Sei+哈娜

Check發(fā)胖危機度大測試

休息在家的日子，你是否整日大吃大喝、放棄身材管理且貪睡懶覺？做個趣味小測試，如果覺得說法吻合，請在方框中打鉤。

□ 一覺睡到自然醒，基本沒在早上10點前起來過；

□ 白天的聚會，你的狀態(tài)始終處于半夢半醒間；

□ 懶得運動的你，連走到巷口的便利店都嫌遠；

□ 新年里除了必要的拜年聚會，拒絕出門，寧愿宅在家里；

□ 一天看5小時以上的電視或電腦，而且喜歡窩在沙發(fā)上看；

□ 吃東西習(xí)慣狼吞虎咽。除了正餐以外，還愛零食及飲料；

□ 一天6小時以上待在暖和的地方，很少或從不流汗；

□ 做飯、打掃都偷工減料，草草完事；

□ 早上空腹稱體重，發(fā)現(xiàn)體重增加了；

□ 出門擠地鐵、爬樓梯感覺比平時累；

□ 過完節(jié)回公司上班，發(fā)覺衣服或褲子變緊了；

□ 節(jié)后上班第一天，往往工作不在狀態(tài)，感覺乏力疲憊。

發(fā)胖指數(shù)

0～4個吻合 發(fā)胖指數(shù) 20%

目前的你應(yīng)該沒什么肥胖危機感，體態(tài)輕盈、身材苗條，請保持良好的飲食方式和生活習(xí)慣。

5～8個吻合 發(fā)胖指數(shù) 50%

游走在邊緣是很痛苦也很危險的事，你可能不胖，但你正一步步向肥胖靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，運動起來！

9～12個吻合 發(fā)胖指數(shù) 70%

每次遇到假期，生活沒有規(guī)律，胡吃海喝讓你不知不覺間會囤積許多脂肪，不提早未雨綢繆，積極采取行動的話，會越來越胖！

專家說

外出就餐減重大法

選對餐廳點對菜

日本料理餐廳是減重人士的首選，如果選擇西餐，地中海式飲食方式最有利于減重。對于重油、重鹽的徽菜和川菜、湘菜中的一些傳統(tǒng)菜肴，還是應(yīng)該敬而遠之?？诟星宓⒆⒅貭I養(yǎng)的浙菜、粵菜和制作精細(xì)的淮揚菜才是首選。

派對生活小竅門

在外出前，先吃一頓營養(yǎng)均衡的晚餐。在下午7點左右吃晚餐，之后再外出，這樣可以有效抵擋派對上的零食以及夜宵的誘惑。

長假旅行減重大法

細(xì)細(xì)研究餐館菜單

對于不熟悉的餐館，點菜時也可以從菜單上看出一些端倪來。蒸、煮、燉之類的手段通常比較清爽，熱量較低；而煎炸或蜜汁之類的手法，或高油，或高糖，熱量自然水漲船高。

自己準(zhǔn)備健康的食物

這一招尤其適合用在飛機、火車等交通工具上。這些健康食物可以是一份蔬菜滿滿的沙拉，也可以是一顆煮雞蛋，或是一根玉米、一個蘋果……

春節(jié)居家篇

每天都能出一次門

每天出門不僅僅能增加你的活動量、遠離家里零食的誘惑，更重要的是，外出讓你精神更好。收拾打扮一下，去鄰近的小馬路晃一晃，或者去隔壁的公園逛一逛，在戶外吸收一下冬日陽光的能量。

計劃一天的活動內(nèi)容

可以給家里來一個徹底的大掃除，也可以親手為家人做一頓健康大餐，或是趁著看電視的閑暇原地踏踏步，你甚至可以趁著天氣好親自動手洗一洗車，或者別出心裁地為墻壁換一身顏色。

與朋友多聚會，少聚餐

聚會就等于聚餐嗎？仔細(xì)想想，還有很多適合朋友小聚的集體活動。打球、爬山、釣魚、桌游、唱K等等，隨便想想就能列出這許多。如果是三兩女生，相約做美甲也是個不錯的選擇，其中的好處之一就是：你沒有多余的手可以往嘴巴里塞東西吃！

年三十：調(diào)整心態(tài)，利用掃除來辭舊

NO： 采購大堆食材和零食

YES： 確立一周飲食List+全面大掃除

長假伊始，你是否已經(jīng)開始了沙發(fā)土豆的生活，抑或是采購一大堆節(jié)日里的食材和零食，自動調(diào)成了假日吃喝模式了呢？其實，長假期間你的體重增加還是下降取決于你減重的決心！面對長假各路美食的誘惑，你可以選擇以過年為借口毫無節(jié)制地暴飲暴食，在一周的時間內(nèi)把自己過去幾周的努力完全抹殺；也可以輕松靈活地搭配美食，并維持已有的成果；更可以持續(xù)努力，使體重繼續(xù)按計劃下降。

嘗試一口食物慢慢咀嚼，看看和平時的狼吞虎咽有沒有不一樣的感受。

筷子下慢一點，每次少夾一點，筷子沒停其實吃得不多。

主動申請去廚房幫忙，晚些上席就能少吃很多。

聊天打牌時，不要坐在靠近零食的桌子旁。

手里捧一杯熱茶，嘴里嚼一塊口香糖。

人多的時候可以提議玩一些需要集中注意力的桌面游戲，這樣就會分散對零食的注意。

飯后騰出兩三個小時的時間，以辭舊迎新之名為房間來個徹底大掃除。

年初一：圍爐吃火鍋

全新選擇：自制十全大火鍋

與其在火鍋店吃重辣滾油的火鍋，不如在家里吃上一頓自制的改良火鍋吧。把各種想吃的食材統(tǒng)統(tǒng)倒在大砂鍋里，比起炒菜來大大減少了食物的油膩度，新年的第一天全家人一起圍爐吃火鍋，既應(yīng)景又溫暖。

鍋底：少油為上

清湯鍋和麻辣鍋是吃火鍋時最常見的兩種鍋底，說是“標(biāo)配”也不為過。不妨在家自制菌菇鍋、海鮮鍋、番茄鍋等特色鍋底，一來減少油分的攝入，二來清淡鮮甜的口感反而能吃到食材的本味。

蘸料：嘗試醬醋

四川火鍋里最經(jīng)典的蘸料莫過于香油碟，聞起來夠香，吃起來解辣，但這么一大碗油，看著就驚心動魄。那么不妨試試看換成醋碟，也一樣可以解辣，如果覺得味道太單一，可以在其中加點海鮮醬油、香菜、蔥花，再滴上幾滴香油，一樣香氣撲鼻，熱量卻大大降低。而且不論麻辣鍋還是清湯鍋，都能在口味上搭配得很好。

年初二：食材選擇大有講究

NO： 胡亂挑選食材購入

YES： 選擇營養(yǎng)與飽腹感兼具的食材

選擇更具飽腹感的食物

雞肉和鴨肉由于蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，一直是減重人群的佳選；牛后腱在牛肉中脂肪含量較低，每100g中僅含有1g脂肪，而且蛋白質(zhì)含量豐富；另外海鮮類食物也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，可以提供較強的飽腹感。

靈活搭配，多元化飲食，保證營養(yǎng)均衡攝入

除了營養(yǎng)搭配每日飲食外，每天需要保證足量水果和蔬菜的攝入，吃全谷物和豆類食物，選擇低脂奶制品，至少飲用6杯水（1200毫升），攝入這些不僅有助于你控制熱量，更能幫助培養(yǎng)健康的生活方式。

優(yōu)先考慮具有這些特點的食物

水分含量高的（如蔬菜、水果、燉煮菜等）、纖維含量高的（如全谷物）以及脂肪含量低的（如瘦肉）食物都可以幫助你維持更好的飽腹感，令你的減重過程更舒適。

年初三：聰明外食

全新選擇：智慧飲食

這幾日都是跑親戚、朋友聚會的高峰時間段，餐廳吃飯往往是首選。如何做到科學(xué)點餐、聰明地選擇食物，把盤中美食的熱量控制到最好也是一門學(xué)問，既能減少不必要的熱量攝入，同時又能邊吃邊瘦！

爭取點菜權(quán)

在不失禮的情況下爭取點菜權(quán)。如果爭取到了，那么恭喜你，接下來這一頓飯的熱量就掌握在你手里了。選擇葷菜的時候，盡量點白肉；同樣的原材料，菜肴的熱量對比如下：蒸的做法比紅燒低，紅燒的做法又會比爆炒和干鍋低，所以可以根據(jù)這個來選擇菜肴的烹飪方法。

美味當(dāng)前挑著吃

額外的油脂不要加 吃面包不要涂奶油、花生醬，可改用沒有脂肪的果醬；喝紅茶或咖啡時避免加奶精和糖，要加的話，可以用低脂鮮奶和代糖代替；沙拉醬和牛排的醬汁熱量也都很高，所以最好少加為妙。

過水去油不要省 面對糖醋、蜜汁、勾芡等較油膩的菜肴，可以在旁邊準(zhǔn)備一碗水或湯，吃之前先把食物放進去，瀝掉多余的油水。如不方便，用餐巾紙或白飯來吸油，也不失為一個好方法。

喝清湯 點一碗清湯會比濃湯好得多，因為西式濃湯是用奶油和面粉調(diào)成，喝多了對身體也是一種負(fù)擔(dān)。

少喝果汁及酒精性飲料 果汁和酒精性飲料雖然不含脂肪，但是熱量都很高，愈烈的酒精性飲料熱量愈高。

年初四：聚會不聚餐+居家小運動

NO： 茶室飯店聚會

YES： 近郊游

春節(jié)假日的前半段都奉獻給了家人，那么年初四就是與好友相聚的好時光了。拒絕去茶室聊天吃零食，不要去飯店胡吃海喝或是熬夜通宵打牌，這些舊日的固定節(jié)目往往會導(dǎo)致代謝減慢甚至造成便秘。選擇自駕近郊游，與大自然親近，爬山或是去農(nóng)家樂，讓身心都調(diào)節(jié)到最佳的狀態(tài)。別忘了回家后開始睡前小運動哦！

扭出小蠻腰

Step1 雙腳分開與肩同寬，雙手橫向伸展，呈大字形站立。

Step2 雙手盡量向上伸直，掌心向內(nèi)合十，雙腳保持不動。

Step3 右腳向前踏出半步，呈交叉步，雙手保持合十。

Step4 上半身向右轉(zhuǎn)，直至看到左腳腳跟，保持此動作3至5秒。

大腿內(nèi)側(cè)塑形

Step1 單手扶墻，右膝彎曲，右手用力向上拉伸右腿，直至小腿肚貼近大腿及臀部。吸氣收腹，維持這個姿勢30秒。

Step2 保持身體平衡，做深呼吸的同時身體緩慢向前傾，膝蓋用力，感覺大小腿肌肉拉伸，保持30秒后換腿。

上臂塑形

Step1 抓住椅子的兩端，手肘呈90°彎曲，肩胛骨聚攏，盡量把身體下壓。

Step2 只使用上臂肌肉的力量，使手肘完全伸直。

年初五：蔬果清腸法

全新選擇：一日斷食

對于大多數(shù)人而言，連續(xù)幾日的斷食法是太過痛苦的過程，那么不妨在假日的倒數(shù)第三天來一個一日果蔬斷食法吧。不僅能幫助身體更快地代謝掉多余的熱量，更能讓腸胃來個清理。

將平時不常吃的食材美味混搭

荷蘭芹中含有大量的維生素、胡蘿卜素以及鐵。再加入具有抗氧化作用和豐富植物纖維的藍莓以及味道濃郁的洋梨。

材料：藍莓300克、洋梨2個、荷蘭芹1棵、水300亳升

補充能量&美肌

橘子和鱷梨不僅含有美肌不可或缺的各種維生素，還有能幫助補充體力的檸檬酸。

材料：鱷梨1個、香蕉1根、橘子3個、菠菜2棵、水300亳升

年初六：吃吃喝喝

也能做健康瘦美人

全新選擇：居家健康餐

春節(jié)假日的倒數(shù)第二天，為自己和家人做一頓居家健康餐吧，不僅能讓剛經(jīng)過一天斷食的腸胃得到滋潤與營養(yǎng)，又能為之后的工作日提供能量！

湯品：西紅柿羅勒湯

主料是在蔬菜界有紅寶石之稱的西紅柿，在保證低熱量的同時，可滿足人體對維生素和礦物質(zhì)的需要，其中的蘋果酸和檸檬酸能幫助消化和調(diào)整腸胃功能，達到提高代謝和抑制脂肪的效果。

主食：蒸黑糯米飯

黑米是一種藥、食兼用的大米，有“世界米中之王”的美譽。其主要成分糙米對肥胖和腸胃功能障礙人士有很好的療效。黑米能有效調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝及內(nèi)分泌異常。

主菜：鹽烤三文魚

三文魚不但含有多種維生素及礦物質(zhì)，還是風(fēng)靡日本的高蛋白、低熱量健康食品。300克的三文魚就能滿足人體每日所需的蛋白質(zhì)，而熱量僅為417卡。

色拉：橄欖油拌芝麻菜

以富含不飽和脂肪酸和維生素E的橄欖油調(diào)拌超低熱量的芝麻菜，能夠起到促進血液循環(huán)、提升肌膚新陳代謝的效果。再加上清新的檸檬汁做點綴，使之成為一份爽口又好吃的瘦身良品。

配菜：意式腌橄欖

橄欖營養(yǎng)豐富，被稱為天堂之果。其蘊含的脂肪酸和多種天然脂溶性維生素有助于促進身體的新陳代謝和排泄，同時對滋養(yǎng)肌膚也十分有利。