隨著糖尿病影響著越來越多人的健康，如何防治糖尿病也成為普通百姓需要學習的知識。日常生活中控制血糖首先應從飲食和運動開始。發(fā)現(xiàn)糖尿病后，飲食和運動也是糖友們控制血糖的五駕馬車中的兩駕重要的馬車。很多血糖控制平穩(wěn)的糖友，毫無疑問他在飲食和運動方面都做得很好，但是值得糖友們注意的是不要陷入控制血糖的誤區(qū)中。所以糖友們要：學會飲食運動，血糖樂在其中。

>> 控制糖尿病的“駕轅之馬”——飲食

這或許是老生常談，但是這絕對值得一遍又一遍的強調(diào)。飲食對于每一個糖尿病患者來說都至關重要。糖尿病專家向紅丁說，“正確地吃飯，是糖尿病治療的關鍵環(huán)節(jié)。也就是說飲食治療對糖尿病控制是最為重要的。如果把糖尿病的治療比作是5匹馬拉1套車的話，那這5匹馬必然有主有次，其中必有1匹是駕轅之馬，其余為拉套之馬，糖尿病的飲食治療就應該是這套車的駕轅之馬?！?/p>

任何一種糖尿病類型，任何一位糖尿病患者，在任何時間內(nèi)都需要進行糖尿病的飲食治療。有的病人可能不需要藥物治療，個別病人可能無法進行體育鍛煉，但對任何一個糖尿病患者來說，沒有飲食治療，就沒有糖尿病的滿意控制。糖尿病患者都有不同程度的胰島素合成和分泌能力的下降，如果攝取熱量過多，餐后血糖就可能升得很高，以至達到嚴重危害健康的水平。另外飲食不當，攝取熱量過多，也可使病人的血壓升高、體重增加，而這些改變對一個糖尿病患者來說都是十分有害的。所以每個糖尿病患者都必須把合理控制飲食作為與疾病進行斗爭的必要手段，終身進行飲食治療。飲食控制和調(diào)整不僅對糖尿病患者，對每一個中年以上的正常人，甚至中青年來說，都是十分有利于健康的養(yǎng)生之道。

糖尿病飲食治療六原則

飲食治療的內(nèi)容包括控制總熱量、合理配餐、少量多餐、高纖維飲食、口味清淡、水果適時適量、少飲酒不吸煙等。

⑴控制總熱量。就是說，糖尿病患者必須防止熱量攝入過多，這種總熱量不只包括主食，而且包括副食、烹調(diào)油和零食，因為這些食品也會在體內(nèi)轉化為血糖和血脂。每天的主食量一般不宜超過400克，但也不是越少越好，一般在200～400克兩比較適宜。這里的主食是指未經(jīng)加工的生糧食。

⑵合理配餐。就是要保證各種營養(yǎng)成分比例適宜。按照世界衛(wèi)生組織的規(guī)定，主食應占總熱量的55%，蛋白質(zhì)應占總熱量的15%～20%，其他2 5%～3 0%是脂肪。要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供應，也就是每天要有一定量的牛奶、雞蛋和瘦肉攝入，當然為避免熱量過多，肉食也要有所限制，一般各種肉食總量每天不超過3兩。每天油脂的攝入量不宜過多，特別是動物脂肪，而應以植物油等不飽和脂肪酸為主。油脂提供的熱量不應超過總熱量的3 0%，動物油提供的熱量不應超過總熱量的1 0%。病人應少吃油炸食品，以免熱量過多。如果病人吃完這些東西，還是感到不飽，那么綠色蔬菜的量不限。

⑶少量多餐。就是每天多吃幾頓，每頓少吃一點兒，避免加重胰島的負擔，基本上要做到一天不少于三餐，一餐不多于2兩，避免一頓吃得太多。有的患者這樣控制飲食，他早上不吃早餐，結果中午餓得要命，不但吃了午餐，還把早餐也吃回來了，主食一點兒也沒少吃，由于午餐吃得太多，午餐后兩小時血糖甚高，這種做法既沒有少量，又不是多餐，血糖肯定控制不好。

⑷高纖維飲食。糖尿病患者應多吃些粗糧、干豆、綠色蔬菜，血糖好時吃點兒水果，這些食品含膳食纖維較多，有利于降低血糖，減輕體重，還能保持大便通暢。

⑸清淡飲食。清淡飲食的意思是：“清”就是少油，“淡”就是不甜不咸。也就是避免肥甘厚味，不吃含糖食品，當然不含糖的甜味劑不包括在內(nèi)。在血糖控制較好的時候，糖尿病患者可以吃水果，但以不太甜的水果為宜，而且最好不要正餐前后吃，以免增加一次進食量而升高血糖。可在午睡后或晚睡前作為加餐吃一個水果或一斤以下的西瓜。如能吃完水果再查尿糖，那就更放心了。為防止血壓升高，糖尿病患者不宜口味太重，而應進少鹽飲食。

⑹不沾煙酒。糖尿病患者應該不沾煙酒，至少要少飲酒，不吸煙。大量飲酒往往會影響正常進食，引起血糖波動，增加脂肪肝發(fā)生的可能。吸煙的害處更大，除了一般的危害以外，因為糖尿病患者血管內(nèi)部不光滑，血黏稠度大，吸煙引起血管進一步收縮后，很容易造成血管堵塞，堵住腦血管就是腦血栓形成，堵住心血管就是心肌梗死，堵住下肢血管就是下肢壞死，后果都很嚴重。所以糖尿病患者一定要戒煙忌酒。

如何吃——學會食物交換份法

食物交換份是將食物按其所含營養(yǎng)成分的比例分為6類，說明各類食物提供同等熱卡90大卡的重量，叫做1份。也就是說每份各種食物都是提供90大卡熱量，以便交換使用。粗略的分，一份食物大概包括：

⑴1份各類生主食：包括米、面粉、小米、高梁、玉米、燕麥、蕎麥，各種干豆類及干粉條等各25克；豆腐類約100克。

⑵1份新鮮蔬菜類：各種綠色蔬菜、茄子、西紅柿、菜花、黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜等500克；柿子椒、扁豆、洋蔥、胡蘿卜、蒜苔等200～350克；毛豆、鮮豌豆和各種根莖類蔬菜100克。

⑶1份新鮮水果類：各種水果約200克；西瓜500克。

⑷1份生肉或鮮蛋類：各種畜肉約25～50克；禽肉約70克；魚蝦類約每80～120克；雞鴨蛋1個或者鵪鶉蛋6個。

⑸1份油脂類：約10克。

⑹1份堅果類：15克花生米或核桃仁；25克葵瓜子、南瓜子；40克西瓜子。

具體使用的方法如下：

⑴估算適合于自己的總熱卡量，此量與年齡、性別、活動量及胖瘦程度有關，年輕、男性、活動量較大而又偏瘦者每天熱卡總攝入較多，而年長、女性、活動量較小、體重偏高者熱卡總攝入量宜小。多數(shù)成人每天熱卡攝入總量在1500～2000大卡之間。

⑵將熱卡攝入總量除以90，計算出每天自己應吃多少份食物，一般在16～22份之間。

⑶在上述的6類食物中選擇自己今天想吃的品種。在使用食物交換份時，最好在同類食物中進行交換，也就是說糧食換糧食，肉類換肉類，蔬菜換蔬菜，水果換水果，以保證飲食的均衡。當然，不論何種食物，只要同是1份，那么它提供的熱量也就是90大卡，也就是說，不同類食物之間互換也是可以的。

如何選——了解血糖指數(shù)和血糖負荷

血糖指數(shù)（G I）是一個衡量各種食品對血糖可能產(chǎn)生多大影響的指標。具體的測量方法就是吃一定量的某種食物，測量吃后幾個小時內(nèi)的血糖水平，計算血糖曲線下面積，和所測量的相當量的葡萄糖耐量曲線下面積進行比較，這個比值就叫做血糖指數(shù)。血糖指數(shù)的高低與各種食物的含糖量、消化、吸收和代謝情況有關，含糖量高、消化得快、吸收得多、代謝得慢的食品血糖指數(shù)就高。所以說，血糖指數(shù)對決定各種食品的攝入量有一定指導意義。比如說，以葡萄糖血糖指數(shù)為100%時，血糖指數(shù)高于95%的有糯米、粳米、高梁和面粉，在90～95%之間的有秈米、小米和綠豆秈米混合物，在90%以下的有蕓豆玉米混合物、燕麥片、蕎麥，而莜麥的血糖指數(shù)則低于80%。糯米、大米、白面的血糖指數(shù)高于燕麥和莜麥，這就要求我們在吃糯米、大米、白面時，量可適當減少。如能每天吃一點兒莜麥或燕麥等粗糧，則有利于血糖的控制。蔬菜、水果、蛋類、豆制品和肉類的血糖指數(shù)要比糧食低，對血糖的直接影響就比較小。

血糖負荷（GL）＝血糖指數(shù)（GI）×含糖量，血糖負荷比血糖指數(shù)更好地反映食物對血糖的影響，血糖負荷＞20為高血糖負荷食物，對血糖影響大；血糖負荷在11～19為中血糖負荷食物；血糖負荷＜10為低血糖負荷食物，對血糖影響小。

糖尿病患者可根據(jù)這兩個數(shù)值來挑選食物、指導飲食，盡量選擇血糖指數(shù)和血糖負荷低的食物，或者說當選擇攝入血糖指數(shù)和血糖負荷高的食物時，應盡量減少量或采取其他措施控制好血糖。

避開飲食誤區(qū)，駕好“駕轅之馬”

誤區(qū)一：甜的都不能吃。

糖尿病患者不宜食用的食品包括白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜（包括較大劑量的蜜丸中藥）、蜜餞、含糖飲料、含糖糕點等。但是并不是說甜的都不能吃，比如甜味劑。甜味劑是指有甜味的口感，但不是糖類，故不會影響血糖的物質(zhì)。食用甜味劑不只不會引起血糖波動，而且不增加食用者熱量的攝入，所以可使他們免受體重增加、血脂紊亂、血黏稠度升高或齲齒加重的威脅，因此不只適用于糖尿病患者，而且適合于肥胖者和所有中年以上的人。

糖尿病患者可用的甜味劑包括以下幾類：①木糖醇：本品味甜而吸收率低，而且它在體內(nèi)的代謝過程不需要胰島素的參與，所以吃木糖醇后血糖上升速度遠低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。但木糖醇在腸道內(nèi)吸收率不到20%，所以吃多了可引起腹瀉；②甜葉菊類：是從一種甜葉菊中提取出的甜味劑，甜度比蔗糖高300倍，食用后不增加熱量的攝入，也不引起血糖的波動；③氨基糖或蛋白糖類：是由苯丙氨酸或天門冬氨酸合成的物質(zhì)，是一種較新的甜味劑，甜度很高，對血糖和熱量的影響不大；④果糖：是一種營養(yǎng)性甜味劑，進入血液以后，能一定程度地刺激胰島素的分泌，而且果糖的代謝過程的開始階段不需要胰島素的作用，加上果糖的甜度很高，少量食用既可滿足口感，又不至于引起血糖的劇烈波動。但進食過多，還是會影響血糖；⑤糖精：是一種老的甜味劑，完全不是糖類，甜度很高，但用量過大就會變苦，而且有害健康。

誤區(qū)二：喝酒可以少吃飯，有利于飲食控制。

這是一種誤解，酒精對糖尿病患者是利少弊多的。首先，糖尿病患者可能因飲酒而影響正規(guī)進食，進食富含脂肪的“酒菜”過多，不利于飲食控制。其次，酒精可使病人發(fā)生低血糖的機會增多，這是由于每克酒精產(chǎn)熱7千卡，病人可能因喝酒而減少飲食，但酒精的吸收和代謝較快，不能較長時間維持血糖水平，而且酒精本身也能刺激胰島素的分泌，增強胰島素的作用。部分服用磺脲類降糖藥病人可能因飲酒而發(fā)生面部潮熱，心慌氣短等不良反應。與此同時，糖尿病患者飲酒也不利于血脂控制，還會引起脂肪肝甚至肝硬化。對于肥胖的糖尿病患者，飲酒還有增加體重之虞，1瓶啤酒含熱量約為500千卡，喝多了會引起啤酒肚，也就是腹型肥胖，還可能引起血尿酸增高，這對病人是十分不利的。所以糖尿病患者不宜飲酒，更不能酗酒。

如果糖尿病患者早有飲酒的習慣，一時又難以戒斷，可以少量飲用啤酒（每天不超過1個易拉罐）或不甜的色酒（如干紅、干白和黃酒）。飲酒時應以不影響正常進食，不引起不良癥狀為度?？傊?，少飲酒的原則包括不飲烈性酒，如各種白酒，不喝大量啤酒。每天喝點兒黃酒、干紅或者干白葡萄酒，一般不超過4兩，對人體還是有利無害的。所謂“干”就是不含糖分的意思，有些葡萄酒雖也是紅色或白色的，但是含糖，這類果酒就不太適合糖尿病患者飲用了。一般認為干紅葡萄酒更好一些。當然，對原來沒有飲酒習慣的人，最好不要現(xiàn)學喝酒。

誤區(qū)三：海產(chǎn)品無需限制。

海產(chǎn)品包括海魚、蝦蟹、貝類和海藻等品種。前3種是動物類海產(chǎn)品，這些食物很好吃，營養(yǎng)豐富，能提供給人大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪和豐富的膳食纖維，又含有大量人體所必須的微量元素，特別是碘等類元素，所以說是海產(chǎn)品一種很好的食品，糖尿病患者吃一些動物類海產(chǎn)品是有利無害的。但值得注意的是不少種海產(chǎn)品含脂肪量，特別是膽固醇量超標，如每克蝦皮所含的膽固醇量甚至比豬肝和羊腰子還高，蝦、蟹類所含膽固醇量也不少，所以這類海產(chǎn)品也不宜無限度地食用。當然，有些動物類海產(chǎn)品含脂肪和熱量較多，也是此類食物不宜過多食用的原因。海藻類屬于植物類海產(chǎn)品，包括海帶、紫菜、海白菜等等，種類繁多，富含膳食纖維，含熱量及脂肪量甚少，是一類良好的糖尿病食品。

誤區(qū)四：糖尿病患者要限制飲水。

有的糖尿病患者認為多飲多尿是糖尿病的主要癥狀之一，而多尿又是由于多飲所造成的，所以為了控制好糖尿病，在控制飲食的同時，也應該控制飲水。這種看法是不對的，這樣做是有害于健康的。

水在人體的重要性不言而喻，幾天不吃飯，人還可能勉強生存，要是幾天不喝水，人將必死無疑。對于糖尿病患者來說，喝得多是因為病人血糖過高，必須增加尿量，使糖分從尿中排出才成，所以病人尿得多，而正因為尿得多，身體內(nèi)水分丟失過多才不得不喝。也就是說，病人喝水多，是一種由于血糖過高引起的癥狀，是機體一種自我保護的措施。糖尿病患者如果故意少喝水，就會造成血液濃縮，過多血糖和血黏過高，血液中其他含氮廢物無法排除，這樣就可能引起嚴重的后果。有的中醫(yī)主張“水要喝夠，汗要出透，便要排清，才能長壽”，這里提出的水要喝夠，就是說經(jīng)常注意補充水分，喝到喝下去的水很快就能從尿中排出來，這樣做可使體內(nèi)的廢物充分排除，對身體肯定是大有好處的。當然，對于腎臟功能不全，伴有水腫的病人，要適當限水。

誤區(qū)五：不胖或者消瘦的糖尿病患者不必控制飲食。

不胖的人也需要控制飲食，甚至消瘦的糖尿病患者也不能想吃什么，就吃什么。因為飲食控制不只是為了減肥，而且是為了控制好血糖、血壓、血脂和血黏，不注意控制飲食，我們對這所謂“四高”就束手無策。另外，胖與不胖只是相對的，今天雖然不胖，但如果胡吃海塞，將來就很有可能變成一個胖子，特別是隨著年齡的增長和體力活動量的下降，變胖的機會更多。當然如果不胖，特別是消瘦的人在總熱量控制的嚴格程度上比超重或者肥胖者可以適當放寬，特別是含蛋白質(zhì)較多的食物。在治療過程中必須經(jīng)常測量體重，一旦體重達到超重水平，就要開始比較嚴格地限制熱量的攝入了。

誤區(qū)六：糖尿病患者不能吃水果。

因為水果幾乎都含糖，所以有許多糖尿病患者有這樣的誤解。實際上水果色、香、味俱全，口感好，還能補充大量的維生素、膳食纖維（果膠）和礦物質(zhì)，是一種良好的食品，能吃水果實為人生一大享受。所以說，關鍵的問題不是糖尿病患者能不能吃水果，而是吃什么，吃多少和怎么吃水果的問題。

因為水果中含糖，有些水果中還含有較多的葡萄糖，所以說在吃水果前，至少要了解兩件事，一個是現(xiàn)在自己的血糖控制得怎么樣，第二個是要吃的水果中含葡萄糖量有多少。血糖高時少吃或者不吃含糖量較高的水果，如甜的香蕉、荔枝、柿子、紅棗、紅果等。柿餅、干棗、桂圓等干果中含葡萄糖量很多，所以還是盡量不吃為宜。

當然，進食水果的量也很重要。有的人吃了一點水果，就“把饞蟲鉤出來了”，大吃特吃，不能控制，結果造成血糖升高，這種吃水果法是不可取的。一般而言，在血糖控制較好的時候，每天吃1～2個水果還是可以的。要是吃西瓜，一天吃上1斤也不算過多，如果您把最甜的瓜瓤讓給孩子吃，您多吃點靠皮的部分，則既體現(xiàn)您的愛心，又有利于您的血糖，真是一舉兩得的事。

對于糖尿病患者吃水果的時間和方法，主要有兩種主張，一個是作為加餐用，也就是說不在吃飯前后吃，而在午睡后或晚睡前吃，以免增加一次碳水化合物的攝入量?，F(xiàn)在多數(shù)人還是主張這樣吃水果。最近也有人提出在餐前吃水果，認為這樣不太影響血糖，還能預防餐前低血糖，這種吃法也可一試。餐后再吃水果，容易使糖的攝取量過高，不太合適。如果能在吃水果前及吃水果后兩小時測一下血糖或者尿糖，對了解自己能不能吃此種水果，吃得是不是過量很有幫助。

誤區(qū)七：迷信保健食品。

一些保健食品或許確有實效，它們多為一些富含維生素、微量元素、不飽和脂肪酸，或者含有特殊生物活性的物質(zhì)，有些則為一些低熱量、低糖、低脂肪、高蛋白、高纖維的食品，有增強體質(zhì)、補充維生素和微量元素、降低血壓，調(diào)理血脂的作用，有些還有一定的輔助降糖作用，成為糖尿病的治療手段的補充。保健食品在糖尿病治療中的正確定位應該是輔助治療。

但是，目前保健品和保健食品市場上確實存在著魚龍混雜的局面，有些廠商和個人利用患者急于求治的心理，做言過其實的宣傳，語不驚人死不休，似乎吃了這種保健食品，就不必控制飲食，不必鍛煉身體，而完全達到了糖尿病的治療目的，甚至能治愈糖尿病，這是不負責任的、不道德的做法，糖尿病患者切不可上當、受騙，隨便聽信廣告宣傳。在選用保健食品之時，要注意其廠家、批號，特別是保鮮時間，不要選用無廠家、無批號、無保鮮時間或者有效期已過的食品，以免對自己身體產(chǎn)生不利的影響。

誤區(qū)八：堅果好處多，可多吃無妨。

富含植物脂肪的堅果類，如花生、瓜子、核桃、腰果等等，其中含有大量的不飽和脂肪酸，包括分子中含有兩個以上的不飽和鍵的多不飽和脂肪酸，對身體比較有利。一般認為，食物中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占三分之一比較適宜，也就是各占總熱量的8%。值得注意的是，不飽和脂肪酸也是脂肪，過多食用也會增加熱量。所以說花生、瓜子和核桃是一種高熱量、高脂肪的熱量密集型食品，所含熱量比同等重量的豬肉還要高上幾倍，大量食用肯定不利于體重的保持和血脂的控制，間接地也會影響血糖和血壓的控制。所以有人以為植物油，包括花生瓜子等零食可以濫吃無度，這種看法是不正確的。每天食用的花生，或瓜子不宜超過一、兩把，否則還是會影響糖尿病的治療的。正確的做法是先把要吃的花生、瓜子拿出來，其余的收起來，吃完這點兒就算了。

>> 糖友控糖攻略——運動控制

生命在于運動，健康也在于運動。體育運動是治療糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。因此很多糖友喜歡上了運動，在運動中享受健康，享受快樂。

運動對糖友的好處

1.增強身體對胰島素的敏感性。

有人發(fā)現(xiàn)，糖友通過體育鍛煉，血糖和糖耐量有所改善，在血糖降低的同時，血液中的胰島素水平也有下降，說明身體對胰島素的敏感性增強。這種改變即使不伴有體重下降也可以出現(xiàn)。

2.降低血糖和血液黏稠度，調(diào)節(jié)血脂。

體育鍛煉可增加糖友對血糖及血脂的利用，增強胰島素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血膽固醇和血液黏稠度有所下降。

3.有利于糖友糖尿病慢性并發(fā)癥的控制。

鍛煉除了降糖、調(diào)脂、降黏外，鍛煉還能使糖友紅細胞的變應性有所增強，使各種臟器的血液及氧氣供應得以改善，這些都有利于糖友糖尿病慢性并發(fā)癥的控制。

4.減輕體重，增強體質(zhì)。

體育鍛煉能使糖友體內(nèi)多余的脂肪組織得以清除，肌肉的量和體力有所增加。

5.運動能提高藥物療效。

運動能減少體內(nèi)脂肪，研究發(fā)現(xiàn)，肥胖的2型糖友體重減輕后，體內(nèi)的胰島素抵抗就隨之減輕，從而提高降糖藥物的療效。

6.給糖友帶來自信心和生活的樂趣。

糖尿病患者的心理問題近年已受到越來越多的關注，心情不好不但阻礙患者積極就醫(yī)，且情緒本身就會引起血糖波動。糖友參加運動，能增加人與人之間交流的機會，保持心情愉快，從而增強戰(zhàn)勝疾病的信心。

糖友運動時的注意事項

糖友很需要體育鍛煉，但他們畢竟是病人，所以有些情況在鍛煉中是必須加以注意的。簡單地說，糖友在進行體育鍛煉是必須遵循“持之以恒、量力而行”的原則。唐朝名醫(yī)王燾著書說：糖友應“不欲飲食使臥，終日久坐，人欲小勞，但莫久勞疲極，亦不能強所不能堪耳”，是很有道理的。

首先，糖友必須長期堅持鍛煉身體，不論天氣變化及生活規(guī)律的變更，都不放棄必要的體育運動，“一曝十寒”的鍛煉方式對身體是有害無利的。

其次，糖友進行的體育鍛煉方式以及運動量必須適合自己的身體狀況，要量力而行，勿使過勞。因為并不是任何一種運動方式及運動量對身體都永遠是有利無害的，據(jù)美國糖尿病協(xié)會分析，糖友的體育鍛煉不當時，可能帶來以下幾種副作用：⑴血壓波動：表現(xiàn)為運動中血壓升高，運動后又發(fā)生體位性低血壓；⑵血糖波動：如低血糖癥，尤其容易發(fā)生在運動量過大又沒有及時加餐的時候，有時還可能發(fā)生應激性血糖升高；⑶心臟缺血加重，甚至誘發(fā)心律不齊、心肌梗塞或者心力衰竭；⑷微血管并發(fā)癥的加重：如尿蛋白增多，視網(wǎng)膜出血等情況可能發(fā)生；⑸運動器官病變加重，如退行性關節(jié)病以及下肢潰瘍的發(fā)生或加重等。當然，對于運動可能帶來的這些問題，只要是掌握好適應癥，加強體育鍛煉的指導和監(jiān)護，是完全可以避免的。

運動方式的選擇

糖友們選擇體育鍛煉項目時，必須考慮到自己的具體條件和可能，包括糖友糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥情況、性別、年齡、體重、平時活動量的大小，以及鍛煉場所的條件等，但對任何一位糖友來說，都以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的鍛煉項目為宜。

首先，糖友應注意運動的方式及適宜的運動量，如劇烈的體育鍛煉，過長的鍛煉時間以及過度曲伸或倒立性運動就不適合老年或有較重并發(fā)癥的糖友，否則有可能引起腦血管意外、心肌梗塞和眼底出血等情況的發(fā)生；而年紀較輕，又無嚴重糖尿病并發(fā)癥的糖友，如果僅采用短時間的散步，或是站立不動的氣功，則很難達到體育鍛煉的目的。

其次，主張選擇有節(jié)奏的全身性運動，使全身各處都能得到鍛煉，如做操、打拳、慢跑、較長時間的快走、打羽毛球或乒乓球，特別是跳交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴隨著有節(jié)奏的音樂或鼓點，既能鍛煉全身，運動量適宜，又令人感到很有興趣，有利于長期堅持，是一類很適合與糖友采用的運動方式，值得推廣。

溫馨提示

記者發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)絡上針對糖友平時選擇哪種運動方式做了調(diào)查，其中有37%的人選擇快走或慢跑；31%的人選擇散步；8%的人選擇游泳；7%的人選擇爬山；舞蹈和打太極拳的人群各占5%；球類運動的人群有4%；去健身房鍛煉的有3%。

散步是控血糖最佳運動方式

上面的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：選擇散步運動的糖友占了將近1/3。為了健康和健美，很多人堅持進行長跑、器械運動、健美操等各種鍛煉方式。然而，形體運動學專家的最新研究發(fā)現(xiàn)，有一項運動所帶來的好處是各種健身俱樂部都無法獲得的，那就是散步。

研究人員發(fā)現(xiàn)：每天散步30分鐘到一個小時，雖然在短時間內(nèi)看不出來有多么明顯的收效，但長期堅持下去不僅能保持體形優(yōu)美，還能預防一些疾病。例如，散步能降低中風、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率。此外，散步對治療風濕性關節(jié)炎和高血壓等疾病也有明顯療效，并能使人在激烈的競爭環(huán)境中有效緩解精神壓力。這些是跑步、跳高等劇烈運動所無法比擬的。

與其他運動相比，散步除了能讓全身的關節(jié)和肌肉都得到鍛煉，而且安全系數(shù)大，老少皆宜，不需要特殊的行頭、場地和高額開支。散步則可使許多慢性疾病的發(fā)生率降低30%~40%。

研究發(fā)現(xiàn)，散步至少對下面8種疾病具有一定的預防和治療功效：

1.心血管疾病

輕快的散步有益于循環(huán)系統(tǒng)。首先，散步能加快血液循環(huán)，逐步加強心肌的泵血功能。其次，它能減緩血液對血管壁的壓力，降低血壓。另外，散步還能刺激高密度脂蛋白釋放入血液，有效降低血脂，并能降低血液的粘稠度，有效清除血管內(nèi)的微小血栓。所有這些功效，足以使心肌梗塞的發(fā)生率降低50%。

2.中風

哈佛大學的研究人員曾統(tǒng)計分析了70000名老人15年的運動習慣與中風的相關性，發(fā)現(xiàn)常年散步且每周散步累計20小時以上的老人發(fā)生中風的幾率，要比其他老人低40%。

3.肥胖

對于肥胖者來說，在減肥初期進行劇烈運動往往很難堅持，而散步卻是一個輕松的鍛煉方式。而且隨著年齡的增長，單靠節(jié)食減肥的效果將會越來越小。散步則是任何年齡段的肥胖者控制體重的一種有效途徑。

4.糖尿病

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖病人和糖耐量異常的患者每天散步30分鐘以上，能延緩和避免2型糖尿病的發(fā)生。而那些已患2型糖尿病的糖友如果每天能堅持散步1小時，其療效是處方藥物的兩倍，且沒有副作用。如果一名糖友通過飲食和散步雙重方式，能使其體重較治療前減輕5%，其病情將取得明顯的治療效果。即使患者散步后體重未明顯減輕，這種鍛煉方式對病情也有一定的作用。

5.骨質(zhì)疏松癥

散步不僅能強健肌肉，也能促進骨骼的發(fā)育和骨質(zhì)強度的改變。研究表明，如果婦女在20多歲開始就養(yǎng)成散步的好習慣，那么她們到70歲時患骨質(zhì)疏松癥的幾率要降低30%。

6.風濕性關節(jié)炎

散步不但能強健膝關節(jié)周圍的肌肉，降低病變關節(jié)負擔，達到減輕疼痛的效果，還能促進病變膝關節(jié)的康復。

7.精神壓力

研究發(fā)現(xiàn)，沿著街區(qū)快步行走能緩解精神壓力，使一個人產(chǎn)生積極的態(tài)度。在這種理論的支持下，國外醫(yī)療人員已經(jīng)編制出一套“散步方案”來治療精神抑郁癥。這種治療方式一般需要持續(xù)10個月之久，但它對嚴重的抑郁癥有很好的療效。

8.腫瘤

有跡象表明，飯后散步能降低胃腸道腫瘤的發(fā)生率。研究人員分析說，這可能是因為散步能促進消化道內(nèi)的水分快速移動，避免有害物質(zhì)在腸道壁沉積。

爬山有利于糖友控制血糖

爬山運動可以明顯地提高腰、腿部的力量以及行進的速度、耐力、身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強心、肺功能，增強抗病能力。在有一定身體基礎的前提下，可以適當加長運動時間、增加上爬高度，這樣可以消耗更多的熱量。長期練習可以減脂，促使身體恢復正常。在爬山過程中，腿部大肌群參與較規(guī)律的運動，且有一定的負荷，可以促進血液循環(huán)， 使更多的毛細血管張開，加強氧交換，增強新陳代謝，使人體對胰島素的敏感程度加強，有利于更好地控制血糖水平。

爬山對糖友的康復有促進作用，但也要注意一些問題。

首先是要注意循序漸進，切不可突然加大運動量和運動強度；第二是要適可而止，不要過度疲勞；第三是最好在爬山前少吃一些食物或在飯后1小時開始爬山，以免低血糖。如屬微血管病變、大動脈硬化病變、血糖不穩(wěn)定、波動太大者及在用胰島素后藥物發(fā)揮作用時，還有身體較虛弱、并發(fā)癥較重者，應在醫(yī)生指導下做輕微的運動。

認識運動誤區(qū)

1.糖友天熱就不必運動嗎?

有些糖友認為，夏天氣溫較高，已經(jīng)消耗了熱量，于是就減少甚至停止運動，這是不對的。雖然氣溫高時基礎代謝增加，但并不能代替運動，停止運動仍然會影響血糖的控制。夏季應保持一定的運動量，注意運動時間，最好選擇早晚氣溫不太高的時間段運動，避免出汗過多和中暑等情況發(fā)生，運動時及時補充水分。

2.糖友大量運動后能馬上洗澡嗎？

糖友運動后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱。此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生?。蝗绻礋崴鑴t會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。因此，糖友不要在大量運動后馬上洗浴。

3.預防運動后低血糖只帶點糖果就行嗎？

很多糖友認為，低血糖不可怕，只要身上帶糖就行。其實，血糖高于2.8mmol/L，低于4.0mmol/L時，確實吃點糖就可以緩解，如果血糖更低，可能會連拿糖果的力氣都沒有，更重要的是即使吃了糖，低血糖發(fā)生后兩天，血糖也是不平穩(wěn)的。預防低血糖的發(fā)生關鍵在于勤監(jiān)測血糖，調(diào)整用藥。

4.運動強度越大，減肥效果越好嗎？

糖友都希望通過運動達到減肥效果，那么，運動強度越大，減肥效果好嗎？研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于運動時間的長短，而不是強度。因為各種運動開始時，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗完后，才開始消耗脂肪。如果從事劇烈運動，在消耗糖后多已精疲力竭，難以繼續(xù)堅持運動，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。對于糖友來說，運動強度不大，乳酸不能及時排出，會增加發(fā)生糖尿病酮癥酸中毒的風險。只有較緩慢而平穩(wěn)的持久運動（如慢跑、走路等）才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

5.糖友能空腹鍛煉？

有些糖友想加強減肥效果，進行空腹鍛煉，這樣是十分危險的。由于糖友必須按時服用降糖藥，這種藥物會抑制肝糖原的分解。當病人由于鍛煉而加大消耗時，反而容易出現(xiàn)低血糖。一些饑餓試驗表明，正常人36小時不進食，血糖也不會降得過低，糖友則不然，當?shù)脱前l(fā)生時，會出現(xiàn)心慌、心跳加速、手顫抖、全身冒汗等癥狀，嚴重的會出現(xiàn)昏迷，甚至變成植物人，乃至死亡。所以糖友千萬不能空腹鍛煉，運動時還須預防低血糖，隨身攜帶些糖類及時補充。

6.凡是運動都有利于降血糖？

這種運動是盲目性的，認為只要運動就會降血糖的想法是錯誤的。對有嚴重并發(fā)癥者，盲目運動可能加重病情。如果把糖尿病的治療希望完全寄托于“運動”，既不監(jiān)測血糖、也不就診，那更是有害無益的。而且盲目運動缺乏針對性，即使適合運動的人，也難以達到理想的效果。所以糖友應在醫(yī)師指導下運動，不宜盲目運動。

7.做家務就是運動，不必要再運動了？

做家務雖然具有運動的部分特點，但與糖尿病治療意義上的運動還是有區(qū)別的。因為做家務是以完成必要的家庭事務為主，不具有治療運動連續(xù)性和運動量的概念。一般來說，做家務不能滿足治療所需要的運動量。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，家庭主婦真正處于運動狀態(tài)的時間每天大多不足兩個小時，而且運動強度都較低。而且在家庭環(huán)境中，往往達不到治療的效果。糖尿病的運動治療應因人而異，達到一定的運動量，并要有一定的運動環(huán)境。

如何運動更科學

1.運動時間的選擇。

糖友的運動時間應有所選擇，因為糖尿病人對低血糖比較敏感，運動時容易發(fā)生低血糖，而最佳運動時間，應在進食1小時后（即吃第一口飯算起的1小時后）。

一般情況下，進食1小時后，糖友的血糖升至最高值，在此時運動，不僅不易發(fā)生低血糖，而且還能避免餐后高血糖的發(fā)生，有助于血糖的穩(wěn)定。而一天中較適宜運動的時間，一般在早晨或下班后。

另外，糖友在運動中可少量飲一些白開水，以補充氧的消耗。注射胰島素的病人，運動前最好將胰島素注射在腹部，因為如果注射在肢體，肢體的活動會使胰島素吸收加快，作用加強，易發(fā)生低血糖。有條件者最好在運動前和運動后各測一次血糖。

2.運動頻率：一周5次為宜。

對糖友而言，每周至少運動5次，以增加熱量消耗并且減重。要遵循循序漸進、持之以恒的原則，對身體許可的，尤其是肥胖的糖友，應該堅持每天運動1次。研究發(fā)現(xiàn)，如果運動間歇超過3～4 天，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會降低，運動效果及積累作用就會減少。

在確定自己確實適合采用運動療法以后，運動強度是必須加以考慮的另一個關鍵環(huán)節(jié)。一般來說中等強度的運動（即所謂最大耗氧量的50%，就成年人來說運動時所達到的心率為170－年齡，如一個50歲的糖尿病患者的中等強度運動心律為170－50=120次/分鐘）是比較合適的，要求每次10～30分鐘（如果可能可于餐后每日運動2～3次），每周運動時間不少于3～5日。

結合運動強度和運動種類綜合考慮會有許多種組合。以散步運動為例，有人推薦每天行走1萬步以上（至少7 5 0 0步），這種方法簡便易行，適合于多數(shù)糖友使用，不妨一試。

3.運動強度。

不同類型的糖友，其癥狀也不一樣，所以護理的方式以及鍛煉的強度也有所不同。

糖友運動，應盡量選擇中低強度的運動，即達到適度出汗、肌肉有略微酸脹的感覺，這是對治療有效的運動量。

以下每一種運動在所列出的相應時間內(nèi)鍛煉，平均消耗約80千卡熱能。隨著運動時間的延長，所消耗的熱能會逐漸增加。

最低強度運動：如散步、做家務、打太極拳等，可鍛煉30分鐘。

低強度運動：如跳舞、下樓梯、平地騎車等，可鍛煉20分鐘。

中等強度運動：如平地慢跑、溜冰、做操、上樓梯、劃船、打羽毛球等，約鍛煉1 0分鐘。

高強度運動：如跳繩、游泳、舉重、打籃球等，可鍛煉5分鐘。

運動強度以運動時有輕度的心跳加快、微汗為宜。此外，肥胖者應注意，運動后不可增加飲食，以免影響減肥效果。曾有低血糖的糖友，運動時應準備糖塊或含糖飲料，以備低血糖的出現(xiàn)。

4.運動項目。

病情不同，應選擇的運動項目也有所區(qū)別：

糖尿病性視網(wǎng)膜病變者。應避免接觸性運動、屏氣和升高血壓的運動（如舉重、拳擊等），以防眼底出血或視網(wǎng)膜脫離。

糖尿病合并外周神經(jīng)病變者、關節(jié)退行性病變者及足部潰瘍者。應該避免容易引起足部外傷的運動，如跑步等。

妊娠合并糖尿病患者。可以適當運動，應根據(jù)情況選擇低強度運動，運動時間一般不超過15分鐘，妊娠后期（后4個月）避免仰臥位運動。

需要注意的是，在正式運動前應先做5～1 0分鐘的熱身運動。運動時應穿著寬松的衣褲、柔軟的棉線襪和合腳的運動鞋。

運動結束后做5～10分鐘的整理運動，如彎腰、踢腿，使心跳恢復到每分鐘比靜息時高10～15分次的水平再休息。

5.糖友的運動應循序漸進。

運動不僅能加強脂肪和糖的代謝，增加葡萄糖轉運體的數(shù)量，還能增加肌肉細胞膜上胰島素受體的數(shù)量，使肝臟和肌肉攝取葡萄糖量增加，提高肝、骨骼肌細胞和脂肪組織對胰島素作用的敏感度，從而起到更好的治療作用。所以長期堅持適宜的運動，可以幫助糖友控制血糖，增強體質(zhì)。

步行。步行速度可因人而異，全身情況較好的輕度肥胖患者可快速步行，每分鐘1 2 0至1 5 0步。不太肥胖者可中速步行，每分鐘1 1 0至1 1 5步。老年體弱或心功能不全者可慢速步行，每分鐘9 0至1 0 0步。每天半小時，以后逐漸加大到每天一小時，可分早晚兩次進行。

走跑交替、步行和慢跑交替，常用于體力不足者。步行30秒后跑20秒交替進行，并逐漸縮短步行時間，延長慢跑時間。

蹲下起立。開始時，每次做15至20個，以后可增加至50個。

仰臥起坐。開始時，每次做5個，以后逐漸增加至20至50個。

床上運動。分別運動上、下肢，做抬起放下、左右分開等動作。對臥床患者較為適合。

身體條件好的患者，還可進行慢跑、騎自行車、游泳、羽毛球、老年門球等活動。

什么情況下糖友不宜進行體育鍛煉？

以下情況下應避免運動或應減少運動量：

1.血糖控制很差：過量的運動可能引起血糖的進一步升高，甚至引起糖尿病酮癥酸中毒。

2.較重的糖尿病大血管并發(fā)癥：此時要嚴格選擇好運動方式，并掌握好運動量，以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發(fā)生。

3.較重的糖尿病眼底病變：糖友視網(wǎng)膜微血管異常，通透性增加，過量運動可加重眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血，影響糖友的視力，所以也不宜從事運動量較大的體育鍛煉。

4.較嚴重的糖尿病腎?。哼^量運動會使腎臟的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病腎病的進展，此類糖友也不適于較劇烈的體育鍛煉。

5.其他應激情況：包括各種感染，心或腦血管病變尚未穩(wěn)定之時，糖尿病酮癥酸中毒或高血糖高滲狀態(tài)的恢復期。當然，除了存在急癥情況之外，糖友沒有完全臥床休息的必要，而應該堅持一定量的運動，哪怕是局部鍛煉。關鍵的問題在于運動方式和運動量要適宜。