個(gè)亟待解決的問題。

廣義的力量訓(xùn)練是指一切有助于增強(qiáng)骨骼肌的運(yùn)動項(xiàng)目,包括我們熟悉的武術(shù)和瑜伽等。而一般傳統(tǒng)意義中所指的則是狹義的力量訓(xùn)練,即以舉重和器械為主的力量型練習(xí)。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為:中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性,例如提高身體協(xié)調(diào)性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽、增強(qiáng)心肺功能的慢跑和游泳等,而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度大,則不適合于女生練習(xí)。然而,最新研究表明,這種傳統(tǒng)意義上的高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,不僅可以有效的改善女性的形體,還能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。因此對女生力量訓(xùn)練模式的探討,根據(jù)女生的身心特點(diǎn),尋找一種適合女生的力量訓(xùn)練模式,對改善女生體質(zhì)狀況,提高女生身體素質(zhì)具有現(xiàn)實(shí)的意義。

2 實(shí)驗(yàn)選材與方法

2.1 實(shí)驗(yàn)選材

對上海外國語大學(xué)24名女大學(xué)生進(jìn)行人體成分分析儀測量,作為受試對象。其平均年齡為(21±1.2)歲,平均體重為(57.4±6.02)kg,體檢均無異樣,按規(guī)定實(shí)驗(yàn)組學(xué)生填寫“知情同意書”。同時(shí)測量受試者得體重、體脂肪重、腰臀比、肺活量、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)等指標(biāo)。

2.2 實(shí)驗(yàn)條件

試驗(yàn)場地:上海外國語大學(xué)室內(nèi)健身房。

實(shí)驗(yàn)器材:歐姆龍身體成分測試儀、WSC-411數(shù)字溫度儀、歐姆龍6021智能電子血壓計(jì)、芬蘭Polar心率表s810、肺活量測試儀器、坐位體前屈儀器、音響設(shè)備等。

2.3 實(shí)驗(yàn)方法

2.3.1 NTC力量訓(xùn)練方法

NTC(Nike Training Club)是一項(xiàng)幫助練習(xí)者提升全身各部位機(jī)能的訓(xùn)練課程,針對人體中力量、心肺、核心、平衡和柔韌五大元素,通過瘦身、塑形、強(qiáng)大三個(gè)階段目標(biāo),最終以全面改善學(xué)生的綜合身體機(jī)能和素質(zhì),特別是有氧代謝能力和力量素質(zhì),讓學(xué)生了解最新的科學(xué)健身方法和先進(jìn)的健身理念,體驗(yàn)運(yùn)動帶來的快樂、自信與成就感,形成終身體育的鍛煉理念為終極目標(biāo)。

NTC(Nike Training Club)訓(xùn)練模式是從體育訓(xùn)練為啟發(fā)而開發(fā)的課程體系,是一種整合全身部位的訓(xùn)練方式,采用了3D訓(xùn)練動作模式符合當(dāng)今健身的潮流,并強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)合作精神,活力與趣味性并存,同時(shí)在世界級運(yùn)動員廣泛適用,取得良好的訓(xùn)練效果。

2.3.2 力量訓(xùn)練周期計(jì)劃

實(shí)驗(yàn)時(shí)間:12周,每周2次,每次45min。

實(shí)驗(yàn)階段:第一階段(1～6周)運(yùn)動強(qiáng)度控制在110～120次/分平均心率。

第二階段(7～12周)運(yùn)動強(qiáng)度控制在120～140次/分平均心率。

2.3.3 力量訓(xùn)練內(nèi)容

本研究中力量訓(xùn)練主要采用NTC(Nike Training Club)中的一些常規(guī)全身力量方法,第二階段訓(xùn)練方法較第一階段難度加大,主要有吸腿、后踢腿、弓步前進(jìn)、馬步蹲、直立體前屈、兩腳交替吸腿抱膝、走步后踢、弓步跑、滑雪步、馬步半蹲起跳等。

2.3.4 監(jiān)控手段

為保證學(xué)生的鍛煉效果,在課的前、中、后等階段對學(xué)生的心率進(jìn)行抽檢,以確?？刂茖W(xué)生的運(yùn)動強(qiáng)度。

3 結(jié)果

實(shí)驗(yàn)兩組受試對象分別經(jīng)過12周鍛煉后,心肺功能及身體素質(zhì)多項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)結(jié)果見表1。表1顯示,經(jīng)過12周的力量訓(xùn)練學(xué)生的肺活量從原來的3021ml提高到3234ml,平均提高了113ml;坐位體前屈所反映出柔韌素質(zhì),從原來的12.5cm提高到16.7cm,平均提高了4.2cm;立定跳遠(yuǎn)是反應(yīng)人體速度力量素質(zhì)的能力,從原來的176.3cm提高到179.8cm,平均提高了3.5cm,均具有顯著性差異(P<0.01)。

從表2可以看出,學(xué)生不僅在身體素質(zhì)方面發(fā)生變化,體重、脂肪率、腰圍、臀圍、BMI均具有高度顯著性差異(P<0.01)。體重從57.44下降到53.27,下降了4.17;脂肪率從24.12下降到23.27;腰圍和臀圍分別下降了0.58和1.86,BMI指數(shù)下降了0.12。

4 分析

4.1 力量訓(xùn)練對女大學(xué)生身體素質(zhì)的影響

表1 實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動前后心肺機(jī)能及身體素質(zhì)變化

表2 實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動前后身體形態(tài)比較

立定跳遠(yuǎn)是反映人體下肢力量和爆發(fā)力的一項(xiàng)指標(biāo)。本研究表明,在力量訓(xùn)練過程中,代表下肢力量的立定跳遠(yuǎn)成績明顯提高,呈顯著性差異,坐位體前屈也有顯著提高。NTC訓(xùn)練是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下進(jìn)行的,動作力度和幅度要求較高的身體練習(xí),包括各種轉(zhuǎn)腰扭髖及拉伸動作等練習(xí),可使肌肉和力量得到增強(qiáng),肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,從而提高了速度、耐力、力量和柔韌素質(zhì)。

4.2 力量訓(xùn)練對女大學(xué)生身體形態(tài)的影響

通過力量練習(xí)可以增加身體肌肉含量,促進(jìn)新陳代謝。女性就算體重很“正?！?也會有比正常值高的脂肪含量。這是因?yàn)槭蒹w重較低(瘦體重—總體重減去脂肪重量)而脂肪含量較高。每增加1kg的肌肉將每天多燃燒30大卡,就是每年11000大卡或1.5kg的脂肪,10年就會是15kg純粹的脂肪。力量訓(xùn)練燃燒大量的卡路里每小時(shí)大約300～500大卡。同樣體重的情況下,瘦體重含量高的人看起來比較苗條,因?yàn)橹镜捏w積要比肌肉大20%。所以,在力量訓(xùn)練中燃燒卡路里同時(shí)會提高基礎(chǔ)代謝率。而且力量練習(xí)可根據(jù)身體各部位的強(qiáng)弱進(jìn)行精雕細(xì)琢,使腰臀圍和體脂率下降,進(jìn)而使形體勻稱,更富女性曲線美。

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