袁越

近幾年國(guó)內(nèi)流行長(zhǎng)跑，好多平時(shí)坐辦公室的白領(lǐng)每周都要跑上幾十公里，然后在微信上曬路線圖和成績(jī)單。與此同時(shí)，更多的人平時(shí)基本上不運(yùn)動(dòng)，他們給自己找的理由是沒(méi)有時(shí)間。確實(shí)，如果一個(gè)人每天都要花兩個(gè)小時(shí)上下班，回家后還要做家務(wù)，一天下來(lái)基本上就剩不下什么時(shí)間鍛煉了。

上述兩種人代表了兩個(gè)極端，一種人從不鍛煉，這顯然不好，但另一種人運(yùn)動(dòng)成癮，甚至近乎自虐，這樣的鍛煉方式真的好嗎？

今年發(fā)表在《心臟》（Heart）期刊上的兩篇論文對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉方式提出了質(zhì)疑。一篇論文來(lái)自德國(guó)，作者花了10年時(shí)間跟蹤研究了1038名冠心病患者，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心臟健康之間的關(guān)系類似U字形曲線，最不愛(ài)鍛煉的那群人健康風(fēng)險(xiǎn)最高，其心血管疾病的發(fā)病率是適度鍛煉的人的兩倍。但每天都進(jìn)行高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)中心血管疾病的發(fā)病率也很高，說(shuō)明鍛煉太多效果反而不好。

另一篇論文來(lái)自瑞典，作者花了10年時(shí)間跟蹤調(diào)查了4.4萬(wàn)名年齡在45～79歲的健康男性，發(fā)現(xiàn)每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)5小時(shí)的人群中心房纖顫（一種心律失常，患者有較高的血栓及腦血管栓塞風(fēng)險(xiǎn)）的發(fā)生率比每周運(yùn)動(dòng)不足1小時(shí)的人高19%，這個(gè)差別在那些年輕時(shí)特別喜歡運(yùn)動(dòng)，此后卻因?yàn)楦鞣N原因停止運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)中表現(xiàn)得格外明顯。

除了這兩篇之外，數(shù)據(jù)庫(kù)中還能檢索到多篇相關(guān)論文，結(jié)論都是類似的，即鍛煉身體雖然有益健康，但超出合理范圍的長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而有可能對(duì)健康有害。于是有人提出了一種新穎的鍛煉方法，可以稱之為“間歇式鍛煉法”，其特點(diǎn)是強(qiáng)度高時(shí)間短，只需很少的時(shí)間就能完成。

這個(gè)方法很早就有人建議過(guò)，但直到最近幾年才有人進(jìn)行了科學(xué)研究。比如，2010年加拿大科學(xué)家招募了一群志愿者，將其分成兩組，一組進(jìn)行10分鐘高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后休息1分鐘，重復(fù)4次，另一組則進(jìn)行同等時(shí)間的不間斷中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間后比較兩組志愿者的肌肉指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)間歇式的鍛煉對(duì)于肌肉健康狀況的提升效果更好。

挪威科學(xué)家則更進(jìn)了一步，把鍛煉時(shí)間縮短到了4分鐘。他們讓受試者每天進(jìn)行4組高強(qiáng)度的鍛煉（比如沖刺跑），每組之間休息3分鐘，每周進(jìn)行3次這樣的鍛煉，10周后測(cè)量這些人的最大耗氧量，發(fā)現(xiàn)和鍛煉前相比提高了10%。

這個(gè)“最大耗氧量”（VO2Max）指的是一個(gè)人在以自己最大能力運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的氧氣量，單位體重的最大耗氧量是衡量一個(gè)人體能的最佳指標(biāo)，也是衡量鍛煉效果的一個(gè)最準(zhǔn)確的指標(biāo)。

每天4組高強(qiáng)度鍛煉仍然很費(fèi)時(shí)間，于是挪威科學(xué)家突發(fā)奇想，決定再做一次試驗(yàn)，看看每天只要鍛煉多短的時(shí)間就能見(jiàn)效。研究人員找來(lái)26名健康的中年男胖子，把他們分成兩組，一組重復(fù)前述的運(yùn)動(dòng)模式，每天進(jìn)行4組高強(qiáng)度的間歇式運(yùn)動(dòng)，另一組每天只進(jìn)行一次高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間則保持在4分鐘不變。10周后分別測(cè)量?jī)山M受試者的最大耗氧量變化，發(fā)現(xiàn)都有所提高，兩組之間沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的差異。

能不能再偷點(diǎn)懶，每天只鍛煉兩分鐘呢？答案是：不行！研究結(jié)果表明，兩分鐘是不夠的，必須至少4分鐘，而且每組鍛煉都必須達(dá)到很高的強(qiáng)度，以每個(gè)人最高心率的90%為標(biāo)準(zhǔn)。如果你不知道自己的最高心率，那就試著在鍛煉完后說(shuō)一句完整的句子，如果你還能順利地說(shuō)完一整句，那就說(shuō)明強(qiáng)度還不夠。

間歇式鍛煉法對(duì)于那些忙得沒(méi)時(shí)間鍛煉的上班族來(lái)說(shuō)是個(gè)福音，他們無(wú)需專門(mén)抽出時(shí)間去健身房，只要每天快速地爬一次樓梯就可以了。

（項(xiàng)盈盈薦自《三聯(lián)生活周刊》）