小北 楊洋

鍛煉篇

舉重訓(xùn)練讓肌肉大幅增長并可以減肥

雖然也有一些例外的情況，但是大部分經(jīng)常進(jìn)行舉重或抗阻訓(xùn)練的女性只能增長一點(diǎn)點(diǎn)瘦體重——所謂的瘦體重就是指肌肉、骨骼、結(jié)締組織等有益成分所占的體重。運(yùn)動(dòng)的人即使再努力，也無法改變這種情況，此結(jié)論已被大量研究及實(shí)踐證明過了。

每周只舉重幾次就想長肌肉，這基本上是不可能的，如果你同時(shí)還在進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)的話，就更不可能了。肌肉的增長并非一朝一夕的事情，必須有主觀動(dòng)力以及長久地堅(jiān)持。能量攝取不足、睡眠情況不好、激素水平不理想等情況都會(huì)影響肌肉的形成，這就決定了女性想長肌肉是非常困難的。

有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方法

雖然越來越多的研究在證明其錯(cuò)誤性，但是人們還是傾向于認(rèn)為舉重訓(xùn)練能讓人的身體強(qiáng)壯起來，有氧運(yùn)動(dòng)能讓人瘦下去。大眾的觀點(diǎn)是，想要減少體脂的人必須定時(shí)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，最好針對(duì)脂肪容易“燃燒”的區(qū)域，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜。其實(shí)，成功減肥的關(guān)鍵在于飲食調(diào)整，有氧運(yùn)動(dòng)并沒有太大作用。很多減肥成功的人根本沒做過多少有氧運(yùn)動(dòng)，有的人甚至連有氧運(yùn)動(dòng)具體包括什么都不清楚。有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以被視為減肥的一種方法，但卻不是唯一的方法，更不是最有效的方法。

對(duì)于不同的人來說，減肥方法是不一樣的，因此根本不存在一種人人適用的最佳鍛煉方法。若是一定要給不同的減肥方法定個(gè)優(yōu)劣的話，順序應(yīng)該是：第一位，營養(yǎng)；第二位，抗阻訓(xùn)練（即舉重訓(xùn)練）；第三位，間隔訓(xùn)練法；第四位，穩(wěn)定持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)。

由此可見，營養(yǎng)排在最前面，而有氧運(yùn)動(dòng)排在最末。這并不是說有氧運(yùn)動(dòng)不好，而是其效果比不上將營養(yǎng)調(diào)整與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的方法。

核心肌肉群訓(xùn)練能減少腹部脂肪

針對(duì)某個(gè)身體部位進(jìn)行專門的訓(xùn)練，并不能保證此處的脂肪一定會(huì)減少。如，仰臥起坐運(yùn)動(dòng)影響的并不是腹部的脂肪。只有在全身體脂下降的情況下，腹部才會(huì)變得平坦。仰臥起坐等鍛煉身體核心肌肉群的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增強(qiáng)腹部的力量和穩(wěn)定性，但是無法改變腹部的形態(tài)，因?yàn)樗鼈儾蛔阋愿淖冃玛惔x的情況，新陳代謝的變化才是體形變化的重點(diǎn)。

當(dāng)然，通過仰臥起坐來調(diào)節(jié)腹部的形態(tài)還是有效果的。人體的所有肌肉都需要鍛煉，但是只進(jìn)行一種鍛煉是不可取的。如果你腹部受過傷或者比較虛弱，可以考慮集中進(jìn)行鍛煉，而健康人士只需進(jìn)行少許的腹部訓(xùn)練就足夠了。對(duì)某一個(gè)部位訓(xùn)練過度是會(huì)引起問題的，大家應(yīng)該優(yōu)先選擇可以鍛煉到多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，另外，在對(duì)腹部進(jìn)行專門訓(xùn)練時(shí)，最好輔以背部訓(xùn)練來保持平衡。

必須流汗才能實(shí)現(xiàn)鍛煉減肥的目的

流汗不是鍛煉的必需指標(biāo)——排出汗液只是你身體降溫的一種方式。即使不流汗也有可能燃燒大量的卡路里，比如散步，或者做些輕量級(jí)的訓(xùn)練，或者去游泳池游泳等。

飲食篇

絕不要在鍛煉前吃東西

從食物和水中得到的“燃料”可以為我們的肌肉提供能量，使它能夠有效率地工作。即便你是在清晨鍛煉，在鍛煉前1～3個(gè)小時(shí)之間應(yīng)吃點(diǎn)點(diǎn)心，給你的身體“加加油”。當(dāng)然，你可以選擇一些健康的食品，如水果、酸奶，或者全麥面包。

限制卡路里是減肥的最好方法

減少卡路里和增加鍛煉可以幫助你減肥，并為促進(jìn)人體新陳代謝保持一定的肌肉量。人們常常認(rèn)為的飲食和鍛煉神話就是他們必須采取激烈措施去減肥，如，每天攝入低于1200卡路里的熱量，但是這樣的飲食通常不能為我們的身體提供足夠的“燃料”，還有可能會(huì)減緩人體新陳代謝。激烈的措施并不等于能獲得持久的結(jié)果，所以我們應(yīng)該慢慢來，比如每天從飲食中消除100～300卡路里，只要能夠堅(jiān)持，你就會(huì)收獲驚喜。

只要是健康食品，你愛吃多少吃多少

即使一卡路里，也是熱量，不管你吃的是什么。麥片是健康的，但如果你吃了四杯燕麥片，體內(nèi)的熱量也會(huì)累積起來。因此，即使它很健康，你還是必須注意它的份量。保持均衡營養(yǎng)和代謝所需的熱量之外，管住你的嘴就變得尤為重要了。

吃晚餐會(huì)使你變胖

我們總是將晚上吃東西和體重增加聯(lián)系到一起，是因?yàn)槲覀兛偸窃谕砩蠑z入更多的卡路里。一天的生活從早飯開始，每隔3～4個(gè)小時(shí)吃一次，保持午餐和晚餐的份量一樣，這樣你就不會(huì)縱容自己在晚上攝入過量的卡路里了，你甚至還可以享受一個(gè)深夜小點(diǎn)心，而不用擔(dān)心它會(huì)“黏”在你的腰部。

（摘自《健康之家》）