張艷春

中圖分類號：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 專項(xiàng)力量訓(xùn)練是柔道運(yùn)動員訓(xùn)練的重要組成部分，本文分析了柔道運(yùn)動員專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，并講述了把位力量訓(xùn)練、腰技力量訓(xùn)練、帶把訓(xùn)練等專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法，希望能夠有助于提高對柔道專項(xiàng)力量訓(xùn)練的認(rèn)識和提高。

關(guān)鍵詞 柔道運(yùn)動員 專項(xiàng)力量訓(xùn)練 探索

柔道運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是對運(yùn)動員嚴(yán)格按照專項(xiàng)運(yùn)動的方式、運(yùn)動速度、肌肉收縮力量和形式等進(jìn)行特定的、效果專一的肌肉力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練有助于將其基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)移到特定的專項(xiàng)活動，將力量與技術(shù)相銜接，最大限度的將力量應(yīng)用到技術(shù)中去，使力量得到充分的發(fā)揮，技術(shù)更具威力。

一、柔道運(yùn)動員專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)

隨著柔道比賽競爭的加劇，運(yùn)動員進(jìn)攻和防守的強(qiáng)度增加，對運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練也提出了更高的要求，在訓(xùn)練中應(yīng)該對核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)合理的分析和研究，將理論和實(shí)踐相結(jié)合。首先，柔道的專項(xiàng)訓(xùn)練在能量代謝上，運(yùn)動員在賽場上每場比賽的時間較短，且中間會有多次停頓，運(yùn)動員每次的技術(shù)動作都使用較大的力量，并且速度要快，爆發(fā)力要強(qiáng)，所以柔道項(xiàng)目的能量供應(yīng)系統(tǒng)是典型的磷酸原供能系統(tǒng)，輸出功率大，但維持時間短。因此在訓(xùn)練中應(yīng)該針對此運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，采用相應(yīng)的訓(xùn)練形式，加強(qiáng)高強(qiáng)度、時間短、速度快，提高運(yùn)動員爆發(fā)力項(xiàng)目的訓(xùn)練；其次，柔道比賽動作花樣繁多，其中沒一個動作的實(shí)施都涉及到力學(xué)原理，專項(xiàng)訓(xùn)練的應(yīng)該注重柔道運(yùn)動員在動作和力量的實(shí)施時力學(xué)特點(diǎn)，運(yùn)用杠桿原理、慣性原理等力學(xué)原理進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練與指導(dǎo)；再次，柔道比賽要求運(yùn)動員在進(jìn)攻和防守上要做夠靈敏，能夠有利時機(jī)進(jìn)攻，也能夠?qū)Ψ窖杆俚倪M(jìn)攻做出及時反應(yīng)，這就要求運(yùn)動員的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)能夠較好的配合，神經(jīng)系統(tǒng)能夠高效將指令發(fā)放，肌肉能夠快速有力的做出相應(yīng)的反應(yīng)，訓(xùn)練中可以采用大強(qiáng)度、少次數(shù)、爆發(fā)式的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練神經(jīng)和肌肉兩者之間相互高效協(xié)調(diào)能力。

二、柔道運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

柔道專項(xiàng)訓(xùn)練形式比較豐富，花樣繁多，可以助對柔道力量訓(xùn)練具有很強(qiáng)針對性的沙袋、棒子、推子、滑車、皮條等器械進(jìn)行訓(xùn)練，也可以做俯臥撐、蛙跳、沖刺跑、雙人拉手等徒手訓(xùn)練；可以自己進(jìn)行滑車、爬繩、蛙跳等單人訓(xùn)練，也可以進(jìn)行雙人快速打入、雙人背抱扛、推小車等多人訓(xùn)練；可以針對身體的某一肌肉群某一技術(shù)環(huán)節(jié)的力量進(jìn)行單一訓(xùn)練，也可以針對身體的整體性和協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練。每一個訓(xùn)練過程都是根據(jù)其訓(xùn)練的目的，采用不同的訓(xùn)練方法和形式，專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要分為如下幾種方法：

（一）把位力量的訓(xùn)練方法

位力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動員的抓握、搶把和脫把時，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬繩、扔沙袋、手指提拉、推小車等是主要的把位力量訓(xùn)練的方法，每一個訓(xùn)練方法都有其訓(xùn)練目，如：爬繩是借助手指的握力將繩子僅僅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以訓(xùn)練手指、手腕、上肢的力量，以及胸部和背部的肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力能力；扔沙袋是用一支手臂發(fā)力將沙袋向上拋出，下落時用領(lǐng)一只手接住，然后將沙袋順勢甩到兩腿間，然后再向上拋出，以此反復(fù)，在此動作反復(fù)過程中可以訓(xùn)練訓(xùn)練手指、手腕、上肢的力量，以及胸背部和三角肌的協(xié)同發(fā)力能力；推小車是由兩個人配合完成的，訓(xùn)練人員俯臥，雙手撐地，協(xié)助人員將其雙腳抬起，向前對進(jìn)，訓(xùn)練人員雙手撐地向前爬行，可以有效訓(xùn)練運(yùn)動員的手腕支撐力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的訓(xùn)練方法

腰技力量訓(xùn)練是訓(xùn)練運(yùn)動員在比賽中運(yùn)用腰技動作發(fā)力時具有足夠的力量，在比賽中，在兩個運(yùn)動員身體緊貼時，姿勢變化的力量主要來自核心區(qū)的發(fā)力，攻擊對方就要有強(qiáng)大的腹橫肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌肉群作為力量保障。腰技力量的訓(xùn)練方法有山羊挺身、蝦行、抱人涮腰等，如：鍛煉背部肌肉可以做仰臥兩頭起動作，山羊挺身訓(xùn)練是大腿上部俯臥在山羊器或長凳上，固定雙腳跟，運(yùn)動過程中將上體向下彎曲，然后靠背部肌肉的收縮力量向上挺直，保持一段時間后，重復(fù)此動作，如果要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以將在訓(xùn)練中手持杠鈴等重物，也可以在身體上升過程中做一些左右的轉(zhuǎn)體動作；鍛煉腹肌可以做仰臥兩頭起動作，運(yùn)動員身體仰臥躺在平地上，雙腿和雙手并攏伸直，利用腹部肌肉收縮使雙腿和上體同時向上抬起，直至雙手能夠觸及腳尖為止，然后還原，如此反復(fù)，此動作可以有效訓(xùn)練運(yùn)動員的腹部肌肉和身體的協(xié)調(diào)能力。

（三）帶把訓(xùn)練的方法

帶把訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動員在比賽過程中的推、拉、提等帶把的手法，比賽中運(yùn)動員在搶占到優(yōu)勢把位的時候，就要主動運(yùn)動手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量將對方中心順其把位方向移動，然后擇機(jī)使用技術(shù)動作。把位訓(xùn)練的方法主要有涮片、推磚、單臂側(cè)拉滑車等，其不同的訓(xùn)練項(xiàng)目尤其自身訓(xùn)練方法和訓(xùn)練目的。如推磚可以發(fā)展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，訓(xùn)練中運(yùn)動員呈馬步姿勢，雙手持磚于身體兩側(cè)，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后轉(zhuǎn)動手臂，掌心向下，收回，雙手依次交替進(jìn)行。訓(xùn)練背闊肌、肩帶肌群可以采用單臂側(cè)拉滑車，滑車一頭是適當(dāng)?shù)闹匚?，另一端是手柄，單臂伸直手握手柄身體面向滑車，然后拉同時轉(zhuǎn)體，動作要快，可以有效的訓(xùn)練運(yùn)動員的爆發(fā)力。

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