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        間歇式鍛煉法

        2014-10-11 23:16:19袁越
        今日文摘 2014年18期
        關(guān)鍵詞:另一組耗氧量高強度

        袁越

        近幾年國內(nèi)流行長跑,好多平時坐辦公室的白領(lǐng)每周都要跑上幾十公里,然后在微信上曬路線圖和成績單。與此同時,更多的人平時基本上不運動,他們給自己找的理由是沒有時間。確實,如果一個人每天都要花兩個小時上下班,回家后還要做家務(wù),一天下來基本上就剩不下什么時間鍛煉了。

        上述兩種人代表了兩個極端,一種人從不鍛煉,這顯然不好,但另一種人運動成癮,甚至近乎自虐,這樣的鍛煉方式真的好嗎?

        今年發(fā)表在《心臟》(Heart)期刊上的兩篇論文對于長時間高強度的鍛煉方式提出了質(zhì)疑。一篇論文來自德國,作者花了10年時間跟蹤研究了1038名冠心病患者,發(fā)現(xiàn)運動強度和心臟健康之間的關(guān)系類似U字形曲線,最不愛鍛煉的那群人健康風(fēng)險最高,其心血管疾病的發(fā)病率是適度鍛煉的人的兩倍。但每天都進行高強度體育運動的人當(dāng)中心血管疾病的發(fā)病率也很高,說明鍛煉太多效果反而不好。

        另一篇論文來自瑞典,作者花了10年時間跟蹤調(diào)查了4.4萬名年齡在45~79歲的健康男性,發(fā)現(xiàn)每周運動超過5小時的人群中心房纖顫(一種心律失常,患者有較高的血栓及腦血管栓塞風(fēng)險)的發(fā)生率比每周運動不足1小時的人高19%,這個差別在那些年輕時特別喜歡運動,此后卻因為各種原因停止運動的人當(dāng)中表現(xiàn)得格外明顯。

        除了這兩篇之外,數(shù)據(jù)庫中還能檢索到多篇相關(guān)論文,結(jié)論都是類似的,即鍛煉身體雖然有益健康,但超出合理范圍的長時間高強度運動反而有可能對健康有害。于是有人提出了一種新穎的鍛煉方法,可以稱之為“間歇式鍛煉法”,其特點是強度高時間短,只需很少的時間就能完成。

        這個方法很早就有人建議過,但直到最近幾年才有人進行了科學(xué)研究。比如,2010年加拿大科學(xué)家招募了一群志愿者,將其分成兩組,一組進行10分鐘高強度的運動,然后休息1分鐘,重復(fù)4次,另一組則進行同等時間的不間斷中等強度運動,一段時間后比較兩組志愿者的肌肉指標(biāo),發(fā)現(xiàn)間歇式的鍛煉對于肌肉健康狀況的提升效果更好。

        挪威科學(xué)家則更進了一步,把鍛煉時間縮短到了4分鐘。他們讓受試者每天進行4組高強度的鍛煉(比如沖刺跑),每組之間休息3分鐘,每周進行3次這樣的鍛煉,10周后測量這些人的最大耗氧量,發(fā)現(xiàn)和鍛煉前相比提高了10%。

        這個“最大耗氧量”(VO2Max)指的是一個人在以自己最大能力運動時所消耗的氧氣量,單位體重的最大耗氧量是衡量一個人體能的最佳指標(biāo),也是衡量鍛煉效果的一個最準(zhǔn)確的指標(biāo)。

        每天4組高強度鍛煉仍然很費時間,于是挪威科學(xué)家突發(fā)奇想,決定再做一次試驗,看看每天只要鍛煉多短的時間就能見效。研究人員找來26名健康的中年男胖子,把他們分成兩組,一組重復(fù)前述的運動模式,每天進行4組高強度的間歇式運動,另一組每天只進行一次高強度的運動,每次運動時間則保持在4分鐘不變。10周后分別測量兩組受試者的最大耗氧量變化,發(fā)現(xiàn)都有所提高,兩組之間沒有統(tǒng)計學(xué)意義上的差異。

        能不能再偷點懶,每天只鍛煉兩分鐘呢?答案是:不行!研究結(jié)果表明,兩分鐘是不夠的,必須至少4分鐘,而且每組鍛煉都必須達到很高的強度,以每個人最高心率的90%為標(biāo)準(zhǔn)。如果你不知道自己的最高心率,那就試著在鍛煉完后說一句完整的句子,如果你還能順利地說完一整句,那就說明強度還不夠。

        間歇式鍛煉法對于那些忙得沒時間鍛煉的上班族來說是個福音,他們無需專門抽出時間去健身房,只要每天快速地爬一次樓梯就可以了。

        (項盈盈薦自《三聯(lián)生活周刊》)

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