范志紅

一次在機(jī)場，某女認(rèn)出了我，便走過來要求咨詢。她的問題是：自己幾年來一直健康飲食，堅(jiān)持運(yùn)動，為什么反而臉色發(fā)黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經(jīng)推遲而且量也變得越來越少了呢？

這種問題我聽過很多次了。我問她：您到底每天吃的是什么呢？能詳細(xì)說說嗎？

她說：“我每天早上先喝一杯紅糖姜水，不是說早吃姜賽參湯、女人不可百日無糖嘛。然后喝燕麥粥配點(diǎn)乳黃瓜小菜。燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)的雜糧，雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，我在燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果都有了，按你的標(biāo)準(zhǔn)，早餐夠優(yōu)質(zhì)吧？”

我又問：“你喝多少燕麥粥？”她回答：“吃米飯的碗1碗，大概用20克燕麥沖的。中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯（按食堂的規(guī)矩，一碗是2兩飯），兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇之類的菌類，還有一份炒綠葉菜，比如炒小白菜、炒菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是說‘一葷一素一菇嘛。你說要每天吃綠葉菜，我確實(shí)天天吃，而且用熱水把油涮掉。然后喝點(diǎn)玫瑰花茶之類的花果茶，玫瑰對女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子。不是說‘一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我嘛 ，葡萄干能補(bǔ)血養(yǎng)顏，堅(jiān)果能預(yù)防心臟病和中風(fēng)。如果晚上餓了，我就再喝一杯用豆?jié){粉沖的豆?jié){。你說過，豆?jié){適合做夜宵。其他零食我都不吃，甜飲料不喝。我是不是吃得很健康？”

聽了她的話，我都有點(diǎn)暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜用上了，連我在網(wǎng)上電視上說的很多話也都用進(jìn)去了。估計(jì)大多數(shù)人聽了之后，都會說：“的確夠健康??！”但是，如果按“中國居民膳食寶塔”對照一下，就知道問題出在哪里了。

正常情況下，女性一天應(yīng)當(dāng)攝入至少半斤（250克）糧食。就算運(yùn)動量小又想慢慢減肥，至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克。

然后再說大豆和豆制品，加上堅(jiān)果，正常情況下每天的攝入量是30～50克。她喝了1杯豆?jié){，吃了兩三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限湊夠，這項(xiàng)就算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)了。

健康人每天應(yīng)攝入奶類300克，她完全沒吃；攝入肉類50～75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，再說這項(xiàng)還是和豆腐替換的，不是每天吃；攝入魚類和水產(chǎn)品75～100克，她一口沒吃；攝入蛋類25～50克，她也沒有吃。

“膳食寶塔”中標(biāo)明每人每天應(yīng)攝入蔬菜300～500克，她只吃了半碗青菜和一點(diǎn)涼拌木耳，加起來也就150克，還差遠(yuǎn)了，而且品種太少。水果要求200～400克，一個富士蘋果加上葡萄干能達(dá)標(biāo)了，只是這兩樣維生素C含量都太低。

我問她：“你不喝牛奶和酸奶嗎？不吃魚嗎？不吃雞蛋嗎？”她說：“我不喜歡奶；魚自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油，我也不敢吃。”

我嘆口氣告訴她：“你吃得并不健康，天天這么吃會營養(yǎng)不良啊。能量太低，蛋白質(zhì)嚴(yán)重供應(yīng)不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。僅主食吃得太少這一點(diǎn)，你就少了十幾克的蛋白質(zhì)。魚類水產(chǎn)奶類的蛋白質(zhì)你都沒有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆?jié){的數(shù)，加了半勺蛋白粉，也只有將近30克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)難以滿足一天60克的要求。

“再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些你吃得都很少或者沒吃。按這種狀況，你的維生素B1攝入量連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運(yùn)動能力下降，食欲也不太好。其他如維生素B2、B6等，也都存在攝入嚴(yán)重不足的情況。

“容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產(chǎn)品，堅(jiān)果和油籽也是來源但吸收率略低，但肉類和水產(chǎn)品你吃得非常少。由于蛋白質(zhì)總量不足、B族維生素不足，會影響血紅蛋白的合成；由于鋅不足，細(xì)胞組織的更新效率會降低。

“且不說其他很多營養(yǎng)素，僅就這幾項(xiàng)，就足夠讓你健康狀態(tài)不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低、蛋白質(zhì)不足、貧血，都可能造成月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)血量減少。同時(shí)，這些營養(yǎng)不良情況也會造成臉色發(fā)黃。同時(shí)，雌激素水平過低，皮膚就會缺乏彈性，特別是中年女性，更容易顯老。

“營養(yǎng)不良狀況使更新最快的胃腸道細(xì)胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又會影響到多種礦物質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)以及鐵和鋅等微量元素不足，還會讓新陳代謝率下降，人會比較容易怕冷，頭發(fā)和皮膚質(zhì)量下降。”

這位女士承認(rèn)，她的確手腳比較涼，而且很容易累，想多運(yùn)動，但是運(yùn)動之后特別疲乏，效果不佳。因?yàn)橄δ鼙容^差，食欲不太好，多吃也覺得吃不下去。

考慮到她的營養(yǎng)不良問題已經(jīng)是冰凍三尺非一日之寒，我建議她在照顧消化吸收能力的同時(shí)，逐漸增加食物的量。早上可以繼續(xù)吃燕麥粥和雜糧糊，但要加量，或者配合少量面包、饅頭之類容易消化的固體主食。兩餐之間喝容易消化的酸奶，魚肉類至少吃一餐，晚餐正常吃飯菜。

既然已經(jīng)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，我建議她去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質(zhì)疏松等情況，按身體狀況補(bǔ)充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補(bǔ)劑，并做必要的治療。

這位女士雖然表示同意，卻又擔(dān)心補(bǔ)養(yǎng)之后身體會發(fā)胖。我安慰她說：“體重不是你現(xiàn)在的關(guān)鍵問題。即便一時(shí)體重有所增加，但你的體能會增強(qiáng)，臉色會紅潤，看起來會更年輕！身體代謝功能改善之后，再做運(yùn)動時(shí)，效果就會更好，能達(dá)到吃飽而不胖的效果。如果你繼續(xù)保持現(xiàn)狀，結(jié)果會是早衰。”

我費(fèi)了很大勁才讓她理解，人的生命活動是要靠各種營養(yǎng)素來支撐的，就好像造一座房子需要各種建筑材料和零件，開一輛車也需要加足汽油、機(jī)油、潤滑劑，也需要定時(shí)更新各種零件。身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要幾十種營養(yǎng)成分和幾百種保健成分，如果營養(yǎng)素嚴(yán)重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點(diǎn)紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些“偏方”來彌補(bǔ)。

健康不是那么簡單的幾句順口溜，什么“少鹽多醋常吃苦”之類；食物也不能簡單用貼標(biāo)簽的方式來評價(jià)，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應(yīng)。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及時(shí)改變飲食策略了。

責(zé)任編輯/劉穎